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老年人如何防止肌肉快速流失?3个训练方法,帮助老年人增肌
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2024.09.16 内蒙古

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随着年纪的增长,老年人的骨密度有所下降,肌肉也会出现流失现象。一旦肌肉流失,人就会出现四肢软弱无力,双腿经常酸胀抽筋症状也会频有出现。

生活中我们也经常看到这样的老人,手臂上已经没有多少肉,很多都是皮肤松弛,而且看起来非常瘦,衣服都穿得松松垮垮,感觉风一吹就能倒,其实这都是因为年纪大,肌肉流失导致的。

肌肉的作用:

肌肉在人体中的作用不可小觑,把肌肉当成一个完整器官看待,它占总重量的百分之四十,还是最大的一个器官。在人体中保护关节处的磨损,连接骨骼和关节,然后帮助身体减少脂肪的堆积,并且还能有效控制血糖的稳定,帮助身体代谢多余的糖分和脂肪。

所以肌肉的保持对于老年人来说非常重要,保证身体健康的同时还能提高免疫力,并且还有利于长寿。

那么老年人要怎么才能防止肌肉快速流失?

下面给大家推荐几个训练方法,能够帮助老年人增肌,缓解肌肉的流失。

四肢训练

在人的整个身体当中,四肢的力量是非常重要的,一旦四肢失去力量最后正常行走可能都很困难,所以老年人想要减缓肌肉流失可以先从四肢练起。

上肢可以借助哑铃进行锻炼,这个动作的目的是为了增强手臂力量,最好是隔一天做一次,每次做60个,如果不能一次性做完可以分两组。

动作要领:在做的过程中,双手拿哑铃站立(哑铃重量在自己能承受的范围),上身挺直,两侧哑铃交替举起,高度过头顶,在做的过程中要避免身体来回晃动,防止受伤。

下肢锻炼建议进行靠墙静蹲,每天早晚各做一次,一次为五组,每组三十秒。

动作要领:身体的背部要紧贴墙壁,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙大概有一个脚掌的长度,然后背部缓慢向下移动,直到大腿和地面平行,这样能有效帮助提高大腿力量。

背部训练

进行背部训练不仅能帮助背部增肌,还能改善驼背问题,老年人驼背现象很严重,还经常出现腰酸背痛手发麻的症状,而背部训练能够缓解这些问题。

背部训练要做的动作是高位下拉,如果受到条件限制也可以不借助器材直接做,每天做四组,每组10次。

动作要领:双脚分开与肩同宽,双手向上伸直,然后慢慢弯曲胳膊,胳膊往背部方向拉伸,感受到背部肌肉的绷紧,想要负重的话,可以拿两瓶等质量的水放在手上进行训练。

胸部训练

胸部的肌肉训练同样也很重要,因为很多推拉的动作都需要用到胸部肌肉发力,而我们最常见的锻炼方式就是俯卧撑,但对于老年人来说俯卧撑锻炼力度有点大,不适合,所以给老年人推荐一个跪姿俯卧撑。每天做三组,每组10个。

动作要领:膝盖点地,小腿交叉抬起,然后按照正常俯卧撑的姿势,手撑在地上,整个做的过程中背部挺直,动作不要太快,小心受伤。

以上这几个动作只要每天坚持做,对减缓肌肉的流失就一定能起到预防作用。

注意事项:

虽说这几种方式老年人都适用,但是需要提醒的是年纪太大的老年人还是少做,一旦在做的过程中受伤,不仅效果适得其反,还会危害健康。所以要想年纪大肌肉流失减慢,最好从中年的时候就开始锻炼,并且在中年的时候身体代谢也没有变慢,酸痛恢复得也会更快。

参考文章:

[1] 陈锶.老年人的健康隐患——肌肉流失[J].健康指南:中老年, 2021.

[2] 鲁翔.老人有肌肉,才有'老来寿'[J].祝您健康, 2020(10):2.

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