日常生活中，饮食对于血糖有着很大的影响，“吃什么最容易升高血糖，吃什么最不容易升高血糖”是糖尿病患者永恒的话题。如何快速判断食物究竟可不可吃？有没有改善食物的血糖生成指数的技巧？另附常见食物的血糖生成指数排行榜，让你吃得放心~
糖尿病人该关心的
食物血糖生成指数
什么是GI？
食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。
当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西，越容易变成脂肪存储在体内，从而导致恶性循环，不管是2型糖尿病患者还是肥胖人士，都应该少吃或不吃这类食物。而低GI饮食更有利于血糖控制和减肥。
GI的判断标准
高GI食物：GI＞70
中GI食物：55≤GI≤70
低GI食物：GI＜55
常见食物GI
快速判断食物GI值
的小技巧
食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧，推荐给大家：
含糖量越高GI越高
含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，高GI、热量高的同时营养价值还低。
含纤量高GI相对低
通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、豆类、全麦食物等等。
加工越精细GI越高
同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细，GI值越高。例如水果榨成汁，GI会升高。对于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。
淀粉结构糊化程度越高GI越高
淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高，糖尿病人要避免大量食用。
酸度高的GI值相对低
食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。
适量脂肪帮助降低GI
脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。
日常饮食中，
如何改善食物的GI？
高低GI巧组合，合理搭配
血糖稳吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。
吃大颗粒，少泥糊状食物
食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。
做菜多放醋
有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以选择偏酸的。
主食和肉、菜一起吃
肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。
低GI饮食≠健康
食物“指数”不是越低越好
不同类食品的营养价值没有可比性，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。
事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。
高GI的食物并非不能碰
影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。
简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！
例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！
因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，碳水化合物量含量低的，适当食用也无妨。
259种食物升糖指数数据
（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）
食物类
序号
食物名称
GI
糖
类
1
葡萄糖
100
2
绵白糖
84
3
蔗糖
65
4
果糖
23
5
乳糖
46
6
麦芽糖
105
7
蜂蜜
73
8
胶质软糖
80
9
巧克力
49
10
MM巧克力
32
11
方糖
65
谷
类
及
制
品
12
小麦
41
13
粗麦粉
65
14
面条（强化蛋白质，细煮）
27
15
面条（全麦粉，细）
37
16
面条（白细，煮）
41
17
面条（硬质小麦粉，细煮）
55
18
线面条（实心，细）
35
19
通心面（管状，粗）
45
20
面条（小麦粉，硬，扁粗）
46
21
面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）
49
22
面条（硬质小麦粉，细）
55
23
面条（挂面，全麦粉）
57
24
面条（挂面，精制小麦粉）
55
25
馒头（全麦粉）
82
26
馒头（精制小麦粉）
85
27
馒头（富强粉）
88
28
烙饼
80
29
油条
75
30
稻麸
19
31
米粉
54
32
大米粥
69
33
大米饭（籼米，糙米）
71
34
大米饭（粳米，糙米）
78
35
大米饭（籼米，精米）
82
36
大米饭（粳米，精米）
90
37
黏米饭/含直链淀粉高，煮
50
38
黏米饭/含直链淀粉低，煮
88
39
黑米饭
55
40
速冻米饭
87
41
糯米饭
87
42
大米糯米粥
65
43
黑米粥
42
44
大麦（整粒，煮）
25
45
大麦粉
66
46
黑麦（整粒，煮）
34
47
玉米（甜，煮）
55
48
玉米面（粗粉，煮）
68
49
玉米面粥
50
50
玉米糁粥
51
51
玉米饼
46
52
玉米片（市售）
79
53
玉米片（高纤维，市售）
74
54
小米（煮）
71
55
小米粥
60
56
米饼
82
57
荞麦（黄）
54
58
荞麦面条
59
59
荞麦面馒头
67
60
燕麦麸
55
61
莜麦饭（整粒）
49
62
糜子饭（整粒）
72
63
燕麦饭（整粒）
42
64
燕麦片粥
55
65
即食燕麦粥
79
66
白面包
75
67
全麦（全麦面包）
74
68
面包（未发酵小麦）
70
69
印度卷饼
62
70
薄煎饼（美式）
52
71
意大利面（精制面粉）
49
72
意大利面（全麦）
48
73
乌冬面
55
74
饼干（小麦片）
69
薯
类
、
淀
粉
及
制
品
75
马铃薯
62
76
马铃薯（煮）
66
77
马铃薯（烤）
60
78
马铃薯（蒸）
65
79
马铃薯（用微波炉烤）
82
80
马铃薯（烧烤，无油脂）
85
81
马铃薯泥
87
82
马铃薯粉条
13.6
83
马铃薯片（油炸）
60
84
炸薯条
60
85
甘薯（山芋）
54
86
甘薯（红，煮）
77
87
藕粉
33
88
茗粉
35
89
粉丝汤（豌豆）
32
豆
类
及
制
品
90
黄豆（浸泡）
18
91
黄豆（罐头）
14
92
黄豆挂面（有面粉）
67
93
豆腐（炖）
32
94
豆腐（冻）
22
95
豆腐干
24
96
绿豆
27
97
绿豆挂面
33
98
蚕豆（五香）
17
99
扁豆
38
100
扁豆（红，小）
26
101
扁豆（绿，小）
30
102
扁豆（绿，小，罐头）
52
103
小扁豆汤（罐头）
44
104
利马豆（棉豆）
31
105
利马豆（加5克蔗糖）
30
106
利马豆（加10克蔗糖）
31
107
利马豆（嫩，冷冻）
32
108
鹰嘴豆
33
109
鹰嘴豆（罐头）
42
110
咖喱鹰嘴豆（罐头）
41
111
青刀豆
39
112
青刀豆（罐头）
45
113
豌豆
42
114
黑马诺豆
46
115
黑豆汤
46
116
四季豆
27
117
四季豆（高压处理）
34
118
四季豆（罐头）
52
119
芸豆
24
蔬
菜
类
120
甜菜
64
121
胡萝卜（金笋）
71
122
南瓜（倭瓜、番瓜）
75
123
麝香瓜
65
124
山药（薯茄)
51
125
雪魔芋
17
126
芋头（蒸芋友/毛芋）
48
127
朝鲜笋
15
128
芦笋
15
129
绿菜花
15
130
菜花
15
131
芹菜
15
132
黄瓜
15
133
茄子
15
134
鲜青豆
15
135
莴笋（各种类型）
15
136
生菜
15
137
青椒
15
138
西红柿
15
139
菠菜
15
140
胡萝卜（煮）
39
水
果
类
及
制
品
141
苹果
36
142
梨
36
143
桃
28
144
桃（罐头，含果汁）
30
145
桃（罐头，含糖浓度低）
52
146
桃（罐头，含糖浓度高）
58
147
杏干
31
148
杏罐头，含淡味果汁
64
149
李子
24
150
樱桃
22
151
葡萄
43
152
葡萄干
64
153
葡萄（淡黄色，小，无核）
56
154
猕猴桃
52
155
柑（橘子）
43
156
柚
25
157
巴婆果
58
158
菠萝
66
159
芒果
55
160
芭蕉（甘蕉板蕉）
53
161
香蕉
52
162
香蕉（生）
30
163
西瓜
72
164
哈密瓜
70
165
枣
42
166
草莓酱（果冻）
49
种
子
类
167
花生
14
168
腰果
25
乳
及
乳
制
品
169
牛奶
27.6
170
牛奶（加糖和巧克力）
34
171
牛奶（加人工甜味剂和巧克力）
24
172
全脂牛奶
27
173
脱脂牛奶
32
174
低脂奶粉
11.9
175
降糖奶粉
26
176
老年奶粉
40
177
克糖奶粉
47.6
178
酸奶（加糖）
48
179
酸乳酪（普通）
36
180
酸乳酪（低脂）
33
181
酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）
14
182
豆奶
19
183
冰激凌
51
184
酸奶（水果）
41
185
豆奶
34
速
食
食
品
186
大米（即食，煮1分钟）
46
187
大米（即食，煮6分钟）
87
188
小麦片
69
189
燕麦片（混合）
83
190
荞麦方便面
53
191
即食羹
69
192
营养饼
66
196
比萨饼（含乳酪）
60
197
汉堡包
61
198
白面包
88
199
面包（全麦粉）
69
200
面包（粗面粉）
64
201
面包（黑麦粉）
65
202
面包（小麦粉，高纤维）
68
203
面包（小麦粉，去面筋）
70
204
面包（小麦粉，含水果干）
47
205
面包（50%~80%碎小麦粒）
52
206
面包（75%~80%大麦粒）
34
207
面包（50%大麦粒）
46
208
面包（80%~100%大麦粉）
66
209
面包（黑麦粒）
50
210
面包（45%~50%燕麦麸）
47
211
面包（80%燕麦粒）
65
212
面包（混合谷物）
45
213
新月形面包
67
214
棍子面包
90
215
燕麦粗粉饼干
55
216
油酥脆饼干
64
217
高纤维黑麦薄脆饼干
65
218
竹芋粉饼干
66
219
小麦饼干
70
220
苏打饼干
72
221
格雷厄姆华饼干
74
222
华夫饼干
76
223
香草华夫饼干
77
224
膨化薄脆饼干
81
225
闲趣饼干（达能）
47
226
牛奶香脆饼干（达能）
39
227
酥皮糕点
59
228
爆玉米花
55
饮
料
类
229
苹果汁
41
230
水蜜桃汁
33
231
巴梨汁（罐头）
44
232
波萝汁（不加糖）
46
233
柚子果汁（不加糖）
48
234
橙汁（纯果汁）
50
235
橘子汁
57
236
可乐饮料
40
237
芬达软饮料
68
238
啤酒（澳大利亚产）
66
239
冰淇淋
61
240
冰淇淋/低脂
50
混
合
膳
及
其
他
241
馒头+芹菜炒鸡蛋
49
242
馒头+酱牛肉
49
243
馒头+黄油
68
244
饼+鸡蛋炒木耳
48
245
饺子/三鲜
28
246
包子/芹菜猪肉
39
247
硬质小麦粉肉馅馄饨
39
248
牛肉面
89
249
米饭+鱼
37
250
米饭+芹菜炒猪肉
57
251
米饭+炒蒜苗
58
252
米饭+蒜苗炒鸡蛋
68
253
米饭+红烧猪肉
73
254
玉米粉加入人造黄油/煮
69
255
猪肉炖粉条
17
256
西红柿汤
38
257
二合面窝头/玉米面+面粉
65
258
牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖
43
259
黑五类粉
58
资料来源：整理自《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》、糖尿病网、医学论坛内分泌
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