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作者介绍
Steven Huang
美国印第安纳大学公共健康学院营养学专业
美国营养学会会员
这么多年你的早餐真的吃对了吗？
文章来源：啊呜计划
已授权《中国临床营养网》转载
早餐不仅要吃，而且更要吃好哦！
今天就和大家多角度全方位地聊一聊早餐的问题！
为什么要吃早餐？
提供能量
首先可以供给身体营养及能量，满足身体营养需要，其次还可以提高工作或学习效率，改善生活质量！不吃早饭虽然不会变笨，但是会让脑子的反应速度下降。
避免低血糖
清早起来，胃内空空，与前一天晚餐已间隔了大约10小时以上，基础能量消耗，体内储备糖原基本耗尽，容易造成低血糖，导致大脑反应迟钝，注意力不集中，工作或学习效率低。同时低血糖会增加饥饿感，不是肚子空空 [ 咕咕叫 ] 饿，而是深藏在 [ 脑子里的饿 ] ，易造成暴饮暴食，对控制体重不利。
促进排便，预防便秘
早餐会促进胃肠道蠕动增加，继而加速排便。
降低患胆结石的风险
早上吃早餐有助于促进胆汁排出。经过一晚上，胆汁浓度增高，导致胆固醇含量高，时间长了会增加形成结晶乃至结石的风险。
但是也有其他的诱导因素，比如细菌感染、肥胖、急速减肥、胰岛素抵抗等，也会增加患病风险。
早餐怎么吃
大家可能都知道要吃早餐，那么大家真的会选吗？不仅要吃，更要吃好，不能因为时间紧，随便应付了事。
何时吃
一般清早起床后半小时吃早餐为宜，进餐时间保持在15分钟～30分钟之间，不宜过短或过长。此外，进餐时最好细嚼慢咽，帮助消化。
进餐时间过短 ，不利于消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，带来胃肠道不适；
进餐时间过长， 无意识的不断进食，引起食物摄入过量。
这么吃
完美的早餐=主食+蛋白质+蔬果+坚果
主食：有条件的话，自己在家里可以准备红素玉米、红豆黑豆杂粮粥这些全谷物。或者面包、包子、面条这些。不建议油条啊、酥饼之类脂肪含量那么高的食物。早餐不应该太油腻。
蛋白质：酸奶奶酪牛奶、鸡蛋、豆浆豆制品、肉等，这些食物都可以提供优质蛋白质，选1~2种就不错。
蔬菜：这是个加分项。可能早上不方便吃，但是花点心思就好了。比如包子选素菜包、市售凉拌蔬菜、煮面条时多加一把绿叶蔬菜。
坚果和水果：这个大家都能做到吧，一个适当大小的水果、一小把坚果，可以丰富早餐种类和增加营养，也适合早上饿的时候加餐用。
吃多少
大家可能都知道，早饭占全天总能量的25%~30%，但是一般人不会去算，吃饭也没必要这么麻烦。
笔者的建议是，不管是按时吃，还是起晚了赶时间，最适宜的量是，距离下一顿饭开饭之前半小时到一小时，有轻微的饿感，但是也不至于太饿。具体的量，需要自己去摸索。
太忙怎么办
上班族快捷早餐
忙不是你不吃早餐的理由，花点小心思，办公室常备牛奶、原味坚果、一些水果，就很好。
鲜牛奶、燕麦、煮鸡蛋，带上水果出门，办公室里准备点坚果。果汁比较适合早餐时间紧张的时候用，可以在不方便吃蔬菜、水果的时候及时补充维生素C，但是平时还是建议吃完整的蔬菜和水果。
还有就是瘦火腿蛋白质往往能接近20%，一小片就可以解决早餐蛋白质不足的问题，不过，火腿毕竟是加工肉类，记得看食品标签的营养成分表选择含钠含量相对较少的，至于颜色发红的很有可能就亚硝酸盐较多，建议少吃。一般一天的加工红肉摄入量限制在100g以内。
最好就是白色的牛奶（有乳糖不耐症的人可以换成酸奶）和鸡蛋、黄色的全麦面包、红色的瘦肉、绿色的蔬菜。
有胃病的人怎么吃
不吃太酸、太凉的食物。
选择易消化的，比如粥、煮麦片等。
保证蛋白质，鸡蛋、豆制品、瘦肉还是可以食用的。
早餐，是保证身体均衡营养健康的基础条件。对于普通健康成人来说，还需要根据自身生理特点，消化系统能力，工作/学习规律等情况来合理安排早餐。
那么问题来了~明早打算为自己安排一份怎样的早餐呢？
《中国临床营养网》编辑部
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