食谱 | 红扁豆营养价值这么高,还补血补铁,素食者一定要多吃!
多国联合研究发现,不分种族、民族、国家,世界上最健康长寿的人群吃豆类明显多过一般人群。这项研究的队列数据分析提示很有趣:人类每多吃20克豆子,死亡风险就会降低8%。各种豆类都对健康有益,不过,有少数人吃黄豆和黄豆制品容易胀气,因而有意不吃豆类,这是对豆类的误解。实际上,豆类中也有容易消化、不引起胀气的细分品类。小扁豆(lentils)是黄豆和豌豆的近亲,在超市、电商有售的小扁豆通常是白扁豆、绿扁豆和红扁豆,其中红扁豆,在ORAC实验中排名高于家喻户晓的黄豆,也高于抗癌明星西兰花。吃的健康,又美味,一直是我们追求的饮食方式,格雷格医生在他的视频《豆类对健康的益处及抗氧化排行榜》讲到,红扁豆是抗氧化最高的豆类。红扁豆营养丰富,包含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及食物纤维,维生素B含量特别丰富,而它的含铁量更是其他豆类的两倍,适合想要补血的女士和一般人群食用。红扁豆做汤也很美味,比如三豆咖喱浓汤,也可以煮糙米饭,放一点增加口感与营养,下面推荐几道红扁豆健康食谱,供大家参考。
来源 | 小猪的蔬食magic
红扁豆番茄疙瘩汤
红扁豆30克
番茄300克
香菇1朵
鹰嘴豆粉1大匙
中筋面粉60克
清水适量
生抽1大匙
白胡椒粉1/4小匙
五香粉1/4小匙
香叶1小片
麻油1克
姜1片
盐、香菜碎适量
1. 将红小扁豆用水浸泡5-10分钟;番茄顶部划十字花刀后入开水烫2-3分钟,捞出番茄放凉,撕掉外皮,三分之二切丁,剩余切块儿;香菇切丁备用2. 碗中加入鹰嘴豆粉和面粉,不喜欢鹰嘴豆粉可以不加,然后慢慢的加水,边加边搅拌成絮状,直到看不到干面粉为止3. 将锅烧热后加入橄榄油下香菇炒香,加入番茄丁熬到水分收干至浓稠,然后淋入酱油翻炒均匀。加水后加入五香粉、白胡椒粉、糖调味,再加入一小片香叶和姜,盖上盖子煮5分钟左右4. 最后加入面疙瘩,煮1-2分钟左右(视疙瘩大小而定),再加入适量盐调味,最后淋入几滴麻油即可。最后根据自己的喜好撒上一些香菜碎就完成了 红小扁豆汤
-材 料-
-材 料-
1. 胡萝卜和芹菜洗净切块、西红柿切碎,菠菜洗净切段2. 在一个大汤锅里,倒入油,中火加热,添入胡萝卜、芹菜,搅拌加热,然后放入香叶和罗勒,烧2分钟3. 加入红小扁豆、水和西红柿,水沸腾后,调至小火,炖1小时;出锅前加入菠菜,至菠菜变软,根据口味,加入醋、适量盐和黑胡椒调味 红小扁豆西兰花
-材 料-
西兰花
蒜
姜
胡椒粉
-材 料-
1. 红小扁豆在热水中煮熟,西兰花焯水,留一点脆脆的口感2. 锅中加油,加入蒜或者姜炝锅,倒入西兰花、红小扁豆翻炒均匀3. 西红柿翻炒煮开加姜黄粉,用搅拌机打成糊(加入适量番茄酱口感更浓郁)6. 可以放凉再拌入“西葫芦面” 这样吃起来口感是脆脆的,热的时候放入吃起来就是软烂的 根据个人喜好选择1. 红扁豆洗净浸泡沥干,泡半小时一小时、直接煮都可以。辣椒切小段、生姜切沫。2. 加少量水没过以上食材,加一点盐、黑胡椒粉,煮熟至适当软烂。3. 口蘑去蒂清洗干净,锅烧热刷一点油,菌帽朝下,最小火煎1分钟左右,不要翻面,蘑菇的碗碗里会逐渐有蘑菇汁溢出,等菇汁满了,取出蘑菇放进盘里,小心不要把里面的菇汁打翻。4. 把煮好的红扁豆盛入蘑菇的小碗里,上面撒一点点欧芹碎,不撒也好吃。4. 盖上盖子,小火煮30-40分钟,期间搅拌几次,土豆煮烂即可1. 无需用油,中火将蘑菇片炒至两面金黄,水分蒸发干净2. 将炒好的蘑菇与1杯小扁豆、豆腐、奇亚籽、干百里香、生抽、花生酱、辣椒粉、干淀粉、面包屑加入食物料理机,充分打匀。可根据喜好加入盐和胡椒粉调味3. 将打好的混合物静止20分钟(奇亚籽会吸收其中水分)6. 平底锅中放少许油,中火将肉饼煎至两面金黄(每面约6-8分钟)
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