昨天在咖啡馆，刚坐下就听到旁边一位正在陪十几岁女儿做功课的中年女子，突然大声责骂女儿：“你怎么回事啊……”。店里零星几个顾客似乎都被惊到，转头张望吃瓜。
以往在这时候，我都更容易站在孩子的角度感受；但昨天，立刻浮现在我胸口的，却是这位中年母亲的失控感：似乎无论她多么努力，都无法驾驭女儿的行为；而我想，或许真正触动到她神经的，是某个她一直未能接受的自我部分……
这让我想起一本心理自助书籍，我经常推荐给我的来访以及周围的朋友——《与真实的自己和解(self-compassion skills workbook)》。今天，我也想把这本书介绍给大家。
给这样的你
我觉得这本书特别适合两类人群：
1. 不喜欢自己，经常批评、苛责自己，容易嫌弃自己的缺点或不够好的朋友；
2. 有冥想经验，想进一步在冥想练习中与自我连接，审视、接纳自我的朋友。
02
「自我同情」的厚礼
这本书的作者是释一行禅师的学生，蒂姆·德斯蒙德。所以本书主要介绍了一行禅师冥想中的重要概念「自我同情」，以及如何实践练习「自我同情」。
03
缺席的「自我同情」
强烈推荐此书的前半个原因，是因为我发现在我们这几代中国人的成长中，似乎很少听说或触过「自我同情」这一概念。
记得有一次我参加某位德国治疗师在中国的工作坊。其中一个练习，他在房间的四个角落分别指派了四种心理状态，比如“悲伤”、“快乐”、“愤怒”；
而当他告诉我们第四个角落叫做“自我同情”时，中国学员们先是目目相觑、疑惑不解，然后突然炸开了锅、议论纷纷，
“是自尊的意思吗”、
“是自爱吗？”、
“还是自我怜悯”……
在这本书中，蒂姆将「自我同情」概括为：“认识到，无论我们的生活中发生了什么，我们都是可爱的”。
这似乎与很多人的原有观念向左。
“这怎么可能呢，孩子不乖，怎么可爱？”、
“成绩不好，怎么会可爱？”、
“我‘一无是处’，没有人会觉得我可爱”……
从小到大，似乎“可爱”总是有前提、有标准的。这些前提与标准，或许有它们的作用，但就像蒂姆在书中所言，“真正内心的平静与自由来源于：无论发生了什么，我们都能够去爱和接受自己。”
04
习以为常的“自我评判”
这也是我想为大家种草此书的后半个原因：在这几年的心理咨询工作中，我不断被「自我同情」的神奇疗愈性震撼（当然，也一次次被很多来访者一贯严苛、残忍的“自我评判”震惊）。
小Y是一个充满爱心的社工，总是竭尽所能帮助有需要的孩子、病患、老人。在工作中，她的能力、经验、和责任心受到历任老板的赏识。但在社交过程中，她却常常没有自信，觉得自己处处不如人，总是担心别人不喜欢她。
在一个练习中，她回想起中学时期，某次与几个同学外出游玩。到了傍晚时分，当一个同学问去哪里吃饭时，她不知如何作答，于是像往常一样回应，“随便，我都可以。”
其实，小Y并不是不知道自己想吃什么，而是担心，朋友们会怎么看她的提议，
“那是他们会想吃的餐厅吗？”、
“他们会鄙视我的提议，进而鄙视我吗？”
不想听到她的回答，一位女同学却说，
“你怎么老是随便啊，也太虚伪了吧！”
小Y瞬间就懵了：自己一直想要讨好别人，宁愿压抑自己的欲望也要顺应别人的喜好，原来别人是这样看待自己的？！
尽管如此，小Y仍很努力地管理表情、强装镇定，不想被人看穿她的窘迫；但同时，她的身体却不自觉地蜷缩着，驼背着。
听到小Y的描述，我似乎能感受到那个中学女孩的忐忑不安，以及她为当时自己能够做到的“最好”付出的努力；
但在小Y看来，那个场景中的自己很丢人：
还以为自己伪装得很好，但明明蜷缩的身体就出卖了自己啊。你真没用！
我对小Y这个“冷酷”、“无情”的回答很诧异；而当进一步询问小Y，如果这个女孩不是你，是你的朋友，你会怎么看待呢？
小Y答道，我会觉得她很可怜。
接着，她流泪了。
直到那时，小Y才发现，原来自己对其他人可以无限地接纳、爱待；却唯独对自己，如此苛刻。
05
让自己愉悦和平静
积极心理学家在海量数据中发现，当我们有自我同情、感恩、乐观和保持正念时，我们就会知道快乐在生命的每一刻都可以得到。
《与真实的自己和解》这本书中有提到相似的一个方法，就是经常在心中默默祝福自己，比如对自己说“愿你快乐，愿你自由，愿你健康，愿你被爱深深的包围”。
书里提到一位从小很暴躁的女人，在持续20年的这样每日随时经常祝福自己后，暴脾气一去不返，被她的学生评价为最可爱，最有关怀的一个慈悲的人。
疗愈中可以想象长大的我们安慰曾经的我们，还可以想象自己最信任和喜欢的人来疗愈我们。
举一个简单的例子：我有个朋友，小时候很胖很黑，又不会打扮，不会和人沟通，高中大学都持续被其他人嘲笑，尤其是学校的男生。
虽然她毕业后180度转弯，成为一个美丽的企业家，但是她在内心还是觉得自己不值得被爱，总觉得男朋友会看不起她，觉得她不好看。无论自己有多么大的转变，但是心态还一直停留在小时候的状态。
我最近建议她，每当自己感觉不那么好的时候，就开始想象自己最喜欢和信任的人来到她身边安慰她。
比如她最喜欢自己的爷爷，每次想起爷爷都感觉到自己无条件被接纳和关心爱着，那我就让她在失去自信苦闷的时候想象自己亲爱的爷爷在她身边，她可以想象自己的爷爷摸着她的头，慈祥的和她说：
“没关系，一切都越来越好了，爷爷愿你永远快乐，永远健康，愿你自由，愿你被爱深深的包围”。
用这样的方法来让她回到平静，让她感受自己全然被接纳，获得力量。
这里有一个公式：
首先，我们选择一个给予对象，一个人或者一只动物或者其他的什么，他们会给予我们爱和同情。
第二步，我们幻想某个场景，某个人或者物，想象他们接纳和爱我们。
第三步，我们接受和给予爱和同情，在自己的呼吸间，让爱流动在我们之间。
06
开始「自我同情」练习吧！
在遭遇挫折和失败时，我们往往会谴责和批评自己，觉得自己一无是处，好像所有的不幸都是自己一手造成的，陷入不可自拔的自责和痛苦中，我们会觉得同情和安慰自己就是在为自己开脱，是逃避现实和不负责任的表现。
其实每个人需要自我同情，自我同情是一种全然接纳和善待自己的态度，以温和的心理理解自己的失败，平静的接纳当下痛苦的想法和思绪，这不是对现实妥协而是与自己和解。
这本手册中的练习有很强的作用，它会带来激烈的情绪，通常这是件好事，因为这意味着你能够体验更深层次的转变，但是你也有可能被激烈的情绪所压倒，以致你不能再有效地进行练习。
在练习的过程中，理想的状态是情感强烈但不失控，如果十成代表情绪失控的话，通常的建议是把情绪激烈程度控制在四到八成：低于四成可能不足以引发真正的转变，高于八成会太强烈而不能有效掌控练习过程。
当你在进行身体正念练习时，脑海中突然出现的念头，可能会让你对自己的身体感觉难以保持专注，当这种情况发生时，你的首要任务是觉察自己产生了一种念头，并且他只是个念头，不要试图与其抗争，就是试图赶跑他，觉察出他只是个念头，并且允许他停留在脑海中，或是自行消散，然后将注意力拉回你正在进行的身体正念练习中.
开头提到咖啡馆里的一幕，中年母亲突然的爆发；我身边的朋友和来访，也经常提到面对孩子的“不听话”，无法控制的发作。或许在那些时候，父母体内也有一个无助的小孩，需要「自我同情」的关爱与接纳。
07
文中精彩摘录
自我同情就是认识到，无论我们的生活中发生了什么，我们都是可爱的。当生活 中一切顺利时，自我同情让我们感到快乐；当我们遭受痛苦或遇到任何困境时， 自我同情就成了一种充满支持的声音，帮助我们去发现美好和意义。
我的经历使我了解到，真正内心的平静与自由来源于：无论发生了什么，我们都 能够去爱和接受自己。我同样了解——从科学研究还有我自己的经验来看—— 无论我能忍受多少痛苦和消极情绪，发展自我同情都是可行的。
如果我们能从自己的内在发展出自发式深切理解和同情，那么我们在需要的时候 就可以寻求它的帮助。它成为我们抗压、修复和内心宁静最坚实的基础。同样幸运的是，通过练习，每个人都能达到这样的程度。
当我们拥有自我同情，就没有必要指责他人。我们不害怕偶尔的失败，因为我们 会将其看作是有价值的学习机会，而非对自我价值的威胁。事实上，研究人员已经发现，自我同情的确能加强我们成功的动机，因为我们不怕犯错。我们没必要 为了讨人喜欢而变得完美。
不管你的生活面临什么样的挑战——创伤经历也好，人际问题也好，自我责备也好，焦虑也好——自我同情都能起到作用。它就像一位朋友，永远爱你，支持你， 常伴你左右。这位朋友会倾听，理解你，还能帮你换个视角。自我同情会给你一种源自内部的力量，提高你的情绪调节能力和应变能力，而且它能让你切身体会 生活的美好。
自我同情练习不应该变成那种每日例行事件，不应该是为了完成这件事而去做， 或者为了事后感觉良好而不得不耐着性子做的事情。如果因为这种心态而使用 自我同情练习，它可能并不会起到预想中的效果。
通过自我接纳（Self- Acceptance）练习，你能够完全地观察到自己身体中产生的 一切知觉，或是浮现在你脑海中的一切意识。你要学着用同情和专注去保持这些身体感觉（bodilysensa tions），而不是在与其对抗的角力斗争中苦苦挣扎，或是被它们扼住咽喉而失去对人生的掌控。无论你的身体感觉是愉悦、不适还是中性 的，你都应当用开放的悦纳心欢迎它们出现在你的生命中。
当你一旦运用同情和悦纳发展出抱持一切想法和身体感觉的能力，你将会发现，你不再受制于自己的负面想法和情绪。这些负面信息就如穿肠酒肉来去无痕，丝毫不能干扰你内心的平静。
思维正念有助于我们发展出更合理的思维模式，我们可以依赖这种思维模式，产生更多理性和脚踏实地的想法。在现实中，无论清醒还是沉睡，每天在我们意识 中产生的念头不计其数。这些意识会逐条分析每天发生在我们身上的事件，并对 其进行标注评论，甚至对这些标注评论再进行标注评论。这种现象一点儿也不奇怪，这就是我们的意识本身的职责之一。
当你体验到同情的感觉时，你大脑中的关怀回路会释放催产素和天然麻醉剂，这 能够极大地减少各种形式的精神痛苦（以及许多形式的身体痛苦）。
幸福来源于一套定义明确的技能和态度。当我们培养同情、感恩、乐观和正念的 时候，我们就会知道快乐在生命的每一刻都是可以得到的。事实上，当下是我们 唯一能找到幸福的地方。如果希望能够在未来 感到快乐，我们能做的最好的事情就是在现在找到幸福。
我们不能通过改善我们生活中的外部环境来寻找幸福，与之相反，我们认识到， 快乐来自于发展特定的技能——并且因此，我们可以把注意力集中在发展这些 技能上。当我们加强了自己着眼当下的能力，去注意生命每一刻发生的美好时， 那么，我们的幸福就不再那么依赖于生活中瞬息万变的外部条件了。
正念帮助我们认识到，其实在生命中的这一刻，我们已经拥有了获得幸福的一切条件。
自我同情的练习帮助我们认识到人性的美。当我们能够做到这一点的时候，我们 就能在别人身上看到同样的美丽，这让我们更容易同情他们。以这种方式，自我 同情支持我们对每个人的同情，这有助于加强我们和他人的关系，帮助我们与他人和解以及解决冲突。
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