你想拥有富有光泽的马甲线吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得马甲线的方法。
1.锻炼
做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上,曲膝60度,两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气,抬起双肩并卷腹,之后呼气,回到起始动作。重复上述动作。
试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时,保持两臂伸展来加强训练力度。
做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后,卷腹时,用右肘去触碰左膝。在这时,请尽量提起肩部,而不是用肘部去够膝盖。
借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。
利用健身房的斜板,用脚勾住斜板上端防止下滑,身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。
用两臂肘部和脚尖支撑身体,呈平板式。
确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。
身体尽量放平,保持时间越长越好。
你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。
如果你还想继续挑战自己,你可以穿上有重量的背心。
平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式,你会立刻感觉到腹肌在用力。
平躺在地上,两手放在臀部下面。
轻轻抬起双腿,距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。
继续慢慢抬起双腿,直至双腿与地面呈90度,让身体呈L型。
此时收紧腹肌,保持这个姿势,再慢慢放下双腿,呼气,并重复上述动作。
每次做腹肌运动时,请坚持每次30分钟,每周至少3次。刚开始时,你可以每周锻炼5次。当你习惯时,可以每天早晚都锻炼,一周5次。
2.饮食
你可以多吃以下食物:
瘦肉,比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。
健康蛋白质,比如豆类(豆腐)等。
抗氧化的水果和蔬菜,如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。
坚果或种子。比如核桃和葵花籽。
全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。
尽量少吃以下食物:
垃圾快餐。
胆固醇高的食物(黄油、奶油等)或是碳水化合物(普通面条、白面包等)。
甜品,比如糖果、蛋糕、糕点等。
加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。
在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化,并直接将其转化为脂肪。
杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。
喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素,能够消除自由基,防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分,而一杯绿茶只含1卡路里的热量,可以忽略不计。
在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感,让你少吃一点。
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