大米和面粉，不是越白越好？！

作者：刘萍萍

中国营养学会会员

华大基因营养师/科普作者

有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？

加工越精细，营养损失越大

我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：

谷皮

主要由膳食纤维、B族维生素、

矿物质和植物化学物组成

糊粉层

较多的蛋白质、脂肪，丰富的

B族维生素及矿物质

胚乳

主要是淀粉和少量蛋白质           

胚芽

含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维

生素E、B族维生素和矿物质等

如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。

因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。

加工越精细，升血糖速度越快

经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。

营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。

根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。

膳食指南提倡大家多吃全谷物

因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。

对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。

营养博士贴心提醒您:

与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。

参考资料

1.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

2.杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

3.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）科普版.人民卫生出版社

审稿：蔡云清 教授/博导

中国营养学会常务理事，

南京医科大学营养与食品卫生系主任