利维坦按：我们常说“饿得肚子直叫”，但实际上，胃并不会产生饥饿感——那些为了少吃而把胃切除了一大半的人，也同样还会有饥饿感。为什么？因为饥饿感来自下丘脑。在下丘脑有两个调节摄食的中枢，一个是饱食中枢（satiety center），在腹内侧核，通过大鼠实验的结果显示，一旦破坏此中枢，便会出现食欲亢进、食量增加。另一个是摄食中枢（feeding center，又称为hunger center），在腹外侧核，破坏此中枢动物则会出现食欲丧失、甚至拒食的现象。这也解释了为何明明肚子不饿，但看到了美味还是忍不住要吃几口的原因，那是因为摄食中枢未必在空腹时才发挥作用，视觉、嗅觉、味觉的记忆也是关键。
本文作者认为，你会因为自己正在减肥而无意识地多吃来犒劳自己，自虐式的减肥办法会让饥饿感倍增，卡路里的摄入往往多于理想值而不自知，最好的减肥办法是“欲擒故纵”，心理才是减肥最为关键的一环。最具说服力的是，作者以身作则在8个月内减掉了22.7公斤。“我不必做任何努力，只是摄入一些我想吃的含有适量脂肪的安慰食物，然后让脑干来做这些事。”听起来确实不妨一试。
文/Michael Graziano
译/药师
校对/果然多多
原文/aeon.co/essays/hunger-is-psychological-and-dieting-only-makes-it-worse
本文基于创作共同协议（BY-NC），由药师在利维坦发布
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我打算探究一个当今的热点问题：如何能毫不费力地减肥呢？因此我以自身为实验对象做了实验。实话实说，我确实适合这项实验。8个月内，我减重了50磅（22.7公斤），所以其中一定有因可寻。我的瘦身方法与通常的观点并不相同——因为我是一个心理学家，而非医生。从一开始，我就认为体重的调节有关于心理，而非生理。
倘若体重只是卡路里摄入与消耗的平衡问题，那我们完全可以自如地控制体重。 众人早已将“少食”原则铭记在心。减肥应该像挑选衬衫颜色一样轻而易举，但不知何故，事实并非如此。如今美国人变得越来越重——是时候试试从其他角度来解决这个问题了。
无论如何，饥饿是一种心理反应。心理学家们已经用了至少一个世纪研究饥饿心理。每个人在餐前都会感到饥饿，餐后都会感到饱腹，但其实这些现象都只是显露出的冰山一角。饥饿是一个持续存在的过程，总是在后台运行，偶尔被我们意识到。它更像是一种情绪，总是来得慢，去的也慢。即使有时我们并没有意识到自己的饥饿，它也在左右着我们的判断。长此以往，饥饿情绪会歪曲我们的优先选择和情感投入，甚至还会影响我们的感官知觉，有时影响巨大。
当你坐在餐桌前吐槽：天哪！汉堡这么小！为什么汉堡要做的这么小！得吃三个才能饱！其实是饥饿情绪使得汉堡看起来变小了。当你饱腹时，同样大小的汉堡看起来又会变得巨大无比。并不是食物本身变大变小，而是你生理上的图像感知被改变了。处于饥饿状态时，你觉得节食似乎有了效果，而自己像个饥肠辘辘的瘦子，你可以尽情自我放纵；当饱腹感袭来，你又会感觉自己像个肥头大耳的胖子（罪恶感又慢慢袭来……）。
甚至记忆也不一定真实。假设你记录下每天吃的食物，就一定真实吗？不仅食量的记载可能会出现错误，甚至有些摄入的食物根本就被忘在了脑后。这取决于当时的饥饿状态，有可能你在吃饭时狼吞虎咽吃下了三片面包，而吃完饭却只记得吃了一片。近期有研究发现，人们摄入的大部分卡路里都来源于两餐之间的零食。但向人们提起这些时，大家都否认了。要是知道自己居然吃了那么多的零食，他们只会大吃一惊。
（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115004623）
饥饿感是自身难以控制的，准确地说，是因为它超出了人类意识的控制范围。这也许就是为什么肥胖问题如此棘手的原因。
下丘脑（动图中红色区域）。图源：维基
饥饿感由脑干控制。其中下丘脑是调节饥饿感与其他基本情绪反应的区域，它位于大脑的底部。它的传感器能够感知血液中脂肪、蛋白质和葡萄糖的浓度，同样也能监测血压和温度。下丘脑会汇总传感器所获得的数据以及大脑中其他系统收到的信号——包括肠道的充盈度，食物的气味、味道与品相，甚至是进食时间和周围环境。
基于这些数据，我们可以得出，神经回路会塑造我们的饮食习惯。这就是为什么我们总是在每天特定的时间感到饥饿——并不是因为空虚的胃，而是由于精巧的神经处理器期待更多营养。倘若少吃一餐，一开始你会感受到饥饿，但是当日常的饭点过去之后，饥饿感便逐渐消失。而我们在用餐之后，饱腹感会替代饥饿感。同理，这也并不是因为胃部充实，如果只是后者发挥作用，那么我们将会摄入过量食物。虽然听起来违反直觉，但通常在“感觉到饱”与“胃满了”之间还是有一些差距的。心理上的饱腹感是由多种复杂因素引发的满足感。实际上是下丘脑在向你传达：“从以往吃汉堡的经历来看，两小时后血液中蛋白质和脂肪含量会升高。而现在你已经吃完了一个汉堡，必须停止进食了。”这个系统会学习、预测与控制，并且总是在后台运行。我们会不自觉地被它影响，但不一定会带来正面效果。
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减少摄入卡路里才能减肥，但真要让你减少卡路里，你可能只是说一套做一套。
当下丘脑收到干扰时，会发生什么呢？当医学与心理学相冲突时，又会发生什么？倘若你决定减少卡路里摄入，每天吃得少一些。结果呢？这就像用小棍逗弄老虎。饥饿感会骤升，而在接下来的五天里，你并没有意识到自己吃的饭菜和零食更多。人们倾向于通过吃完后的饱腹程度来判断吃了多少。但由于这种饱腹感在一定程度上取决于心理，因而在饥饿感大肆来袭时，你可能会比平时吃得更多，但却感觉比平时少，所以误认为自己已经减少了食量，还觉得自己取得了很大进展。毕竟时时刻刻在提醒自己减少摄入卡路里。当然，偶尔会有一些松懈和疏忽，但总会快速回到正轨。你自我感觉良好，直到坚持了一段时间，却发现体重并没有相应的减轻。它可能会在某一天突然下降，然后接下来两天又回升。如此在有意无意间，你的饥饿感正在扭曲你的认知和选择。
我并没有否认物理规律。少摄入卡路里，的确能够减肥。但真要让你减少卡路里，你可能只是说一套做一套。几乎每个尝试节食减肥的人都在和肥胖作斗争，但节食也许会造成心理障碍，从而导致体重反复。
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也许可以试试另一条金科玉律：锻炼。如果在健身房里挥汗如雨，燃烧卡路里，肯定能减肥，对吗？这不是物理规律吗？然而除了锻炼，一天中的其他时间里可能会比平时消耗得热量更少。不仅如此，在锻炼之后，愧疚感被平息，随之而来的是自我放松。不如用一个巧克力松饼犒劳自己。也许你坚守底线，拒绝了松饼。但运动的确有可能会激活潜在的饥饿感，然后不知不觉就暴饮暴食了。本应该变小的食量却变得更大，这时候也许就需要加餐了。
也许你已经用尽了所有的方法，每一餐都节食。有些人会坚持一小段时间，直到“馋虫上头”，至此体重反弹，甚至比原来还胖。之后你便会开始怀疑自己的意志力。如果主流的医学理论（控制卡路里是减肥的关键）是正确的话，那么你的问题只是意志力薄弱而已，这的确是你自己的错。这个理论全方位地贯穿于我们的主流文化。
但意志力在心理学上简直是一个魔咒。认知控制的效用比意志力的世俗概念更微妙，更复杂，更有限。这种概念对心理健康来说是错误且有害的。什么是意志力？不在乎短期内的回馈，而在于长期目标，然而这样下去迟早会“死灰复燃”。即使重新振作起来也并不能抵消每一次跌倒所造成的伤害。甚至当你坚定地重新启航，大部分复杂心理活动都停留在无意识层面，因此你意识不到自己如何摧毁了付出的努力。
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最后你落了个什么结果呢？经过这个看似不可避免的过程，你会意志消沉，郁郁寡欢。你可以尽心尽力做到任何事，唯独除了减肥。这让人卷进了一个灾难的漩涡。倘若因此心情糟糕，也许你会尽情放纵自己。食物至少能缓解悲伤。食物的抚慰，会使人上瘾，丧失斗志。这就陷入了精神上最难以脱身的困境，恢复正常体重的几率小之又小。近期有研究表明，肥胖者恢复正常体重范围的概率小于1%。
许多医生、教练和医学专家试图从化学的角度来看待体重。认为这就是卡路里的摄入与消耗之间的动态平衡。少吃，多锻炼。即使是不同的学派，也都认为所有类型的卡路里是等价的，或者说，脂肪是一种非常不好的东西，亦或者，碳水化合物的热量尤其要避免。所有的方法都认为卡路里会被消化并且为全身器官所利用。但他们忽视了心理的相关性。大多数研究都将饥饿感视为一种“不便”。
有一项研究让参与者们摄入一定量的卡路里，然后筛选出人类自主瘦身行为产生的减肥效果。但这种主流医学界的减肥方法还是辜负了我们的期望。事实上，超过三分之二的美国人超重，三分之一以上的美国人有肥胖症状。
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看着美国乃至全世界的肥胖率在令人沮丧地增长，我的啤酒肚与书桌的距离也在不断拉近，在我看来，关于肥胖，目前的主流观点已经完完全全是个错误了。肥胖的盛行并不仅仅只是由于卡路里和薄弱的意志力。我不禁开始怀疑自己肥胖的原因是因为正常的生理调节系统遭到破坏。经过几百万年来进化出的这套系统，设计精妙，调节精准。它本应该在后台不为人知地默默运行，但对于超过2/3的人来说却并非如此。我们对自己做了什么，以致于扰乱了饥饿和饱腹系统？
此后的一年里，我在自己身上做了减肥试验，并进行了事件相关的试验设计，当然也为此做出了艰苦的牺牲（至少要忍受无聊）。为了使基线保持一致，我每天都吃同样的食物，并且测量体重、腰围，记录下当时的想法。之后我每一餐都作一点改变，并检测其在随后几天带来的微小但令人心烦意乱的感觉。当测量的结果回落到基线附近时，便开始下一个变量的探究。
每个数据本身只给出一个小小的信号，但对众多事件归纳之后，就可以发现背后隐藏的规律。当然，我没有妄想自己能够有什么新发现。这并不是一个正式的科学实验。毕竟样本数量只有我一个人。它的目的仅仅在于用我自己的实际经历来验证那些虚虚实实的理论，究竟哪一个才是可信的。
通常，实验中最有意义的部分就在于偶然事件。我并不在意某些食物是否让我变胖或是变瘦。我的关注点在于有哪些行为影响了我的饥饿感。我知道体内正在酝酿饥饿的情绪，但我并没有感到饥饿，因为我会提前去餐馆吃午餐。吃完后，我感觉自己吃得好像没有平常多。难道是因为店里给我的三明治变小了吗？
当饥饿感逐渐消退，做事的优先顺序也会随之改变，我会先专心工作。然后午餐时间就莫名其妙延迟了一小时。我每时每刻的决策就被改变了。每当这种情况发生，似乎都是由于一些其他原因，但我不能无视我笔记中的这些记录。
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似乎是三种坏习惯促进了我产生饥饿感，分别是：超高碳水化合物饮食，对低脂的极度狂热，以及卡路里计数陷阱。
超高碳水化合物饮食已成为美国人的常态。早晨起床吃一个羊角面包，或是糖浆松饼。还有谷物和牛奶。谷物满是碳水化合物。那么午餐呢？假设我以不健康的快餐作为午餐，例如麦当劳。我们都认为这样的食物很油腻，但是除了油脂外，汉堡还有一个面包，番茄酱也是糖浆，炸薯条也全是碳水化合物，苏打水是糖水。油脂只是膳食中的小部分。也许你为了道德上的优越感，更愿意选择“健康”的午餐，会选择主要是法国面包的熟食三明治。还有薯条，和斯奈普饮料（美国著名饮料品牌，主打健康风格的水果饮料和茶饮料，译者注），其实也全都是碳水化合物。
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下午茶是星巴克的含糖饮料和一块曲奇。亦或是一条缠绕着糖丝的能量棒。如果你的饮食足够健康，下午茶也许只是一根香蕉，但这也是水果中碳水化合物含量最高的。晚餐？也不过是土豆、意面、米饭和面包。也许有人认为吃寿司足够健康，但其大部分也是由米饭组成。也许晚餐喝了一碗健康的汤，但为了使它看起来更加浓稠，里面会添加一些淀粉，并且还会添加面条和土豆。更不要说每餐都会喝苏打水、果汁、冰茶或者其他甜味饮料了。还有随后的甜点，以及睡前小零食。这些全都是碳水化合物。即便在超市里也免不了被货架上的各类碳水化合物“袭击”。有些人提出使用结构复杂的碳水化合物代替精制糖。这的确有道理，但即使没有精制糖，碳水化合物的数目仍令人咋舌。超高碳水化合物饮食扭曲了我们对常态的认知。
低碳水化合物饮食者有可能是歪打正着。从罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins， 美国著名营养学家，以提出健康饮食理论而闻名，译者注）开始，这位美国心脏病专家衰先推广这种饮食，之后完整的生理学理论开始兴起。这个理论认为，如果减少碳水化合物的摄入，那么血液中主要的能量载体，就会由葡萄糖转变为酮类物质。身体在吸收酮类物质时会消耗脂肪储备。此外，通过降低血糖，可以减少胰岛素的分泌，胰岛素是促进体内脂肪堆积的主要激素。碳水化合物越少，脂肪越少。这个理论听起来不错，也许效果不错，但它对肥胖的影响仍然存在争议。但是，近期有一篇文章似乎完全推翻了这一观点。
这项研究中监测了两组人的数据。在六天内，一组人坚持低碳水化合物饮食，另一组人则摄入低脂食物。但保证两组人都摄入相同的卡路里。结果呢？前者并没有减重，减重的是后者。前者的胰岛素的分泌可能减少，但这并不能解释这个神奇的减重现象。鉴于这些矛盾的现象，我们又该如何解释低卡路里减肥法呢？
不吃早餐，低卡路里午餐，少量晚餐，持续控制卡路里摄入量，这会让饥饿感更加猖獗。
这些理论和实验也许是对的，但忽略了最重要的一点。它们强调的是卡路里在体内如何分布，而不是饥饿感的产生。令人欣慰的是，有越来越多关于不同饮食习惯对于饥饿调节的相关研究。目前能够确定的是高糖饮食会促进饥饿感的产生，而低糖饮食则会抑制这种效应。综合考量，这些研究结果都表明低糖饮食并不会使人减重，因为它影响了能量的消耗与利用。它使人体重下降完全是因为吃得更少了。更确切地说，超高糖饮食激活了饥饿机制，让人难以克制地吃过量。
因为饥饿机制总是在后台运行，难以被察觉，因此很容易使结果产生偏差。但如果一直保持超高糖饮食，到最后你终究会注意到它对于胃口的影响。胖子每时每刻都感到饥饿，从未满足。他们甚至可以吃完六倍量的正餐，直到他们的胃胀到快要炸裂。但大脑似乎还没有感到满足。
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大家对于低脂的狂热也是一样的。我成长于一个电视广告视脂肪如大敌的时代。也许是难看的数据和急于求成，导致了医学界得出这些结论：不要吃黄油、不要吃鸡蛋、不要喝全脂牛奶。不要吃鸡皮。要喝低脂酸奶（依然充满糖）。 从医学的角度来说，膳食脂肪的确有缺点，但我并不认为这些数据足够明确。但是，减脂的结果十分糟糕。众多研究已经确证，脂肪减轻了饥饿感。一旦失去，饥饿感骤然攀升。两者的关系并不简单，这个效应是渐进的。下丘脑会收集复杂的数据，并研究其中的关联。经过几个月削减脂肪的减肥饮食训练，便会刺激饥饿感的产生。
但长期的慢性节食可能是对于饥饿机制最为潜移默化的攻击。也就是卡路里计数陷阱。越是试图干预饥饿控制机制，就越是容易干扰其强弱变化。不吃早餐，低卡路里午餐，少量晚餐，持续控制卡路里摄入量，这会让饥饿感更加猖獗。你所做的一切就是把自己置于毅力与失败的恶性循环中。
高糖饮食、低脂、卡路里计数这三种行为在关于减肥的文献中逐渐凸显出来，同时在我的自我观察中也有显现。令人感到吃惊的是，即便是一天一顿的小调整，也会对我的饥饿感产生显著的影响。
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随着我的实验和思考接近尾声，是时候将理论转化为实践来验证了。我采用了一个简单的食谱。首先是适度的低糖饮食。这是阿特金斯减肥法和古老的饮食纯粹主义者所瞧不起的。我将我的碳水化合物摄入量降低了约90％，然而与低糖饮食还有很大的差距。我想要避免我们平时所摄入的超高碳水化合物饮食。其次，一点点脂肪。我知道有些人对高脂肪与带黄油的小零食都嗤之以鼻。我并不了解这方面的相关研究，但我想我应该避免零脂肪的极端饮食习惯。再次，每顿饭我尽量吃饱。最后这一点才是最困难的。当你想减肥时，与多吃的想法作斗争实在是太难了。（译者注：……）我不得不相信一个奇怪的心理暗示：如果我吃少了，最终一定会吃更多的东西。
我可以列出食物清单：三文鱼，花生酱，猪排，苹果，西红柿，带皮的鸡肉，豆腐，鸡蛋等。但实际上，概念比细节更能说明问题。这些餐食与健康饮食的提议并不搭边，我也不在意这些食物将对我的身体产生什么影响。因而并没有考虑到对动脉、肝脏或胰岛素的影响。这个方法目的是与无意识的饥饿控制机制对话，让自己少吃一点。它让我以每周大约两磅的缓慢速度减重，而后我终于达到了更合适的体重。20年积累的50多磅（我羞于承认）在几个月后就消失了。
这个方法的优势在于它不需要任何努力。努力——我指的是意志力。反对短期奖励，建立长期目标。当饥饿感来袭时，挣扎总是令人难过。我能理解这种挣扎，奇怪的是，挣扎有时是一种诱惑。这很可怕，还可能会适得其反，但它让你觉得你在努力。
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我们的社会为艰苦工作所感动，正如那些在电视节目“超级减肥王（The Biggest Loser）”里疯狂锻炼的人。我们总是希望进步的人受到惩罚，却又羡慕那些能突破极限的人。我想这又是另一个心理陷阱。自虐并不是必要的，我想用一个看似偷懒的办法来解决问题。我不必做任何努力，只是摄入一些我想吃的含有适量脂肪的安慰食物，然后让脑干来做这些事。
我并不认为自己是唯一一个尝试这种方法的人。其他人由于其他原因也尝试过类似的饮食习惯。我的观点并非倡导特定减肥饮食。我认为，体重很大程度上与心理状态息息相关，且与饥饿感有着密切的联系。肥胖是个日益严重的社会问题，但科学研究几乎无视了心理因素。因此，我们呼吁日后的科学研究更多地关注关于饥饿感的心理学。
从某些方面来说，饥饿控制系统与呼吸系统有相似之处。大脑有无意识的呼吸调节机制。如果这个系统停工，你就会主动、有意识地控制自己的呼吸——你会根据血氧浓度，二氧化碳水平，体力消耗等因素来调整呼吸速率和深度。然后会发生什么呢？非常不幸，你会在10分钟内死亡。
缺失了生存的必要条件。理智清醒的大脑并不擅长对内环境的调节，最好让人类进化出的专门的人体系统（脑干）来做这些事情。你可以用有意识的思维来设定一般参数，以此获得控制权。不要自己犯傻往头上套塑料袋，同样，不要吃超高碳水化合物，不要保持低脂饮食，不要通过计算每个卡路里来微观地操控你的脑干。自我调节有可能会带给你意想不到的惊喜。
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