如何摄入更多的优质蛋白质？

人体时时刻刻都处于动态平衡之中，包括能量平衡、水盐平衡和营养素平衡，这就要求我们每天必须摄入足量能量、矿物质、维生素和水。

其中营养素平衡中，最重要的就是氮平衡，我们知道三大产能营养素中只有蛋白质含有氮元素，所以氮平衡就指的是摄入的蛋白质和通过尿液、粪便、汗液、皮肤中氮化合物的排出之间需要保持平衡，也就是说我们每天的蛋白质摄入必须要足量。

氮平衡示意图

有个问题。为啥每天都要吃啊，蛋白质（氮）就不能像脂肪和糖原一样储存在体内吗？

真的不能。

复习下高中生物，人体合成蛋白质的过程可以分为转录-翻译-翻译后修饰三个步骤。首先在细胞核中，RNA聚合酶会以DNA的模板链为模板合成信使RNA（mRNA）。经过修饰的mRNA离开细胞核进入细胞质，携带有不同氨基酸的转运RNA（tRNA）在核糖体的帮助下以mRNA为模板开始肽链的合成（tRNA上的3个碱基对形成一个反密码子，决定一个氨基酸）。最后合成的肽链还要经过化学修饰，形成最终有特定功能的蛋白质。

这中间有两个问题，首先就是蛋白质合成太费劲了（不信问问练肌肉的同学），上面这一长串过程不知道要耗费多少能量，根本不划算，就像传说中日本人把中国东北的煤挖回去埋在海里一样荒唐。

其次，蛋白质都是有功能的，不是负责运送氧气的血红蛋白，就是负责打仗的免疫蛋白，没有一种蛋白质专门用作储存，这样一来不管哪一种蛋白质过多都会打破体内的稳态。

所以蛋白质几乎不能储存（饿得实在不行，肌肉也还是可以拿来分解供能的）。

既然每天都要吃，那怎么吃才吃得好？

吃到更多的优质蛋白质？

1.少吃不完全蛋白质

蛋白质在营养学上按照其中所含必需氨基酸的种类和数量划分为完全、半完全和不完全蛋白质，这些不完全蛋白质中必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育，比如玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶原蛋白（缺乏色氨酸）、豌豆中的豆球蛋白等等。

这些吃的再多也是然并卵，回头还必须得从其他食物中获取必需氨基酸。

2.选择蛋白含量高的食物

就算你都吃的是完全蛋白质，但是这些食物中的蛋白含量实在太低肯定也不行，胃都塞满了，蛋白质摄入还是不足。

常见食物的蛋白质含量如下：

3.选择消化率高的蛋白质

然而你吃得多也得考虑消化率啊，当然蛋白质的消化率收到蛋白质性质、膳食纤维、多酚和酶等因素的影响，一般来说动物性蛋白高于植物性蛋白，比如鸡蛋和牛奶蛋白的消化率为97%和95%，而玉米和大米的蛋白质消化率就只有85%和88%。

常见食物的蛋白质消化率如图：

4.氨基酸模式和评分

你吃下去的蛋白质在胃和小肠中，被各种蛋白酶消化分解为氨基酸和小肽吸收，这些氨基酸再被运送到细胞中合成人体所需的各种蛋白质。

所以这些氨基酸的比例是否符合人体蛋白质的比例就很重要，这就跟工地上砌墙一样，砂石、水泥、砖头比例合适才行，否则这墙是砌不起来的。

下图就是人体的氨基酸模式，按照这个模式组成的蛋白质是最好的：

当然量化氨基酸模式的方式就是氨基酸评分：

氨基酸评分AAS=每克蛋白质中某种必需氨基酸含量÷理想模式每克蛋白质中该种氨基酸的含量

根据必需氨基酸评分的计算结果，找出分值最低的必需氨基酸，定为第一限制氨基酸，这种氨基酸的评分就是该蛋白质的氨基酸评分。第一限制氨基酸就相当于“限速步骤”，限制了整个蛋白质的利用率，就好像砌墙的时候水泥不够，完全没办法。

当然这个分数越高越好，如果某种蛋白质的氨基酸评分＞1，也就是这种蛋白质中必需氨基酸的模式和数量都超过人体理想氨基酸模式，那就几近完美了。

当然如果把前面的消化率算进来，计算出经过消化率矫正的氨基酸评分PDCAAS，就更加准确了：

PDCAAS=AAS×真消化率

比如鸡蛋，本身含有较高的蛋白质（13.3%），且属于完全蛋白质；然后氨基酸模式与人体接近，氨基酸评分AAS和PDCAAS分别为1.08和1.05；且吸收率也很高（97%），所以属于非常好的优质蛋白质来源。

常见的其他食物蛋白质的AAS和PDCAAS如图所示：