骨骼健康离不开的绿叶蔬菜

绿叶蔬菜

营养师经常会遇到这样的咨询：我想骨骼健康，是不是要多补钙？我该怎么补钙？通常，我的建议是吃好三大类食物：牛奶、豆制品和绿叶蔬菜。牛奶和大豆制品是大家公认的补钙佳品，但绿叶蔬菜凭什么也挤进了前三甲呢？

绿叶蔬菜健骨

帮助钙吸收，绿叶菜里钾、镁来帮忙

要想骨骼健康，矿物质里的镁和钾也发挥了重要作用。镁本来就是骨骼、牙齿里的成分，不可缺少，还可以提高钙的吸收率。钙固然重要，但在吃的量固定的情况下能提高吸收率是不是更棒呢？充足的钾元素供应可以减少尿钙的损失，这就是我们经常说“开源节流”吧，减少钙流失也算是增加钙的途径呢！让人惊喜的是—几乎所有绿叶菜钾和镁的含量都是很高的。

强健骨骼，维生素K来帮忙

骨骼健康当然还需要许多维生素家族成员的参与。在骨质生成的过程中不能缺少一种叫做“骨钙素”的重要成分，“骨钙素”由成骨细胞分泌，在骨质的形成过程中，它的工作很像一个车站的“调度”—调节骨质生成。这种活性蛋白质“骨钙素”的制造过程非常依赖维生素K，可以说如果没有充足的维生素K，就算膳食中的钙和维生素D都很充足也无法达到强壮骨骼的效果，而绿叶菜正是维生素K含量丰富的食物。

维持骨骼硬度蔬菜里的维生素A更安全

我们都知道维生素A都存在于动物性食物当中，植物性食物并不含维生素A，但是很多绿叶蔬菜都含有大量的胡萝卜素，而胡萝卜素在体内可以转化为维生素A（6 g的胡萝卜素可以转化为1 g的维生素A）。并且跟维生素A比起来，胡萝卜素有很大优势。我们都知道长期摄入过量维生素A有中毒的风险，但胡萝卜素并不会，因为胡萝卜素在体内转化为维生素A的化学反应不是无限制进行的，即使吃了很多（哪怕是保健品），也不会都化成维生素A，由于它们是脂溶性的，剩余的胡萝卜素可以在皮下脂肪储存起来，没有毒性，顶多是造成皮肤的黄染（没有危害，停止摄入过量胡萝卜素很快就会恢复），例如手脚泛黄（胡萝卜素是一种天然色素）。但胡萝卜素还具有很强的抗氧化的作用。推荐一位胡萝卜素含量的佼佼者——可不是想象中的胡萝卜，而是西兰花，太意外了吧！西兰花的胡萝卜素含量几乎是胡萝卜的1.5倍！胡萝卜素最早是在胡萝卜里发现的，但胡萝卜并不是含量冠军。

胶原蛋白也是骨骼的重要成分

骨骼有一个很重要的成分就是骨胶原蛋白，它构成了整个骨架的基础，就好比盖房子，没有砖头和钢筋，再多的水泥又有什么用呢？骨胶原蛋白合成过程中维生素C是不可缺少的。说到维生素C，你的脑袋里是不是马上闪现了各种色彩艳丽的美味水果？没错，这是大部分人的第一印象，好像水果是补充维生素C的代名词，但根据调查数据显示，国人膳食中的维生素C90%以上都是由蔬菜提供的。生活中常见的水果维生素C含量并不高，只有少数几种特殊的水果含维生素C比较高，比如猕猴桃、鲜枣、草莓等。常见的水果，比如苹果的维生素C含量只有4 mg/100 g，桃子也不过7 mg/100 g，其含量远远不及我们身边其貌不扬的绿叶菜。广东经典的绿叶菜—菜心，维生素C含量高达79 mg/100 g，或许有人会说蔬菜需要烹饪，会损失维生素C呀？但有充足的实验证据表明，蔬菜煮10分钟，维生素C会损失30%。如果煮3分钟，维生素C只损失5%，所以说绿叶菜中维生素C损失多少完全取决于你的烹饪方法，只要方法得当，补充充足的维生素C是妥妥的。

草酸影响骨骼健康？妙招帮你去除它

每次一说吃绿叶菜很多人就会提起草酸，很多人认为“菠菜和豆腐一起吃会得肾结石”，这种说法一直到现在都很有市场。菠菜、苋菜等少数绿叶菜品种确实含有较多草酸，草酸跟钙结合也确实会形成不溶于水的草酸钙，这么说来这个理论是成立的，但只要我们用些方法，草酸钙在身体里的沉积是完全可以避免的。首先用水焯一下绿叶菜，草酸就会溶于水中，并且跟钙形成草酸钙沉淀（焯菠菜水中的絮状沉淀），然后再用焯过水的绿叶菜做别的菜品就不会出现这样的问题了，口感上也没有了涩味（草酸特有的味道）。除了菠菜、苋菜等少数绿叶菜品种草酸高之外，大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高，所以完全不用担心。