21天健康挑战，如何美丽蜕变，赶紧收藏这份保姆级饮食指导吧

非药而愈，即将在3·8妇女节

迎来新一期

“美丽蜕变——21天健康挑战”

以女性美丽为主题的活动

这一次，我们聚焦

女性身心、情绪、健康等方面

用科学的

已被数万真人验证过的有效方法

为你打开难以置信

眨眼可成真的健康之旅

在新的21天里

美食组的老师将教你烹出新煮意

保姆级贴心教程来啦

愿大家通过学习与践行低脂纯素，

使自己与他人真正迈向健康，

也将低脂纯素及健康生活方式分享给更多人，

让大家一起健康、美丽、幸福、快乐！

健康饮食基本原则

行动方针

纯素

不吃一切动物性食物（包括肉鱼蛋奶、燕窝等等）

低脂

无油、限制坚果（不超过一小把，平摊掌心面积）

避免“假素”

避免锅边素；吃全食物，避免三白（白米、白面、白糖）;低盐

符合以上原则的食物包括

蔬菜、水果、豆类、全谷、菌菇、芽苗等等

其他

阳光、B12、欧米伽3（亚麻籽）

推荐备置食材

耐储藏食品

豆类：

鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆，腰豆等低脂豆类；鹰嘴豆粉，鹰嘴豆皮等低脂豆制品（大豆、属高脂豆，计算在坚果类的份量里）

全谷物：

糙米、藜麦、紫米，红米，青稞米，燕麦、小米、玉米等；传统燕麦片，藜麦片等粗加工谷物制品

种子类:

亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、火麻仁……

面食类:

全麦粉、黑麦粉、荞麦粉、青稞粉等；全麦意粉和挂面等制品

新鲜食品

根茎类：

红薯、土豆、胡萝卜、甜菜根、山药、南瓜等

绿叶菜和水果：

当地当季，随吃随买

健康零食：

糙米煎饼、黑米饼、椰枣、水果蔬菜干等

调味品

粉盐、松鲜粉、姜黄粉、胡椒粉、有机豆瓣酱、有机酱油、有机糙米醋等

代餐

万一没时间做饭，代餐和水果就是最有效率的选择

采购原则

因地制宜，就近购买

具体操作

一图看懂👇👇👇

21个低脂纯素食谱参考

1.万能酱料南瓜泥

大南瓜一次吃不了怎么办？学会这一招，让你专买大南瓜！

南瓜泥，我家随处可用到，很万能的一款酱料，可以说是无油烹饪的法宝。炒无油菜、熬杂粮粥、做面食上色剂、做素馅粘合剂，您可以当它是“蔬菜油”，也可以当它是“调味剂”，用它做出的无油菜品，颜色和味道都特别好。

食材：

老南瓜

做法：

1.蒸熟南瓜，去皮后碾成泥，团成小团儿，放在油纸上冷冻一宿；

2.把冻成块的南瓜一个个取出，再放入密封盒或者密封袋中冷冻，用的时候取一块即可。

2.醋溜白菜

食材：

小娃娃菜、西红柿

调料：

南瓜泥、糙米醋、松鲜粉、藕粉

做法：

1.白菜斜着切片，西红柿切碎，蒸熟南瓜取泥一勺，藕粉加适量水调成藕水（勾芡用）；

2.锅中放入白菜，小火煸炒变软，放入西红柿碎，南瓜泥继续小火煸炒出汤汁，没有汤汁可以加少许水；

3. 放入糙米醋、松鲜粉调味，出锅前淋上藕水勾芡即可。

特点：酸香开胃，老少皆宜。

3.拍黄瓜

食材：

黄瓜、黑木耳、西兰花、红甜椒、香菜、鹰嘴豆、火麻仁

调料：

松鲜粉、海盐、糙米醋

做法：

1.有机黑木耳泡发煮熟，黄瓜拍碎切块，鹰嘴豆泡发煮熟，西兰花洗净秒烫；

2.然后所有食材，放在大盆中，放入调味料拌匀即可。

烹饪小技巧：

黑木耳和鹰嘴豆一次可以多泡发一些，然后煮熟后分份冷冻，用的时候，取一份，焯一下即可。

4.宫保素丁

食材：

土豆、熟鹰嘴豆、黄瓜、胡萝卜、腰果、西红柿、南瓜泥

调料：

八角、粉盐、松鲜粉、有机醋

做法：

1.土豆切丁煮熟备用，西红柿切碎，黄瓜、胡萝卜切丁;

2.锅中放入西红柿、南瓜泥、一粒八角，加少许水，小火炖出香味，并成金黄色；

3.放入焯熟的土豆丁、胡萝卜丁、炖至土豆丁变软，然后放入熟鹰嘴豆、黄瓜丁，腰果和调味料即可出锅。

温馨提示：

此道菜是盖饭绝配，再焯点绿叶蔬菜，便是上学族和上班族的极简而又有营养的午餐。

5.水炒土豆丝

食材：

土豆、圆白菜、胡萝卜

调料：

香菜、南瓜泥、粉盐、松鲜粉、半个西红柿（切碎）、八角

做法：

1.小火热锅，把西红柿碎、一勺南瓜泥、八角、一颗香菜，加少许水，一同放入锅中，煸炒成汤汁；

2.放入土豆丝和胡萝卜丝，变软后，把圆白菜丝铺上，用锅中的热气，再次闷软食材；

3.放入调味，翻炒几下即可出锅。

烹饪小技巧：

圆白菜丝可换用芹菜丝。想吃脆香的土豆，切丝后可用凉水泡一下。无油操作，全程小火。没有高温高油的的土豆丝，清爽，鲜香，绝对是卷饼的好搭档。

6.余香菇丝

食材：

杏鲍菇、青椒、红椒、胡萝卜、西红柿、南瓜泥

调料：

糙米醋、松鲜粉、少许有机豆瓣酱

做法：

食材都切丝备用；

2.锅中预热，放入杏鲍菇丝，小火炒软，再放入少许水，加入西红柿碎和南瓜泥，待汤汁颜色呈金黄色；

3.放入其余食材和调味料，翻炒片刻即可出锅。

7.清炒西葫芦

食材：

西葫芦、胡萝卜、紫甘蓝、香菇

调料：

松鲜粉、海盐、黑胡椒、藕粉（勾芡）

做法：

1.先把香菇小火炒软，然后放入其余食材翻炒，微微变软，就可以了；

2.适当调味后，加少许藕水芡汁即可。

烹饪小技巧：

这道菜，除了香菇，其余蔬菜都可以生吃。先炒熟香菇后，用它的鲜香提升蔬菜的口味，但是不易炒太长时间。微微勾芡，会让颜色味道更加出彩。

8.爽口甜菜根

食材：

甜菜根、沙糖桔

做法：

1.甜菜根切丝，沙糖桔切碎；

2.食材混合，用手抓匀后可食用，或者冷藏一宿风味更加。

烹饪小技巧：

当甜菜根遇到沙糖桔，甜蜜的爱情故事就开始了。酸甜爽口小菜，操作起来这么简单，试试就知道啦！

9.无油炸酱面

食材：

香菇，土豆，豆瓣酱，西红柿，有机豆干（有无均可）

调料：

有机醋、八角、整颗香菜、藕粉

做法：

1.土豆切丁焯熟，这样可以减少烹饪时间，香菇和豆干切丁，西红柿切细碎，适量豆瓣酱用热水稀释备用；

2.把西红柿碎、香菇丁、八角，香菜放入锅中，加少许水，小火炒出香味，然后放入豆干，和调好的豆瓣酱，继续小火慢熬，待汤汁收即可盛出装碗；

3.另起锅，放入水，点少许有机醋，水开后，倒入藕粉汁，再次煮开，趁热把芡汁倒入酱碗中。

烹饪小技巧：

无油炸酱面的这个酱，大家可以吃上两碗也不会担心消化不了。八角的参与，让酱香更加浓郁。芡汁最后淋上，有种“油泼”的感觉，只看一眼，就已经让我垂涎三尺了。

10.栗子窝头

食材：

200克玉米粉、40克鹰嘴豆浆粉、少许小苏打、栗子、椰枣、红豆沙

调料：

1.椰枣热水烫软去核切碎，栗子切丁；

2.所有食材混合，加水和成软硬适中的面团，分割成等量的面团；

3.团成小团，用大拇指在底部顶出空心状，整形高耸的窝头的形状，可借助少许藕粉防粘；

4.上锅蒸15分即可。

烹饪小技巧：

栗子是当季下来的时候储存的，当时买了很多，煮熟，去皮，密封冷冻。栗子是唯一低脂的坚果，用处很多。可代替很多高脂的坚果。譬如面包、五仁馅的月饼，都可以用栗子代替高脂的核桃。

11.苹果银耳羹（最新版）

食材：

苹果、银耳、沙糖桔、藕粉

做法：

1.苹果切丁，沙糖桔切碎（多放几个，会更甜），银耳切碎；

2.锅中放入水，把所有食材放入锅中，慢炖即可，出锅前淋入藕粉汁。

烹饪小技巧：

利用沙糖桔可以增加银耳羹的颜色和甜度。藕粉汁也会让甜羹更加鲜亮。沙糖桔也可用甜橙代替，如果感觉甜度不够可以再加两个椰枣，一定会更加满足爱吃甜食的您！

12.荠菜土豆泥

食材：

土豆、荠菜、胡萝卜、西红柿、南瓜泥

调料：

松鲜粉、海盐、香菜

做法：

1.土豆蒸熟碾成泥，荠菜秒烫切碎，胡萝卜切碎，然后把土豆泥、荠菜、胡萝卜混合放入盘中；

2.锅中放入西红柿碎、南瓜泥、香菜、松鲜粉，小火熬成汤汁，熬好的汤汁也可以加少许藕粉汁勾芡一下，然后淋到土豆泥上即可。

13.茄卤酱

食材：

土豆、圆茄子、西红柿、南瓜泥

调料：

粉盐、八角、香菜一棵、松鲜粉

做法：

茄子去皮切成0.5厘米左右的丝，土豆切条焯熟备用，西红柿切碎；

2.炒锅预热，小火，把茄子丝放入锅中，煸炒软、出水、变色；

3.放入焯熟的土豆条，倒入适量的水，其余食材（西红柿、南瓜泥、香菜、八角等调味）也都可以一起放入，小火慢炖，炖到土豆出沙，汤汁金黄即可。

烹饪小技巧：

1.茄子生味重，不能直接用水煮，所以，做这道菜的时候，先把茄子丝干煸出水，变软后，再放水和其余水份多的食材。

2.土豆最好事先焯熟，一是减少炖煮时间，再就是茄卤酱里的土豆要炖烂，炖出沙才好吃。

14.小米南瓜粥

食材：

小米，黎麦，燕麦片（藜麦片），南瓜泥

做法：

适量食材，加入水，电饭煲粥模式即可。待电饭锅跳闸后，打开锅盖，再加热煮开两分钟。此时瞬间，粥油就煮出来了。没有具体比例，根据你的喜好，想喝稀的，谷物食材就少点即可。

烹饪小技巧：

喝一碗热乎的小米南瓜粥，暖心暖胃还驱寒。这也是女儿和先生最爱喝的一款粥。目前市场上的小米很难煮出金黄粘稠状。女儿喜欢喝有粥脂的粥，还不喜欢小米太多的……所以，加了两勺南瓜泥增色，还增加微甜的味道，给小米粥的味道多了层次感。两勺燕麦片，也会让粥变得粘稠起来，而且还有燕麦的香味。

15.茴香馅（饺子、馅饼、锅贴）

没看错，就是一块面，一盆馅，做出三种好吃的国粹经典！

食材：

饼皮：全麦面粉、水

馅料：茴香、香菇、鹰嘴豆皮（豆腐，豆干都行）

调料：

豆瓣酱、多功能亚麻籽粉（炒熟亚麻籽粉+松鲜粉+五香粉）

做法：

1.全麦加水和成软硬适中的面团；

2.茴香洗净切碎，用手或者纱布攥出水份，香菇煮熟切碎，鹰嘴豆皮泡软切碎，食材混合后放入豆瓣酱、多功能亚麻籽粉等调味，咸淡自己调整；

3.一块面，一盆馅，可以做三种美食（水饺、馅饼、锅贴）；

（1）做成饺子，水煮；

（2）做馅饼的饼皮，要擀得薄一些，包上馅料，封好口，压成饼状，电饼铛中低温两面煎熟即可；

（3）锅贴更好包。饺子皮大小，放上馅料，中间捏住，两边留空隙即可。平底锅小火预热，把包好的锅贴放到平底锅上煎几分钟。待锅贴的底部变硬，在锅中倒入调好的藕水汁。盖上盖子，通过蒸发的水蒸气把锅贴闷熟。然后打开盖子，再让藕水汁变干。

烹饪小技巧：

锅贴（水煎饺），用藕粉加水调的汁，可以让锅贴底部有一层脆脆的嘎巴，藕粉汁也可以用燕麦粉，葛根粉代替。

16.红枣燕麦开花馒头

食材：

全麦粉400克、燕麦粉100克、红枣5-6粒、水300克、鲜酵母10克

做法：

1.将全麦粉、燕麦粉、红枣（去核）加水，放入破壁机中打成红枣浆；

2.用红枣浆和面，放鲜酵母（看自家酵母使用说明），和成软硬适中的面团，冷藏发酵一宿（睡前和面，早上直接做），或者常温发酵两倍大，具体时间看室内温度；

3.发酵好的面团，排气揉匀，分割成80克左右的面团，每个面团揉圆后，用刀在表面切十字型，然后放入蒸锅中二次发酵15分左右；

4.最终发酵后，开火蒸15分钟左右，关火焖3-5分钟即可。

烹饪小技巧：

1.燕麦粉的参与，会改善全麦粉的粗糙口感，也会让馒头更加蓬松柔软。如果没有燕麦粉，可用燕麦片，把燕麦片和红枣混合一起打成浆，然后和面即可。

2.红枣燕麦开花馒头，不用担心变成死面，关火后可以直接开盖。一是馒头开花，让馒头内外通气，不会造成太大压力差，再就是燕麦粉的参与。

17.蒸面包

孩子带着面包去学校，老师和同学们投来了羡慕的眼神。

端端说，他们都吃买的，只有我的是妈妈做的，而且还这么好吃，太有面了！

和红枣开花馒头是同一块面团。除了整形不一样，没有特别地方。

食材：

全麦粉400克、燕麦粉100克、红枣5-6粒（如不用红枣，也可以卷入其他果干）、水300克、鲜酵母10克、甜菜根汁

做法：

1.将全麦粉、燕麦粉、红枣（去核）加水，放入破壁机中打成红枣浆；

3.发酵好的面团排气后擀成长舌状卷起，然后在表面用割花刀；

4.放入蒸锅中，最终发酵20分钟左右；

5.一个面团300克左右，上锅蒸需要20-25分钟；

6.出锅后，涂上甜菜根汁，然后放入烤箱中175度/10分钟，烤出表面水汽，面包表面微干即可。

烹饪小技巧：

先蒸后烤的方式，规避了更长时间的烘烤给面包带来的伤害。同时，蒸好定型，大大提升做面包的成功率。燕麦粉的参与，增加了麦香味，还能延长面食老化时间。简单化化妆，或者做点花样，确实对未吃素的人有很大吸引力。吃不完，可密封冷冻保存。

18.姜黄炒饭

食材：

剩杂粮饭、豆腐、菜花、圆白菜、紫甘蓝、胡萝卜

调料：

粉盐、松鲜粉、姜黄粉

做法：

豆腐切小丁，撒上少许姜黄粉、粉盐，拌匀入味，然后放入不粘锅中，小火煸炒金黄，定型；

2.放入剩米饭，再加喜欢的各种蔬菜碎，继续翻炒均匀即可。

烹饪小技巧：

1.圆白菜微微出水的特点特别适合炒饼、炒饭、炒土豆丝，干煸一类的，性情中正，不会影响大局的味道，还能辅助其余食材，让成品在营养和状态上都更为优秀。

2.姜黄粉可以换成咖喱粉，也可以加点豆瓣酱增加口味，这种炒饭孩子能吃两大碗，秘密就在这。

19.烩土豆

食材：

土豆、栗子、胡萝卜、西红柿、南瓜泥、几块冻豆腐

调料：

八角、香菜、粉盐、松鲜粉

做法：

1.土豆胡萝卜切滚刀块备用；

2.锅中放入水，所有食材和调味一同烩入锅中，小火慢炖，待土豆出沙即可。

20.萝卜泡菜

食材

心里美萝卜、胡萝卜

调料

八角、香叶、黑胡椒粒、粉盐、柠檬汁、沙糖桔、糙米醋

做法：

萝卜们切条，用盐腌一下，然后放入八角，香叶，黑胡椒粒，柠檬汁，糙米醋，沙糖桔碎，搅拌均匀，冷藏一宿即可。

烹饪小技巧：

此泡菜做法简单方便，现吃现做，各种萝卜（青的、白的、紫的、红的）都可以。也可以加入梨和苹果代替沙糖桔调味。

21.菠菜蔬果昔

食材

鲜菠菜、甜橙、苹果

做法：

先破壁甜橙和苹果，打成细腻后，再加菠菜最后再破壁一分钟即可。如果室温低，可以加少许温水。

烹饪小技巧：

菠菜比例多少，决定蔬果昔颜色。菠菜少，颜色翠绿。菠菜多，颜色是碧绿的。总之，怎么配都好看。这三种食材，打出的颜色不易变色哦。

不同人群饮食建议

1.减肥

减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃？

想减肥，减少热量摄入比增加运动量更为关键。最佳减肥方法是低脂纯素高纤维饮食，吃饱，不要饿肚子。

1.不节食，会很容易坚持；

2.膳食纤维的热量几乎为0，所以大量摄入膳食纤维，可以让我们以最低的热量填饱肚子；

3.这种饱腹感会增加脂肪组织分泌“瘦素”，提高全身脂肪代谢。

2.增肥

对于想要增肥的人，依然是用低脂纯素的方法。因为低脂纯素是最健康的饮食结构，不论你是过瘦还是过胖，最佳的饮食结构会动态调节，让身体达到最佳体重，BMI约为21的状态。

饮食结构都选择蔬果豆谷，

想减肥，则蔬果比重多点，谷类少点；

想增肥，则谷类比重多点，蔬果少点。

原因是谷类的热量密度比绝大部分蔬果高，如此才能保证热量摄入充足，慢慢的我们身体就会达到最佳平衡状态。

3.增肌

1.饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。

2.蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷类蛋白质。

3.膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。

4.充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。

5.补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。

6、配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。

4.糖尿病

11.14世界糖尿病日 | 糖尿病治不好，病人负全责！(完整版)

1.选择低脂纯素+高纤维+低升糖指数的食物

2.每位糖宝的基础不同，有些食谱只适合部分糖宝，没办法一概而论，大家可以吃完食物后测一测血糖，选择适合自己的。

3.注意食物的升糖指数，以下这些食物是很容易被忽略的：

土豆：如果把土豆做成泥或者薯片，它的升糖指数可达九十。糖宝要等自己的身体状况恢复到更好的时候再吃。

熟红薯：如果想吃怎么办？可以把它摊凉后再吃，这时候的抗性淀粉比例较高。

南瓜：南瓜富含铬，铬离子可以帮助提高葡萄糖耐量。南瓜也富含膳食纤维，照理讲可以帮助我们迅速排便、降低血糖标准和血糖指数的数值，但有些糖宝就不适合吃南瓜，因为大家所处的逆转阶段不同，身体底子不一样，有些是单纯性的高血糖，有些是合并了心脑血管疾病以及脂肪肝。

小米：小米虽然是粗粮，但小米的升糖指数较高，所以建议先暂缓。

发酵食物：有些人说我吃的是全麦面包，不管哪一种麦子，只要是发酵食品，吃到肠胃里会被胃酸迅速浸润，增加食物的消化表面积，使食物消化非常快，使血糖很高。所以包子、馒头、花卷等发酵的食物暂缓。很多北方人喜欢吃面食和粗粮的怎么办？可以在面食里增加一些小麦的麸皮，用开水烫面的方法吃。

吸烟：吸烟会令交感神经和副交感神经比较兴奋，而这种兴奋会导致血糖升高。吸烟会加剧神经性病变，比如眼睛病变、耳鸣、耳聋的人，吸烟会使情况加剧，所以要戒烟。

喝酒：很多糖宝反映，为什么喝酒后血糖当餐的数据还变正常了？因为白酒这个纯热量喝进去会刺激胰腺在短期内大量分泌胰岛素，先低，第二天反而会过高。长期饮酒会导致酒精性脂肪肝，更麻烦。酒也能加剧我们的神经性病变，令手脚更麻，电击、烧灼的感觉更明显，所以酒一定要戒。

4.糖宝的蛋白质从哪里来？

低脂干豆类：鹰嘴豆、红豆、绿豆等

鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆

菌藻类：海带、紫菜

亚麻籽：每一天可以吃1至5勺（每天上限50克）

5.高血压

减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃？

这么吃7天，效果远超降压药

6.心脏病

是为心脏病平反的时候了

如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！

低脂纯素，避免任何动物性食物、饱和脂肪、氢化植物油，不需要额外补充卵磷脂，大量摄入膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维可帮助胆固醇排出。

7.乳腺癌、子宫肌瘤

怎么远离子宫肌瘤

1.低脂纯素，以蔬果豆全谷为基本饮食结构

2.多吃十字花科的蔬菜和适量豆类

3.避免绝经后雌激素的使用

4.避免酒精

5.适量运动

6.晒太阳

7.保持良好积极的心态

8.结直肠癌

这才是药神！不该发生的结直肠癌

1.不吃肉蛋奶，酒精和饮料

2.高纤维+高抗性淀粉（果蔬豆谷）

3.避免久坐，多运动；多晒太阳，补充VD

4.定期肠检，特别家族史与肠道息肉病史者

9.痛风

更新 | 痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！

1.避免动物性食物和高脂肪食品(动物性食物的嘌呤高于植物性食物)

2.多吃碱性的蔬菜水果，大豆制品有助于尿酸排出（虽然干大豆的嘌呤高，但我们不会直接吃干大豆，加工为豆腐、豆浆类食品后，嘌呤水平就和其他食物相当了）

3.尽量限制饮酒

10.甲状腺疾病

得了甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌，该怎么吃？

1.避免动物性食物，尤其是加工肉类

2.避免高脂食物，尤其是高饱和脂肪的食物

3.多吃蔬菜水果

4.保持合理的碘（尿碘150-400微克/升）、硒（每天50微克）和铁的摄入（血红蛋白正常，铁蛋白20-35微克/升）

5.晒太阳

6.避免烟酒

7.控制食盐摄入(每天少于6克盐或2克钠)

8.避免使用全氟烃表面的不粘锅

9.麸质过敏者避免含有麸质的食物

10.避免转基因食物

11.避免摄入被漂白剂污染的食物

11.克罗恩病

可溶性纤维，可溶解的克罗恩之痛

1.拒绝一切肉类、提炼油等食物摄取

2.多食用大蕉、菜花、山药、土豆等富含可溶性纤维的低脂纯素饮食；（蔬果豆谷都富含可溶性膳食纤维）

3.啤酒、酵母可能引起CD反应，小心对待酒和面包

4.避免冰淇淋、乳制品等各种加工食品

5.戒烟酒，避免食品添加剂

6.户外运动，多晒太阳，充足VD降低复发

12.溃疡性结肠炎

STOP UC ! “结素”肠道战火

Out（踢走）：肉、蛋、奶、酒、食品添加剂（低硫）、高盐

In（纳入）：富含纤维的全谷（燕麦麸和杂粮）、豆类、水果、蔬菜

PS（加上）：一些姜黄，香料

13.肾病

史上最走肾的文章，没有之一

1.以蔬果豆谷为膳食核心，其中蔬菜熟吃去除汤汁

2.避免动物性食物、油和高脂食物

3.蛋白质每天0.6克/千克体重（或在专业指导下0.3克，辅助酮基类似物）

4.避免高磷尤其是含无机磷的食物如饮料、罐头、加工食品

5.低盐（每天小于6克盐或2克钠）

6.晒太阳

7.如果血钾高于5.5毫摩尔/升，避免高钾食物包括某些新鲜水果

8.透析者按医嘱提高植物蛋白摄入量

解疑释惑

小伙伴们通过下面的文章，可以了解到为什么我们要断除一切肉、蛋、奶、鱼、油、“三白”以及避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。

绝大多数疾病都是生活方式导致的，不改变生活方式，吃任何补品、药品都是暂时的效果，无法根治。

我们选择低脂纯素这种生活方式，希望自己吃出健康吃出美丽，让精力体能更好，如此，才是活出人生新高度的前提。

为什么不吃肉？

为什么不吃蛋？

为什么不喝牛奶？

为什么不吃鱼？

鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

为什么不吃油？

为什么不吃“三白”？

为什么要补充维生素B12？

什么是“假素”？

上期挑战食谱合集：

-END-

食谱 | 可欣

文编&排版 | 晓雨

校对 | 心安事隆

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