提起癌症,很多人都会闻之色变,认为癌症与我们身体里的潜在因素相关,是无法预防的。
但其实,很多时候癌症的发生是因为不健康的生活方式导致的。这些可能导致癌症的不健康生活方式包括:
饮食不均衡、超重或肥胖、睡眠不足、缺乏运动、吸烟、饮酒、晒太阳不够、爱吃加工肉、爱吃甜食等。
今天,就让我们一起来调整生活方式,迈出预防癌症的第一步吧。
01
保持均衡的饮食
均衡的饮食是保持细胞健康和降低癌症风险的一个关键方法,我们可以:
多吃富含维生素 C 的食物,预防多种癌症
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多吃富含膳食纤维的食物,预防结肠癌、乳腺癌
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多吃富含钙的食物,预防结肠癌、直肠癌
这是因为大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而钙可以和胆酸、游离脂肪酸结合,减少患结直肠癌的风险。
富含钙的食物有:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品,豆腐、豆干、豆皮等豆制品,小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜。
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多吃十字花科蔬菜及富含胡萝卜素、番茄红素的食物,预防多种癌症
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02
保持健康的体重
世界卫生组织把肥胖认定为一种慢性疾病,还把它当作万病之源。研究表明,肥胖会让人平均少活8年,并为多种癌症埋下隐患。
保持健康的体重,会减少罹患结肠癌、喉癌、胰腺癌、肝癌、肾癌、乳腺癌(绝经后)、胃癌、子宫癌、卵巢癌、晚期前列腺癌和胆囊癌这 11 种不同癌症的风险。
大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖:
身体质量指数(BMI)
我国卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(2021)》中规定,中国成人的体重分类标准如下:
1. BMI<18.5 kg/㎡ 为体重过低;
2. BMI 在 18.5~23.9 kg/㎡ 为体重正常;
3. BMI 在 24~27.9 kg/㎡ 为超重;
4. BMI≥28 kg/㎡ 为肥胖。
注:BMI=体重/身高²(kg/㎡)。
目前,肥胖已被世界卫生组织定义为全球最大的慢性病,它是一种全身性疾病,会引发多种疾病和并发症,并为多种癌症埋下隐患。如果你的身体质量指数已经到了肥胖的程度,那可能要注意控制体重了。
腰围
用软尺在肚脐眼上方 1 厘米处紧贴皮肤,水平绕一周得到的长度。
成年男性腰围超过 85 厘米,成年女性腰围超过 80 厘米,则为腰围超标,需要控制。
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03
保证充足的睡眠
良好的睡眠习惯对我们来说十分重要,晚上睡得好,第二天才会精力充沛。患有睡眠障碍的人,罹患所有类型癌症的风险都要明显高于那些没有睡眠障碍的人。
这是因为,人体在入睡后,松果体会自动释放褪黑素。褪黑素被证明可以通过多种不同的生物学途径来减少癌症恶化。睡个好觉,也能有效预防癌症,延长寿命。
一个人每天需要多长的睡眠时间,这个数字因人而异,只要你觉得睡够了、有精神就可以。如果你感觉自己平时睡得不好,千万别不当回事,及时调整,当睡眠改善了,身体一定会越来越好。
04
保证适当的运动
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05
戒烟
世界卫生组织的数据显示,烟草的使用每年在全球范围内夺去 800 万人的生命,90% 的肺癌都和吸烟有关。目前我国吸烟人数超 3 亿,每年死于肺癌的人数比乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的总和还要多。
吸烟也是鼻咽癌的主要病因,这是因为烟焦油中含有多种致癌物质和促癌物质,这些致癌物可能附着在鼻咽部,经长期慢性刺激会诱发癌变。
与吸烟有关的癌症还包括:声带、食道、肝脏、胰腺、胃、肾脏、卵巢、膀胱、结肠和宫颈癌、乳腺癌。
在你开始戒烟的那一刻,你的身体已经开始悄悄发生变化……
戒烟 24 小时后,心脏病发作的概率降低了;
戒烟 3 天后,呼吸功能得到明显改善;
戒烟 3 个月后,平均肺活量增加;
戒烟 12 个月后,患心血管疾病的风险减半;
戒烟 5 年后,患胃癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌的风险降低 50%;
戒烟 15 年后,恭喜你,患癌症的风险和不吸烟者几乎相同了。
06
戒酒
世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)在 2007 年将酒精列为 I 类致癌物。酒精对身体的危害是全身性的,和身体内几乎所有常见癌症都能扯上关系,有 7 个部位:乳腺、直肠、结肠、口咽部、喉部、食管、肝脏,是最容易受酒精影响导致细胞癌变的部位。
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07
适当晒太阳
08
少吃加工肉、适当吃红肉
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09
少吃糖
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