腰腹赘肉很难减，让我告诉你原理！

俗话说：要瘦先瘦胸，要胖先胖腰。

腰腹是人体最容易长赘肉的部位之一，

其实主要与下面 3 个原因有关。

1. 喜欢高热量食物

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例如：火锅、奶茶、蛋糕，食物中的热量能提供人体日常生活所需，而无法消耗掉的则会变成脂肪，囤积在身体各处，尤其是腰腹！

2. 长期久坐

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现在很多上班族或学生，一坐就是一整天，久坐不仅会让肠胃蠕动能力下降，消化功能也会相应减弱，脂肪大量囤积。

3. 缺乏运动

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对比起大腿、手臂等部分，腰腹是不太容易得到锻炼的，而且很多女性练腰腹时，容易代偿，久而久之就不愿意运动！

对于减肥，很多人还存在两个误区

​    狂练腰腹不瘦，这2点是罪魁祸首

为什么挨着累，流着汗，腰围不减，肚子也不见小。这是会员提的最多的问题。

其实，在训练中，肋骨外翻和骨盆不稳定，是腰腹塑形训练中经常被忽略的问题，也是影响训练效果的两大重要原因。

只有当身体处于中轴线上，即肋骨在骨盆

正上方位置，才能避免代偿。一旦出现错位，训练的效果就会大打折扣。常见的H腰，怎么都练不出的马甲线都是因为代偿。

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1 骨盆不稳：会导致身体中段区域（大腿根部到腹部位置）产生肌肉代偿和脂肪堆积状态。比如大腿内侧、前侧脂肪堆积，小腹部脂肪堆积。这就形成了我们常说的梨形身材。

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这种情况常见于没有正确修复骨盆的产后妈妈。而且常练开髋、一字马等，也有可能导致骨盆变形。

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2 肋骨变形：了解解剖的人都知道，肋骨变形直接影响人的呼吸模式。当呼吸变得浅而短的时候，会影响到交感神经，造成人体焦虑，导致身体肥胖。

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了解这些后，腰腹塑形就变得很简单了。科学减肥、精准纠正训练，小蛮腰、马甲线就不再可望不可及。

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减脂≠拼命流汗

关于减肥，很多人都有一个误区：消耗脂肪就要暴汗。

脂肪代谢主要通过两个途径：排尿和呼吸。

说到排尿就离不开喝水，你知道怎么正确喝水吗？

水温最好不要低于体温，尤其是冬天。喝水要少量多次，随时补充，不要等感知到渴，才疯狂补水。一个人每天喝水量是体重（以公斤计算）的30~40倍。例如重50公斤，每天需要摄入约1500~2000ml。

而呼吸对减肥的效果不用多说。有经验的瑜伽老师上课时，会让会员从呼吸开始练。正确的呼吸方式，才能保证整堂课的训练效果。

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那到底怎样呼吸才能高效瘦腰腹呢?

想要减腰腹部的赘肉，不妨尝试今天这套序列，全方位锻炼腹部，越练腹部越紧实！

首先我们要激活膈肌，仰卧位准备，反复地去练习5-10组呼吸，去感受吸气时腹部是怎样的，呼气时腹部是怎样的

1 膈肌激活

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​2 核心激活

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仰卧，双手放体侧，掌心贴地屈双膝向上抬起，大腿垂直地面，小腿平行，停留8-10个呼吸，每一次呼气时感觉肚脐贴向腰椎方向，激活腹部核心。

动作3 仰卧蹬车式（双侧各20次）

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保持在上个动作的准备姿势，双手交叉放在后脑勺，下巴到锁骨留一个拳头的距离，肩胛骨离地，脖子放松，眼睛看斜前方。

呼气，收核心，身体转向右侧

左手肘触碰右侧膝盖内侧

左腿伸直抬高，吸气，还原

左右交替为一次

动作4 侧卧卷腹（双侧各20次）

                 

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1 侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿贴紧地面，上半身向正面扭转尽量让双肩贴地，双手置于耳旁

吸气，准备

呼气，腹部发力向上方卷起，顶点稍停后还原

注意动作过程中要保持颈部固定，双臂不管处于哪个位置都不要参与发力

动作5 平板支撑左右转胯（一共20次）

1 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直

2 背部挺直，全身呈一条直线

吸气，将腹部收紧

呼气，将腰胯部向一侧旋转至顶点稍停后再转向另一侧

动作过程中不要塌腰

动作6 俯身登山（一共20次）

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1 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

2 用最快的速度交替提膝，膝盖找胸腔

3 呼气时，用腹部的力量将大腿向前提

保持背部平行于地面，减少双腿的动作幅度，臀部不要抬得过高

动作7 平板支撑（60s～2min）

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1 大臂内侧发力撑起身体

2 全程收紧腹部，不能塌腰

3 屈肘，小臂撑地，头 背臀呈一条直线，保持均匀呼吸

避免塌腰，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

动作8 俄罗斯转体（一共20次）

1 上身挺直，坐于垫上，身体向后倾，与地面约成45°，膝盖弯曲，双脚悬空（腰容易疼可在腰背部后放一个抱枕）

2 腿部姿势不变，上半身尽可能向左，右转动

呼气时，腹部收紧带动身身体两侧扭转，手触地面，停顿1~2秒

腹肌力竭后即可休息，避免腰部借力，不必硬撑

 腹部拉伸（30s）

1 俯卧在瑜伽垫上，腿部完全紧贴地面

2 双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

3 挺胸

全程配合均匀呼吸

注意:

以上3-8动作间休息30秒左右，每个动作做3-4组，如果处在减脂期，在这组运动后再配合30分钟左右的有氧运动会起到事半功倍的作用。

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为了提高腹部训练的效率，我们还需要注意以下几点：

• 动作过程中集中注意力感受腹肌的发力，包括腹肌的收缩与伸展，这样更有助于扩大动作效果

• 在保证动作质量的前提下完成动作的最大幅度，而不是只关注动作幅度而忽视动作质量

• 注意使用正确的呼吸方法，一般发力起起身时呼气，还原时吸气

• 尝试改变动作节奏，放慢速度，会使得腹肌更持续的保持紧张状态而对腹肌形成更强烈的刺激，所以，可以尝试以慢速的形式完成动作

• 腹部训练时间每次30分钟左右即可，如果学得不过瘾，可以选择其他运动形式来补充

• 不管是减脂期还是塑形期，都是一个比较长期的过程，所以要想到得良好的效果，更为关键的因素在于长期地坚持哦😊

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以下是给大家编排的简单又高效的燃脂4个动作，有效燃烧腹部多余脂肪

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                           动作1 转体膝触肘 

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双腿并拢站立，屈手肘，屈左膝向右上方抬起，右肘向左下方移动至左膝相接触，之后恢复至起始姿势。

右腿向左上方弯曲抬起，左肘向右下方移动至右膝相接触，重复交替进行，20次为1组，共完成4组，可换成跳跃哦😊。

                         动作2 左右旋转跳跃

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       动作3 原地高抬腿20秒+休息10秒

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                       动作4 波比跳

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大家都知道波比跳号称燃脂杀手，波比跳的原理是将训练者的心率，（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

所以在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

除了以上的动作之外，当然也可以结合不同的动作去做，下面就给伽人们们准备了一套，有8个动作组成的TABATA训练，每个动作连续执行20秒，尽自己最大努力去做，动作之间中间休息10秒。

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开合跳

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原地跑

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俯身开合跳

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每周坚持3-4次训练，

4周后体能大大提升，

肺活量也随之提高，

体脂率下降3%以上。

不过对于体重严重超标，有心脏疾病、三高疾病的患者，不建议进行。建议从瑜伽入手，或者遵循医嘱，不要强迫训练，以免造成危险。