大家是不是有这样的经历:
小时候,体育课老师盯着秒表,让同学使劲按住脚,自己抱着头咬牙切齿地仰卧起坐。
长大了,为了减小肚腩、练腹肌,设下小目标:每天晚上50个仰卧起坐。
这个你认为能强身健体、瘦腰减腹的运动,最近却有人因为它遭了大殃!
台湾有个25岁的男生
做了几个仰卧起坐后
感觉到颈部以下全身无力
送到医院时虽然意识清楚
但大小便失禁,
四!肢!瘫!痪!了!
据媒体报道,医生检查后发现,男子以手抱头的方式做仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,血块压迫神经,出现颈部以下高位截瘫。幸好,经过及时手术抢救,男子恢复了健康。
从小就做的动作,真的会伤身?
2015年《华尔街日报》健康版发文:健身达人和军队专家正在极力取消仰卧起坐,以避免背部受伤;
2016年哈佛医学院一项研究结果:仰卧起坐会对人体后背造成伤害,很难锻炼到核心肌肉群。
专家怎么说?
西安体育学院运动健康科学系苟波教授告诉小汤(微信号:tcbj2013):“仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量,出现伤病的原因,错不在仰卧起坐本身,而是大部分人从小做到大,姿势都是错的。”
“长期做仰卧起坐,练习过度或姿势不正确,可能会引起腹肌拉伤、颈部肌肉拉伤,如果动作太剧烈还可能会引起颈、腰部椎间盘突出,严重的话,甚至可能会导致颈部脊髓、神经及血管的损伤。”
仰卧起坐3大常见错误
双手抱头做仰卧起坐?
双手抱头做仰卧起坐?
双手抱头做仰卧起坐,很多人在用力时会不自觉憋气,手部用力,颈部过度前屈,使颈部负荷过大,容易受伤。长期如此还会导致胸部肌肉过紧、圆背等问题。
如果抱头手用力过度,力量全施压在头部,颈椎过度屈曲,甚至可能造成脊髓、神经及血管的损伤。
正确做法:
双手轻放在两耳旁或交叉放在胸前,手部放松,下巴不要向下过度用力。
双手抱头做仰卧起坐?
双手抱头做仰卧起坐?
两腿伸直,腰屈曲角度过大,腰背部椎间盘受力较大,容易导致损伤。
腿部被压住或者固定,就会借助腿部用力,而不是单纯依靠腹肌的力量,简单点说就是“事倍功半”。
正确做法:
平躺屈髋屈膝,大腿和小腿保持接近90度,不要固定住足部,保持腿部放松。
双手抱头做仰卧起坐?
双手抱头做仰卧起坐?
仰卧起坐主要是锻炼腹肌,速度太快,动作不准确,没能有效刺激腹肌,往往是身体其他肌肉在用力。
还有些人为了求快,先把屁股抬高,后背挺直,借助身体接触地面后回弹的力量,猛地向前用力,这样腹肌没练到多少,还容易伤到颈部、腰部。
(小汤:突然想找当年的体育老师聊一聊……)
正确做法:
比速度更重要的是动作标准。注意力集中在腹部,主要靠腹直肌收缩用力,腰部不需要过度屈曲。用力时不要憋气,起坐时呼气,仰卧时吸气,保持适宜的节奏。
想要瘦腰减腹,还有哪些选择?
卷腹和仰卧起坐动作很像,做卷腹时,腹部用力,上背部离地,腰部紧贴地面,在腰部基本没负担的情况下,更容易锻炼到腹部肌肉。
卷腹怎么做?
动作要点:
1、身体平躺于垫子上,两腿张开与肩同宽,髋、膝关节保持弯曲。
2、双手交叉放在胸前,腰部保持紧贴地面,腹部用力,使得上背部离地,集中注意力于腹部,当你感受到整个力量都是腹肌在带动时,动作就对了。
平板支撑是近期最流行的无器械运动+瘦身绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹部肌肉,在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。
平板支撑怎么做?
动作要点:
平板支撑只有一个动作,看似容易,但一定要做到位,才能有较好的锻炼效果!
1、将身体的力量均匀分布于前臂和脚尖处,不要把力量集中在两肘尖上。
2、意念集中于腹部和腰部,保持腹肌持续收缩用力,不可塌腰或撅屁股,任何时候都保持躯干平直。
3、不要憋气,注意规律呼吸。
4、初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,每次能做1-3分钟就已经足够。
小汤说
我有一个好习惯,每天晚上仰卧,早上起坐,风雨无阻~
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