某某大学生因为通宵游戏导致猝死；某某程序员因为加班熬夜导致猝死；某某年轻教师因为长期工作到凌晨导致猝死……近年来，大学生、程序员、白领阶层，以及年轻的科研人员，因为熬夜猝死的案例频频被媒体报道，大家在扼腕叹息的同时，也对熬夜的危害提高了警惕。虽然熬夜不能说是猝死的根本原因，但说是主要诱因也不为过。
毫不夸张地说，当代青年人除了缺钱，就是缺觉了——既有来自工作的压力不得不晚睡，也有来自手机电脑的诱惑，情不自禁地熬夜。熬夜似乎已经是现代人的生活标配。
缺觉害处大
随着现代人工作压力的增大，"996" 已经成为大多数人的常态。对于很多一线工作者来说，一天工作 10 几个小时也是家常便饭。另外，也有很多人贪恋在床上熬夜自我放空——在单位是高强度快节奏大压力，好不容易下班了还要有各种应酬，回家了又要陪爱人哄孩子……终于爬到床上了，才有一些属于自己的空闲时间，于是刷刷微博，看看新闻，就是舍不得入睡，于是 " 拖延 " 到半夜。
晚睡缺觉的危害，其实大家都心知肚明，最明显的自然就是精力不充沛，影响第二天的工作。早上醒来哈欠连篇，无法集中注意力，出现学习障碍。此外，人们在工作中因为犯困引起的事故也与睡眠时间较短有关 [ 1 ] 。大量研究报告表明，睡眠时间与各种健康问题之间有显著关联，像是多种炎症、免疫功能、高血压、糖尿病、抑郁症等等，都跟睡眠不足有直接联系 [ 2 ] 。
从长久来看，缺乏睡眠，甚至会影响寿命，因为睡眠不足所造成的死亡率增加，已经受到越来越多的关注。通俗地说，睡的越少，活的越短 [ 3 ] 。而我们身边也不乏熬夜致死的案例，经常会看到新闻报道，正值壮年的程序员或媒体人突然去世，虽然跟压力山大有一定关系，但长期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。
于是，许多人就想：不如借助周末好好睡上一觉，大概就可以缓解平日的疲劳了吧！然而，这样的补觉方式真的可以使人 " 满血复活 " 吗？2019 年，发表于《当代生物学》（Current Biology）的一篇研究报道给出的答案是："No" [ 4 ] 。
补觉只是徒劳
人们一般会想在周末多睡会，但周末补觉后，大多还是觉得和平时一样困乏。这种转换似乎对代谢也有一定的影响，但具体原因尚不清楚。为了探寻答案，科罗拉多大学博尔德分校的肯尼思 · 赖特（Kenneth Wright）和克里斯托弗 · 德普纳（Christopher Depner）的研究团队招募了志愿者来分析睡眠和健康的关系。
他们将志愿者随机分配到三组：第一组每晚保证充足睡眠；第二组采用 " 熬夜模式 "，每晚限制睡眠到 5 小时；第三组则是 " 先熬夜再补觉 "，在前 5 天每天睡 5 小时，接着是周末的赖床，然后再熬夜 2 天。
两个熬夜组的志愿者，晚餐后不知不觉吃下更多零食，体重也会随之增加。熬夜 + 周末补觉的志愿者，周末会比平时睡得更多，他们晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是，当他们重新回到工作日的熬夜模式时，晚餐后依然会吃得更多，体重也继续攀升。
进一步的分析研究发现，熬夜者对胰岛素的敏感性降低约 13％。即使周末可以补觉，志愿者对胰岛素的敏感度仍然较低。周末结束再次恢复到睡眠不足后，受试者体内的胰岛素敏感性减少了 9％至 27％。这一结果表明，对于因为缺觉造成的能量和体重增加，胰岛素敏感性降低等代谢失调症状，周末补觉——并没有任何改善。
团队主要研究者德普纳说：" 我们的研究结果表明，周末补觉的人，肌肉和肝脏的特异性胰岛素敏感性更差。这一研究结果确实有些出乎意料，但事实证明，周末补觉对于因睡眠不足造成的代谢问题没什么帮助。"
该团队下一步的研究方向是想调查对于那些偶尔睡眠不足的人来说，周末补觉是否有益。以及白天午睡会有什么影响，如何可以有效获得更多睡眠时间等。
去睡个好觉吧
不得不说，在如今的社会节奏下，想充分享受睡眠确实不是一件容易的事。美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议，为保证健康，18~60 岁的成年人每晚最佳睡眠时间是 7 小时或更长时间。但是约有三成的美国成人平均每天睡眠时间不足 7 小时，而中国人的睡眠时间则更少。甚至有些朋友为了让自己看上去很忙，或者避免让别人指责自己偷懒，而故意推迟入睡时间，仿佛早睡是一件很没有面子的事。但是，任何时候，都不应该拿自己的健康来作为虚荣心的交换筹码，为了自己的身体，充分享受高质量足够时间睡眠，才是我们需要做的。
在这里，可以为大家提供几个提高睡眠质量小窍门：当你决定入睡的时候，尽量放空自己的大脑，不要牵挂着白天的工作和明天的任务——虽然很多人认为这样有利于自我总结和计划，但心事重重显然不利于大脑的休息。睡觉的时候，即使外界环境略有嘈杂或者光亮，也不要蒙头睡眠，保持呼吸畅通，避免呼吸产生的废气以及身体的味道对我们的不良影响。同时，尽量关灯睡眠，卧室最好采用冷色调的灯光，减少外界光线对身体的影响。
好了，就在今晚，早点回家，按时入睡，去拥抱一个美好的睡眠吧。
作者：尤一瞥
编辑：Yuki
排版：凝音
题图来源：pixabay
参考文献：
[ 1 ] M.M. Ohayon, M. Caulet, P. Philip, C. Guilleminault, R.G. PriestHow sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness, Arch Intern Med, 157 ( 1997 ) , pp. 2645-2652
[ 2 ] Buysse, Daniel J., et al. "Can an improvement in sleep positively impact on health?." Sleep medicine reviews 14.6 ( 2010 ) : 405-410.
[ 3 ] Y. Amagai, S. Ishikawa, T. Gotoh, Y.Doi, K. Kayaba, Y. Nakamura, et al.Sleep duration and mortality in Japan: the Jichi Medical School Cohort Study, J Epidemiol, 14 ( 2004 ) , pp. 124-128
[ 4 ] Depner, Christopher M., et al. "Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep." Current Biology 29.6 ( 2019 ) : 957-967.
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