立冬吃水饺没想到有这么多讲究！

　　（作者：王慧星 国家高级营养师、营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）

　　开篇语

　　今天立冬，小伙伴们，你的饭桌上是不是有刚出锅的水饺啊！别急，看完这个你再吃！水饺，中国的传统面食，很多地区都有逢年过节必吃水饺的习惯。所谓“好吃不过饺子”，水饺松软多汁的同时又被赋予了团圆的寓意。立冬，许多家庭都会选择来一场水饺盛宴来庆祝。但是，你知道吗？水饺热量很高哦！也不易消化，而且还有可能会让你胖三斤哦！那么问题来了，这个立冬如何才能吃好这顿饺子呢？

　　1. 不要小看水饺中的“高热量”

　　

　　让我们看一组数据：市场上卖的速冻水饺（500g）的热量基本上在1040kcal，每个水饺20g左右。而正常人每日能量需要大约2000kcal，按每顿饭进食20个水饺算，则单纯水饺带来的热量将近1000kcal，占每日能量需要量的一半，可谓高热量食品。

　　但是不能忽视一个问题，水饺的热量是由饺子皮和馅料决定的，长期食用高油、高脂肪的馅料肯定会增加水饺热量，也会增加各种慢性病的风险。不过，如果我们科学调配馅料，完全可以把水饺变为营养美味又低热量的美食。而且，包水饺时还可以选择不同的蔬菜、肉类搭配，避免食材单一所带来的营养缺乏。

　　2. 水饺皮是锁住营养的好帮手

　　

　　水饺皮是做水饺成败的关键。好的水饺皮不仅可以保证水饺出锅时的完整性，看起来整齐美观，更重要的是防止馅料营养物质的流失，比如维生素B族、维生素C和镁、钾等矿物质。饺子皮最好选用高筋粉，这种面粉做出的水饺劲道而不易破皮，更能锁住馅料中的营养呢！

　　当然，也可以把各种果蔬汁调配到水饺皮中，比如菠菜汁、胡萝卜汁、玉米汁等，做成一道色彩绚丽、营养均衡的“彩虹餐”。

　　3. 巧配水饺馅，热量减一半

　　

　　水饺馅的调配是一门学问，合理的搭配是可以兼具美味、低热量、高营养的。很多人喜欢用肥瘦肉参半的馅料，用动物油调馅，觉得这样吃起来更香，回味无穷。可是，不要忘了，这样做出来的水饺可就真正属于高热量范畴了。如果你饭后喜欢在沙发上“种土豆”，那真是一碗水饺胖两斤了。

　　那么，怎样搭配馅料更营养？其实，合理的搭配可以遵循3:1的比例，选择3种不同种类的蔬菜，配上1份肉类进行调馅。比如，香菇鸡肉黄金饺，就是用香菇、青菜、木耳、鸡肉作为原材料按1:1:1:1的比例调配。这种菜多肉少的馅料可以合理地控制热量，而且蔬菜中富含膳食纤维可以有效地帮助消化、防止便秘。

　　此外，还要控制好馅料中油、盐的量，中国营养学会建议每日摄入食盐不超过6g，食用油不超过30g。如果家中有高血压等慢性病人，还要相应减少哦！

　　4. 科学烹饪，留住舌尖的营养和美味

　　

　　民间流传的“煮饺子先煮皮，后煮馅”是很有道理的。敞盖儿煮皮，保证饺子皮的完整性；盖盖儿煮馅，一般煮10分钟左右，合理的蒸煮时间不仅能杀灭影响人体健康的病原微生物，而且保证营养素不易过多流失。

　　只要做好水饺皮，科学调馅，合理烹饪，水饺也可以变成低热量食物，让你在美味中吃出健康！