人的一生要花掉很多时间用来吃饭。
对原始人来说,他们的一生不是正在吃饭,就是在找饭吃。而随着文明和科技的发展,人们花在吃饭上的时间也越来越少,现代人忙的几乎没时间关心这件事情了(吃货除外),实在饿得不行塞几个汉堡就可以了嘛,所以营养性慢病正成为很多人的困扰。
这时候一份科学合理的食谱就显得尤为重要。
如何才能编制出一份科学合理的食谱呢?
其实也不复杂(呵呵),一般通过以下几个步骤就能实现:
1确定每天的能量供应
举个栗子,有一位张先生,年龄55岁,身高是175cm,体重为88kg,那应该如何来确定他的每天能量供应呢?
①计算身体质量指数BMI(判断是否超重或者肥胖)
BMI=体重kg/(身高m)2=88/1.752=28.7
对中国人来说,18.5<BMI<23.9属于正常,24~27.9属于超重,而>28属于肥胖,很明显张先生属于肥胖了,需要减肥。
②计算理想体重(消瘦的增肥,超重的减肥)
对于张先生来说,明显是需要减肥的。那要减到多少kg才合适呢?
这就要再计算张先生的理想体重了。
理想体重可以根据正常的BMI值反推回去:
理想体重=BMI×身高2=(18.5~23.9)×1.752=(56.6~73.2)kg
也就是说,张先生将体重控制在56.6~73.2kg内是合理的。
也可以根据理想体重计算公式来计算:
理想体重(kg)=身高(cm)-105=175-105=70kg
③计算每天能量的消耗(过程复杂,但很重要)
体表面积(男)=0.00607×身高cm+0.0127×体重kg-0.0698
=0.00607*175+0.0127*88-0.0698=2.11
(体表面积(女)=0.00568×身高cm+0.0126×体重kg-0.0461)
基础代谢=基础代谢率(需查表,如下图)×体表面积×24小时=35.6×2.11×24=1802kcal
也就是说,张先生目前,每天规律生活要消耗2704kcal的能量。
体力活动水平系数表示你每天体力活动的强度,强度越大,系数也就越高:
由于张先生需要减肥,所以能量的摄入应该小于消耗量,也就是:
减肥:摄入的能量<消耗的能量
尽量让储存在体内的脂肪燃烧来提供能量,从而达到减轻体重的目的。
根据张先生的理想体重范围来计算(重复步骤③),理想的能量摄入范围为2194~2463kcal(或者直接按照理想体重70kg来计算:理想的能量摄入为2400kcal),这样持续一段时间的饮食之后,自然体重会恢复到正常范围之中,所以建议每天的能量摄入为2200kcal。
2确定产能营养素的需要量
这些能量都将由产能营养素来提供,根据中国营养学会的推荐比例:
膳食碳水化合物需要量g=能量参考摄入量kcal×碳水供能占比(55~65%)÷碳水的产能系数4kcal/g=2200×60%÷4=330g
膳食脂肪需要量g=能量参考摄入量kcal×脂肪供能占比(20~30%)÷脂肪的产能系数9kcal/g=2200×25%÷9=61g
膳食蛋白质需要量g=能量参考摄入量kcal×蛋白质供能占比(10~15%)÷蛋白质的产能系数4kcal/g=2200×15%÷4=82.5g
3分配到每一餐
中国成年人每天的能量摄入分配到三餐,大致是早30%、中40%、晚30%,当然也可以根据自身的饮食习惯进行调整。
为了节约篇幅,我们只计算午餐。所以午餐:
能量=全日总能量×40%=2200kcal×40%=880kcal
碳水=全日碳水摄入量×40%=330g×40%=132g
脂肪=全日脂肪摄入量×40%=61g×40%=24.4g
蛋白质=全日蛋白质摄入量×40%=82.5g×40%=33g
4确定主食(依据碳水)
主食主要是提供碳水化合物,由于主食提供我们日常所需能量的绝大部分,所以选取合适的主食类型和数量非常重要,比如北方人吃面,南方人吃米饭。如果张先生是南方人且吃米饭的话:
主食数量=膳食碳水摄入量÷大米碳水化合物含量=132g÷77.7%=170g
5确定副食(依据蛋白质)
蛋白质广泛存在于动植物性食物中,除了主食类食物能提供蛋白质外,主要是动物性食物和豆制品为我们提供优质蛋白质。所以在计算副食为我们提供的蛋白质数量时,要减去主食中蛋白质的数量:
主食中蛋白质数量=主食量×主食蛋白质含量=170g×8%=13.6g
所以副食需提供蛋白质量=总蛋白质摄入量-主食蛋白质量=33g-13.6g=19.4g
设定副食中蛋白质2/3由动物性食物提供,1/3由豆制品提供:
动物性食物需含蛋白质=19.4g×2/3=13g
豆制品需含蛋白质=19.4g×1/3=6.4g
加入动物性食物为瘦猪肉,而豆制品为豆腐,查食物成分表,瘦猪肉蛋白质含量20.3%,豆腐蛋白质含量8.1%,所以午餐所需瘦猪肉和豆腐为:
瘦猪肉数量=13g÷20.3%=64g
豆腐数量=6.4g÷8.1%=79g
6确定油脂(依据脂肪)
考虑以上的食物中已经包含的脂肪,然后减掉这一部分就是张先生今天所需的油脂数量(主要通过植物油补充)。查食物成分表得知,瘦猪肉脂肪含量6.2%,豆腐脂肪含量3.7%,大米脂肪含量0.6%,所以:
植物油=24.4g-64g×6.2%-79g×3.7%-170g×0.6%=16.5g
7确定蔬菜水果(依据维生素和矿物质、膳食纤维)
在保证了三大产能营养素的基础上,再选择适量的蔬菜和水果将维生素和矿物质补齐就可以了,这部分可直接参考中国居民膳食宝塔的建议:
蔬菜(300~500g)×40%=160g
水果(200~400g)×40%=120g
8生成食谱
选择合适的蔬菜种类和烹调方式,生成菜品。
9食谱核算和调整
对所生成的食谱中所有食物,统计它们所含能量、每种营养素的量,并与中国居民膳食营养素参考摄入量进行比对,确定食谱是否合理,并对不合理之处进行适当调整即可。
---参考资料---
《公共营养师》
食物成分表
中国居民膳食指南联系客服