家有考生饮食安排有讲究

    不到一个月的时间，有相当数量的中学生就要面临紧张的中考或高考了，与这些在校生一起紧张的还有他们的父母，“该怎样让自己的孩子考试时正常或超常发挥”、“怎样才能让他们保持轻松心情”、“饮食方面要如何安排才能既保证充足的营养又能提高抗病能力”这些问题都像重担压在家有考生的家庭主妇肩上，因为在临考的最后几天，必要的营养支持和合理的膳食结构很重要。
    有关专家说，合理膳食不仅可以提高考生的免疫功能和抗病能力，而且可以有效地提高大脑的功能，增强注意力、记忆力和反应能力。相应的营养调整，也可以帮助考生平衡心态。那么，考生的饮食如何安排才是理想的呢？
    多选择和少选择
    由于考前复习以及考试都是较高强度的脑力劳动，一旦营养失衡或饮食不当，便可能引发一些疾病，影响考生正常水平的发挥。市中医院主管营养师陆素飞说，考生应在维持充足能量和养分的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、各种维生素及铁等矿物质的供给量。总的来说，下面这几类食物可适当多选择食用：
    能量食物。能量来源于米、面等谷类食品，不仅提供大脑能量，也是葡萄糖的最佳来源。考生每天要保证吃主食300到400克，有必要的话，同时在三餐之外加餐2～3次，加餐可吃牛奶、豆浆、水果、蜂蜜、点心和坚果类食品。
    蛋白质食物。充足的优良蛋白质包括牛奶、鸡蛋、鱼虾类、瘦肉类、黄鳝、动物内脏、禽类和豆制品。鱼虾类、禽类每天可吃100～200克；蛋类1～2个；乳类500克；豆制品100克；动物内脏每周3次，每次50～100克。
    健脑食物。一般动物脑（如羊脑、牛脑、猪脑等）均有滋补大脑的作用。也可食用富含卵磷脂的食物，如大枣、鱼、蛋黄、松子仁、核桃仁、葵花子、花生、大豆、芝麻、金针菇等，有健脑益智、增强记忆力的功效。平时可当做零食适当食用。但需要提醒的是，葵瓜子、花生不能一下子吃太多，以免摄入油脂过多引起肠胃不适。
    水分。每天保证2000毫升的水，可适当喝点绿豆汤、八宝粥，也可喝适量鲜果汁饮料，促进大脑血液循环，减少脑疲劳。
    有益食物可以多吃点，陆素飞建议，也有一些食物不宜多吃：
    生冷食物。高考期间要少吃生、冷食物。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻。
    油炸、煎炸和腌制食品。多食煎炸食品，不仅因过于油腻而会造成肠胃不适，还容易导致咽喉发炎上火。在油温200℃以上煎炸过的食品，包括油条、油饼，含铝量较高。每天吃一两根油条，铝摄入量会比允许量超出60毫克，经常吃这类食物，容易记忆力下降、思维迟缓。还有长时间曝晒于阳光下的食物中过氧化脂含量较多，如炸花生米、腊肉、熏肉等，过多食用会促使大脑反应迟缓。
    平时未吃过的食物。平常不食用或极少食用的东西在考前这段时间最好不要吃，因为个体差异，有的考生对从未吃过的食物一下子不能适应，会导致身体不适。
    保健品。保健品大多味甜，直接影响进食。有的还含有激素，有一定副作用。
    一日三餐合理安排
    陆素飞介绍，青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，特别要注意膳食的平衡。平衡膳食是指同时使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起全面平衡，包括膳食中热能和各种营养素种类、数量全面达到营养素供给标准，各种营养素之间比例合适，来达到考生的生理需要。如一天早、中、晚三餐热能的分配比为30%、40%和30%；碳水化合物与蛋白质、脂肪三者摄入量的比例为60%、15%、25%，等等。
    早餐：在上午，学生学习时间长，比较紧张，营养不良会影响学习效率。所以，除主食外，至少应包括奶、蛋、肉、豆制品这些食物中的一种。最好选用低脂肪的食物。
    午餐：除了米饭、面条、面包外，午餐应鼓励孩子多吃一些鱼、肉、鸡、虾、豆制品等高蛋白的食品。鱼虾等水产品含脂肪很少，每天适时补充，可增强学生的记忆和思维，有利于智力的提高。当然还要多吃一些新鲜蔬菜和水果。
    晚餐：学生在晚上还要温习一些功课，因此晚餐的要求是清淡，忌油腻，以蔬菜、豆制品为主，适当搭配瘦肉、鲜蛋、鱼类，尽量不吃肥肉、香肠、煎炸、高热量的食物。饮食以七八分饱为宜。
    陆素飞建议，在考试的几天里可这样安排（仅供参考）：
    搭配一           
    早餐：鸡蛋+牛奶+面包（或蛋糕）+新鲜蔬菜
    中餐：土豆牛肉+菜花香菇+豌豆汤+米饭。
    晚餐：清炖排骨+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝+米饭（或馒头）
    搭配二           
    早餐：豆沙包+鸡蛋面+煮花生+拌黄瓜
    中餐：青椒肉片+酸辣球菜+烧鳝段+米饭
    晚餐：清蒸鱼+蔬菜+红烧豆腐+凉拌海带+米饭（或面条）
    加餐可以多吃点水果或果汁饮品。
    考试那几天如果天气较为炎热，可以准备些清凉解毒、防暑降温的饮料，如菊花茶、绿豆汤、决明子茶、大麦茶。
    睡眠不佳、易紧张者可以在正餐之间加些点心，如：百合汤、莲子红枣汤、酸梅汤，考前一周左右开始饮用。