正念改变大脑|正念的神经科学以及对大脑的影响

经过学习我们都有了解过，正念冥想可以减轻压力，减少我们的焦虑感。

同时也可以缓解睡眠问题，改善生活质量，据一些研究表明：正念能够改变我们大脑的结构。

我们都知道大脑影响着我们的情绪、反应、专注以及记忆的能力。

在这个过程中通过对大脑结构的影响，从而影响我们的决策反应和判断的能力。

我们现在来具体看一看正念对于大脑的影响。

正念的神经科学

正念不仅能够帮助我们更好地处理情绪，以及身心问题还可以帮助我们大脑更好的运作。

正念可以通过神经的可塑性，使大脑发生结构性的改变，这个改变，会使大脑细胞重新进行重组，神经的可塑性是能够让大脑细胞进行重组的。

在正念冥想的过程中，当我们有更多感觉与想法转向愉快、平静、喜悦的状态时，大脑也跟随着这种转变而转变。

我们越多这样的体验，大脑的就会有越多这样的状态，越多的体验越多形成默认的状态。

在我们的大脑中，有着数十亿的神经元，这些神经元彼此相连，就会形成“神经通路”。

每天发生的事情，经历以及感受就会形成我们的经验和分析，这些相关的经验就会形成我们的信念。

也就是，从一些事物中，你如果经常觉得自己很糟糕，糟糕的神经通路就会增强，形成负面的核心信念。

如果从不同的经验中，你体验到的是积极的情绪，那么积极的感受就是我们的核心信念。

为什么正念冥想可以改变我们的神经通路的状态？

正念冥想会不断地让我们回到当下，在呼吸与当下的觉察中，我们既不会陷入到情绪的干扰中，也不会任由自己被兴奋的情绪所限制。

我们始终保持在平静与平和的状态之中，这种状态就是积极的神经通路的强化。

正念冥想的练习往往会帮助我们清理内在负面的情绪以及想法，会让我们专注于自己的想法以及柔软的感受上。

在整个过程中，大脑会在这些积极的情绪上形成新的神经通路。

如果我们从不冥想，大脑就会很容易触发一些负面的情绪，正念冥想的练习，就是一个帮助我们关闭触发消极情绪的按钮。

当然，通过塑造大脑的神经通路，不仅仅只有正念冥想，也包括阅读、运动、学习等等活动，但正念冥想确实是一个有效且容易坚持的方式。

正念会改变大脑的结构

根据一项研究表明，正念可以改善大脑的结构。

我们看一下大脑的结构图：

图片来源：百度图片

杏仁核：大脑应激反应的关键区域，负责负面情绪和压力反应的脑中心区域

前额叶皮质：脑部的命令和控制中心，关乎思考与决策。

前扣带回皮层：参与认知学习、情绪调节，大脑额叶的内表面。

海马体：关联我们的记忆储存以及产生新记忆的中心。

丘脑：感觉的传递中心，全身各种感觉，在丘脑内更换神经元，然后投射到大脑皮质上。

脑胼胝体：连接大脑左右半球的重要器官，增强理性应对事件的能力。

当我们开始回收注意力，就会触发到我们的前额叶皮层，在正念冥想中，会帮助我们改变脑灰质的结构，可以引起海马体灰质密度增加。

并且减少杏仁核，杏仁核越小，我们对压力的反应就会越低，大脑灰质的减少也会降低压力的水平。

所以说经过多项研究正念是可以影响和改变我们的大脑的，也是有效地调节情绪、记忆及感受的有效方式。

---

哈佛医学院的神经科学家Sara Lazar使用 MRI 技术来观察大脑：

在她的研究中，她查看了大脑的详细结构并了解了冥想中大脑的变化。在Sara Lazar的第一项研究中，她研究了具有丰富冥想经验的个人。

该研究将注意力集中在这些内部经验上。

数据表明，冥想可能有助于减缓甚至防止与年龄相关的额叶皮层变薄。

这个部位会影响记忆力，假设随着年龄记忆力会下降，然而，Sara Lazar和她的团队发现，40 多岁和 50 多岁的人与 20 多岁和 30 多岁的人拥有相同数量的灰质。

在Sara Lazar的第二项研究中，她使用了以前从未冥想过的人。

这些人参加了一个基于正念的减压培训计划，他们每周参加一次课程。

他们还参加了各种正念练习，包括坐禅、正念瑜伽和身体扫描练习。会议每天持续 30 -40 分钟。

在这项研究中，Sara Lazar测试了接受者的正念冥想对心理健康的积极影响。

Sara Lazar还对帮助人们缓解慢性疼痛、失眠、抑郁和焦虑等症状感兴趣。

8 周后，大脑 4 个区域的脑容量增加了。这些地区中最相关的包括：

海马体

颞顶联合区

研究中减少的大脑区域包括杏仁核。

海马体是一种形状像海马的大脑结构。它负责情绪的调节、空间定位、学习和记忆的储存。

颞顶联合区是大脑顶叶与颞区相交的区域。大脑的这个区域负责同理心和同情心。

研究结果还表明，杏仁核减少了，这意味着战斗或逃跑反应，对威胁的反应，也减少了。

杏仁核越小，人们对压力的反应就越好。根据这项研究，大脑灰质的减少也与压力水平的变化有关。

所有这些研究意味着人们反映的变化发生在他们自己的内部，而不是环境本身。

最后，正念可以帮助你改变你对压力情况的反应，帮助你感觉更平静，更有控制力。

---

数据及图片来源：positivepsychology

正念冥想对脑波的影响

在对正念的研究中，还有一些是通过我们的脑电波观测来的大脑，虽然大脑不是我们的精神中心，但对我们的身心状态有着巨大的影响。

大脑的神经元之间是使用电波进行交流的，高速运转的大脑源源不断地提供电波，脑电波所发出来的频率，就是我们大脑不同状态下活跃的频率。

我们在清醒、睡眠以及思考、判断的过程中，脑波状态是截然不同的。

我们先来看常见的五种脑波状态

脑电波运用一种重复的频率传送信息。

这种频率可以通过脑电图（EEG）仪测量出，影响我们常见的五种脑电波分别是：delta，theta，alpha，beta和gamma、Beta、Alpha、Theta、Delta。

1.Gamma：当我们感知、学习、意识和解决问题时，这种脑电波会处于活动状态。

2.Beta：当我们警觉、忙碌和思考中，这种脑电波会处于活动状态。

3.Alpha：当我们心情平静、放松同时有觉知的状态下，这种脑电波会处于活动状态，我们进入睡眠时或冥想时会呈现这种脑电波。

4.Theta：当我们进入深度冥想、白日做梦或快速眼动睡眠时，这种脑电波会处于活动状态。

5.Delta：当我们进入到深度睡眠或无意识状态时，这种脑电波会处于活动状态。

脑波的状态，是我们大脑复杂而有序运转的呈现，正念冥想可以帮助我们调节脑波到稳定的状态。

当我们开始专注于当下，专注于呼吸，将注意力转向自己时，就是从Gamma到Beta到alpha直至theta的过程。

进入到alpha脑波可以帮助我们有意识地进入放松的状态，同时alpha脑波还可以激发我们的感知力与创造力。