姓 名：徐维盛
单 位：中国疾病预防控制中心营养与健康所
职 称：副研究员
研究方向：食物营养和成分分析、食物营养和成分功能与人体健康关系研究
吃了坚果后容易发生咽痛、口疮、舌头起泡等上火症状，另一面又割舍不掉坚果美味的诱惑。
吃坚果上火！这个说法一点不稀奇。可是谁真的去认真的分析过吃了多少坚果才出现的这些症状呢？十颗？二十颗？不知道吃了多少，反正一地瓜子皮的样子？
除了部分人群对坚果过敏的症状另当别论外，大部分出现上火症状的朋友都是吃了过量的坚果导致的，而且这一类的坚果多是经过油炸、烘烤或盐渍等加工过的食品。这一类的坚果中，盐、糖的含量相对较高，加上一般的坚果脂肪的含量本身就高，一次性大量或长时间摄入过度的盐、糖、油脂含量较高的加工坚果，身体肯定是吃不消的，想不上火都难了。故而吃坚果的第一要素要注意控制食用量。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐我国居民每日大豆及坚果的摄入量为25-35克。这个量是多少？
简单的说，就是每日一小把坚果就够了。在实际操作中，这一小把坚果还不够您塞牙缝的呢，吃起来不过瘾，但是这样少量、规律的每日摄入不同种类的坚果，才是最科学、最营养、最健康的。
大部分坚果中都富含维生素E、各种矿物质元素、蛋白质、脂肪及不同种类的脂肪酸等营养素及各种功能性植物化学物类成分，适量摄入对身体健康有益。
当然，坚果我们尽量选择非油炸、少盐渍的，盐、糖、油脂的含量较高的坚果，常食对身体健康有害。而一些未经过度加工的坚果，保持了坚果本身的香味，花生可以选择蒸煮后吃，核桃可以生吃，葵花子、开心果、松子等尽量选择原味，少盐少糖，才是我们正确的选择。
与蔬菜巧妙搭配是吃坚果的正确打开方式。很多坚果如花生、松子仁、核桃仁等，都是拌凉菜的好搭档，新鲜菜蔬的鲜嫩多汁搭配原味坚果的香脆爽口，既补充了维生素C，又补充了维生素E，既增加了矿物质元素的摄入，又丰富了植物化学物的吸收，真可谓是一举多得。
每天小把量要少，
种类勤换营养好。
五色菜蔬来搭配，
要食原味莫忘了。
统稿及制作：张妍
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