各位「收藏夹吃灰」运动员们，无奖竞猜：一次有效的运动最短需要多久？
半小时？20 分钟？再短也不能短于 5 分钟吧……？
不不不，只需要
3 秒
别怀疑，你没有看错。
研究发现，每天进行 3 秒的力量训练就可以帮助一个人增长肌肉力量[1] 。
图片：研究截图
这可是宝贝又难练的肌肉啊！赶紧看看咋回事。
史上最短运动方案
一周 3 次、一次 3 秒
来，请抬起你的手臂，做出大力水手的姿势 💪🏻，感受收缩鼓起的肱二头肌（如果有的话），然后慢慢控制手臂从弯曲到伸直。
非常好，你完成了一次肱二头肌的「离心收缩」，也就是降低重量，拉长肌肉的过程。
肱二头肌的离心收缩
图片来源：自行加工
如果手边正好有个沉重的哑铃，perfect！拿起来，慢慢重复刚才手臂从弯曲到伸直的过程。
恭喜你！利用 3 秒钟，完成了一次对肱二头肌的有效肌肉锻炼。
研究发现，一周 3 次，一次进行 3 秒的最大离心收缩动作，就可以有效增长肌肉力量[2]。
力量训练，堪称史上最短的有效运动。
图片：来自网络
研究者认为，运动的频率在某种程度上比运动的时长有效。如果经常进行，即使是少量的运动也会对我们的身体产生影响。
如果你愿意坚持一周 5 天，一次 3 秒……数学超好的你想必已经算出来了！
也就是一个月 1 分钟，对肌肉力量的增加会更有效，可以达到 10% 以上[1] 。
肌肉是人体内最大的代谢器官，练肌肉可以帮助我们提高代谢健康，更不容易胖。对久坐一族来说，还可以改善我们的腰、背、颈椎的健康。
肌肉强化运动更与降低心血管疾病风险（降低约 20%～25%）、2 型糖尿病风险（降低约 30%）、癌症死亡率（降低约 15%～20%）以及全因死亡率（降低约 20%～25%）有关[3] 。
如果你可以每天轮流对身体各部位的肌肉来一个「3 秒训练」，变化就会悄悄发生……
图片：来自网络
随时随地来 3 秒
轻松带薪练肌肉
一说起力量训练，很多人就会想到挥汗如雨，哼哼哈哈的健身房，以及酸到抬不起胳膊下不了楼的腿……然后连连摇头。
其实，只要你想，随时随地都来 3 秒。
力量训练，也叫做阻力训练，通常需要肌肉对抗（或试图对抗）某种阻力，这种阻力可来自举铁，也可以利用弹力带，甚至是自重。
俯卧撑也是一种力量训练
图片：来自网络
一项针对 198 名颈部和肩部经常疼痛的人进行的研究表明，与不进行力量训练相比，每天使用弹力带进行 2 分钟的渐进式锻炼，就可以增加肌肉力量并减轻疼痛 [4]。
「三秒原则」的研究人员也认为，不使用哑铃的离心收缩训练也应当有效[5] 。
特别是对于没怎么练过的运动新星，办公室可是个健身的好地方。
工作坐到屁股疼？偷偷 3 秒来一下。
又臭又长的会开烦了？偷偷 3 秒来一下。
电脑看得腰酸背痛？偷偷 3 秒来一下。
在办公室摸鱼的时间，就把健身搞定了，简直就是带薪练肌肉啊。
来，给大家演示几个经典动作。
先站起来伸个懒觉，然后从半蹲姿势开始，保持小腿稳定，撅起屁股，在 3 秒钟里慢慢向下坐，感受大腿后侧和屁股肌肉的拉伸、挤压。
图片：真没你想的那么简单，不信你试试？
坐在椅子前端，双手抱在胸前或枕在脑后，3 秒钟内慢慢向后靠，感受腹-腰-背的核心肌群发力。
图片：自己拍的
弓步站姿，并在 3 秒钟内弯曲膝盖，慢慢下蹲。
图片：自己拍的
有条件的朋友，还可以利用弹力带、握力器等工具，解锁更多办公室带薪锻炼姿势，随时随地偷偷加练。
3 秒做不完一页 PPT，但能让自己的某块肌肉强大一点点 🤏🏻💪🏻。
短暂的训练
才是长期主义的开始
力量训练基于渐进式超负荷原则，也就是稳步增加训练压力。
对力量训练来说，一点一点，慢慢来，就一定能获得更大的力量。
所以，不管重量多小，每举一次，就是一次成功。因为每举一次，都能为举起更大的力量做准备。
图片来源：网络
每天练习 3 秒钟，把自己慢慢放到椅子上，突然有一天，你一定会发现这个动作 so easy。
接下来，你就可以练一练单脚支撑着自己，3 秒内慢慢把自己慢慢放到椅子上。
记得夸夸自己，「哎呀我真牛，肌肉力量又进步了！」
研究表明，力量训练与降低焦虑、抑郁和改善情绪显著相关。或许就是因为，运动的正反馈，来得既快速，又简单。
3 秒啊！！！！朋友们！！！
对于被工作榨干，楼梯爬不动、跑步跑不长、攀岩攀不起来、打球接不住，还受不了任何打击的打工人来说，
力量训练，就是一种坚持运动的长期主义。
没时间运动的时候，告诉自己，「我已经在办公室做了好几个弓步下蹲练习了。缓解久坐的伤害，我已经很努力啦！」
对身体来说，哪怕只做了一个动作，只做了 3 秒，每做一次都算数。
本文审核专家
参考文献
[1] Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833–843.
[2] Yoshida, R., Kasahara, K., Murakami, Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124, 329–339 (2024).
[3] Giovannucci EL, Rezende LFM, Lee DH. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290(4):789-805.
[4] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, Poulsen OM, Hannerz H, Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152(2):440-446.
[5] Edith Cowan University Newsroom. The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit. [OL]
https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
[6] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Oct 16;10(1):17548.
[7] O'Sullivan D, Gordon BR, Lyons M, Meyer JD, Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322.
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