小公举的表妹青青每天念叨着要减肥
不久前终于开始行动了！
我还特意致电恭喜她终于看清在这个看颜的社会
不瘦是不行哒！
结果一周之后，她还是宣告第 28 次减肥失败
并带着哭腔和我说
' 我可能真的不适合减肥
不然不会运动这么久还没瘦！'
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我给了她一记大大的白眼并且详细问了她是怎么运动的
（没错，伦家就是这样认真负责的表姐 ~）
听完才发现这小妮子的运动顺序有误
私心想着各位小主可能与表妹有相似情况
所以熬夜为你们写下这篇『正确瘦身顺序』的干货文！▽
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划重点：
正确的健身顺序是先热身后做专项的肌肉训练再接着做有氧训练最后整理运动。
热身
热身可以疏通筋骨，减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。常见的热身运动有全身拉伸、高抬腿、慢跑等。
常见的热身运动如下▼▼▼
( 每个动作一分钟 )
局部肌肉训练
热身后，身体的关节基本活动开，肌群的血流量也小幅增加。这时进行专项的肌肉训练，可以强化肌肉，减少脂肪囤积，塑造健康的肌肉线条，让外观更苗条。
腹肌训练
平板支撑40-60 秒为一组，做 3 组。
（ps：动作一定要标准！！）
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卷腹10-15 个为一组，做 3 组。
飞燕式40-60 秒为一组，做 3 组。
俄式旋转10-15 个为一组，做 3 组。
臀部训练
双臂弯曲撑地，一条腿跪地面上，另一条腿伸直尽量向上踢。注意全过程你的腰部都要挺起并紧绷。10-15 个为一组，做 3 组。
深蹲。注意腰部要停止，膝盖和脚尖的方向要一致，并且下蹲时膝盖不要超过脚尖，否则是损伤膝盖的哦！
如果是男生也可以增加一些肩部和背部的练习。
全身有氧运动
我们都知道，运动一般先消耗糖原，大概 30 分钟后才开始消耗脂肪。所以前面所做的运动都是为了这一步，专项肌肉训练先让身体的糖原多消耗，到了有氧训练，就可以更多地燃烧脂肪。
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常见的有氧运动：慢跑、骑单车、跳健身操、游泳、爬山、跳绳等等。
建议如之前有肌肉训练的话，有氧运动时长应在30～45 分钟，如没有肌肉训练的话，有氧运动时长应在40-70 分钟。
整理运动
整理运动包括冷身、拉伸、按摩等。
冷身是什么鬼？
慢慢停止活动或者走动一下，让身体的肌肉、心脏等组织适应运动后的环境。可以保护身体，防止运动受伤。
举个栗子▽
当你今晚决定跑 8 圈操场，第一圈和最后一圈，你的速度可以减慢，甚至步行，这就是热身和冷身。
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关于拉伸
来一个生动的比喻▽
有氧运动后的肌肉，充满着富含氧气的血液，发热、发胀。就好比一条湿了热水的毛巾，它会蜷缩，发出暖暖热气。这时，我们要加入拉伸运动，放松肌肉和筋骨，缓解运动后的肌肉酸胀感，柔化身体的线条，减少肌肉变粗的状况。就好比那条蜷缩的湿毛巾，如果你不在它湿透的时候把它拉直，待它的水分减少了，它会变硬变形，拉伸就是让它的线条更美。拉伸动作可以参考热身时的拉伸运动。
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关于按摩
按摩是一种被动放松肌肉的方法，可以帮助舒缓拉伸时所忽略的肌肉或跟腱。比如拉伸后，可以按摩跟腱，拍打腿部等。
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好啦今天小公举就讲到这里啦 ~
下课 ~
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