大家都知道吃粗粮更健康,饮食要粗细搭配,那么对于生活中吃到的最多的主食来说,如何做好搭配呢?
主食的粗细搭配
下面我们来介绍一下通常被认为“粗”的那部分主食
主食
主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾压、磨碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、胚芽等及其天然营养成分的谷物。
传统饮食中作为主食的稻米、小米、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当,均是全谷物的良好来源。
全谷物中含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等。(其中膳食纤维和B族维生素主要来源于谷物的表皮)
精细谷物与全谷物的营养成分(每100g可食部)
食 物
维生素B1(mg)
维生素B2(mg)
膳食纤维(g)
锌(mg)
精致大米
0.08
0.04
0.4
1.07
精致小麦粉
0.09
0.04
0.3
0.94
燕麦
0.76
0.14
10.6
3.97
荞麦
0.28
0.16
6.5
3.6
黑麦
0.37
1.7
14.8
2.9
小米
0.33
0.1
1.6
1.87
*美国农业部数据
常见的杂粮有燕麦、小米、荞麦、玉米等。
常见的杂豆有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等,与大豆相比,这类豆中碳水化合物相对较高,约含50%~60%的淀粉。所以杂豆类也被归于主食。与谷类食物搭配具有很好的蛋白质互补作用。
常见的薯类:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯。目前,马铃薯和芋头又常被我国居民作为蔬菜使用,但是因为薯类淀粉含量高,所以摄入薯类也要按照主食来算!
○
粗细搭配的优点
增加全谷物和谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用
全谷物富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动、增加排便量,起到稀释肠内毒素的作用
增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险;但油炸薯条和薯片没有此种作用,且对肥胖的影响较大
对于粗粮的具体定义说法不一,以下主要指全谷物类。当然,含膳食纤维多的杂豆类和薯类也要注意哦!
以下人群不宜进食过多
缺钙、铁等元素的人群:
因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对钙、铁、锌等元素的吸收
胃肠功能弱或患消化系统疾病的人群:
大量进食粗粮,会增加胃肠道的负担,容易加重胃排空延迟,可能造成腹胀、早饱、消化不良等,可能会影响下一餐的进食,对消化道系统疾病的人群会加重病情
老年人、儿童:
因为老年人的消化功能减退,而儿童的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担, 而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于儿童的生长发育
孕妇、乳母和青少年及重体力劳动者:
吃太多粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,长期进食大量粗粮可能会营养不良。
我国19~50岁成人膳食纤维的推荐量是25~30g/d,摄入全谷类及杂豆类50~150g/d,薯类50~100g/d
1、进食粗粮后要多喝水:因为粗粮中含有大量的膳食纤维,而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作;如果粗粮食用过量再加上饮水过少,还有可能加重便秘程度
2、粗细搭配、平衡膳食:减少精致米面的摄入,增加粗杂粮及薯类的摄入
小误区
生活中我们对粗粮的使用存在着一些误区,接下来我们来看一下今天上榜的都有哪些问题呢?
留言板:
问题1:我在家煮粥时喜欢往里加碱面,这样熬出来的粥又香又软!
小编回复:实际上,粗粮的B 族维生素在碱性条件下非常容易被破坏。所以,以后再煮粥可不要加碱了!
问题2:我喜欢煮八宝粥,里面加些花生、核桃、芝麻
小编回复:No!No!No!花生、核桃、芝麻可不是杂粮,它们属于坚果,坚果里的脂肪可是很高的呦!不可多吃!
问题3
我要减肥,大家都说膳食纤维有助减肥,你看我买的高纤维的饼干,口感很好,又能减肥,多完美啊!
苦荞麦饼干脂肪26.2g/100g
苦荞麦粉
我们购买的高纤维饼干往往口感很好,这主要是通过增加食用油的用量来改善口感,可能会比普通的饼能量还要高。所以购买前要仔细看看营养成分表上的能量数值!以免减肥变成了增肥哦!
小编回复
您有什么关于营养的问题想要咨询,敬请留言哦!下次中奖的会不会是你呢?
参考文献
1. 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.
2. 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学出版社,2009.
3.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013).科学出版社,2014.
本期作者:程改平&邹晨晨 四川大学华西医院临床营养科
天府临床营养编辑部
主任 胡雯 审校 王艳
四川大学华西医院临床营养科
四川省临床营养质量控制中心
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