办公室上班的帅哥靓女们
请速速看过来
下面说的东西中招的也许就是你
上班时错误姿势
导致脖子疼、腰疼的不计其数
然而
现在又多了一种新式疼痛——肩胛内侧痛
这个名词对于大家来说很陌生
但下面的几种体态相信大家熟了不能再熟了
你是否有这样的体态?
01
高低肩
02
圆肩驼背
03
翼状肩胛
04
脖子前探(乌龟脖)
这些体态都是激惹“肩胛内侧痛”的风险因素!
肩胛内侧痛
肩胛内侧痛通常表现为酸痛,常见的位置大多在沿肩胛骨内侧缘靠下的位置,这里也是菱形肌和前锯肌的附着点
前锯肌
菱形肌
疼痛原因:长期的不良姿势、前锯肌萎缩无力,导致肩胛骨位置异常,使菱形肌长期处于拉长的状态,产生疲劳,导致疼痛。
如何解决肩胛内侧痛?
01
泡沫轴
前锯肌泡沫轴 |
菱形肌泡沫轴 |
02
拉伸
胸小肌拉伸 |
胸大肌拉伸 |
03
训练
头手对抗 |
10-15“/组,2组/天
两手抱头,肩膀打开,手掌与头相对抗发力
YTWL |
每个动作10“/组;2组/天
俯卧位、站立位、跪姿瑜伽球都可以
坐姿划船 |
15次/组,3组/天。
重量根据自己的情况而定,有轻到重
手压球 |
站立位,收腹提臀。疼痛侧手平举压球
保持20”/组,5组/天
靠墙俯卧撑 |
10次/组,3组/天
04
预防
正确坐姿 |
正确站姿 |
正确睡姿 |
纠正错误姿势,让肩胛骨回到正确的位置,并维持其稳定性,不仅“肩胛内侧痛”会好转,体态也会改善。
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