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粗粮,会吃才控糖,吃错升血糖!这5种黄金谷物吃法要记好~
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2017.11.29

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范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

张 年 佛山市中医院营养科副主任医师

赵丹丹 国家高级公共营养师


粗粮对糖友们来说是个宝疙瘩,吃对了能帮助降血糖,吃错了血糖高!

小编带您:学习4个注意,学吃5种黄金谷物让你吃好粗粮降好糖~

4个注意,学会吃粗粮

“量”不要贪多

粗杂粮含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维,这些可以很好的预防糖尿病并发症。不过,吃粗杂粮要控制好量。

正常来说,每顿吃大米一碗是100g,那么吃粗杂粮饭也应控制在100g或者低于100g,才能更有效的控制血糖,如果糖友吃多了粗杂粮同样也会增加淀粉的摄入,血糖也会升高。

杂粮品种要选对

杂粮的品种选择也与餐后血糖反应密切相关。

比如说,同样叫做杂粮,大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,不逊色于白米白面。

还有就是吃了“伪杂粮”的主食。如全麦面包和全麦馒头有名无实,只放了少量的麸皮,本质上还是松松软软的白馒头,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高。类似的还有紫米发糕、玉米发糕之类。

3种烹调方法要拒绝

  • 第一种情况:烹调杂粮时加入糖。或者,即使没放糖,却放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。这些食材的含糖量都超过70%啊!一定要注意自己的血糖值波动~

  • 第二种情况:烹调中过度追求杂粮的柔软度。杂粮浸泡一夜之后再煮,或者全部打成糊糊喝下去。这样,牙齿的劳动少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度明显提升。

  • 第三种情况:烹调中加入过多油脂。油脂会大幅度增加食物热量,降低单位能量食物的饱腹感,不利于体脂肪控制。

整餐搭配不合理

杂粮再好,一顿饭也不应该只有杂粮。

只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白质食品就摄入不足,这一顿饭的食物搭配就不适合,营养也不均衡。

比如说,原本早上喝豆浆吃蔬菜包子加凉拌菜,包子虽是精白面粉制作,但有豆浆和蔬菜,总体血糖反应会降低。若把豆浆换成杂粮粥来配蔬菜包子,就会增加总碳水化合物含量,降低蛋白质含量,导致餐后血糖上升。


5种黄金谷物配做法

黄金谷物一号:小米

  • 小米:保护神经调节血糖。小米含有维生素B1,对糖尿病患者的手、足和视觉神经均有保护作用。小米有健脾和保护胃的功效。

  • 烹饪方法:小米的氨基酸中赖氨酸太少,亮氨酸太多,而赖氨酸大量存在于豆类和肉类中,煮小米粥时加入适量豆类或者肉类,营养更合理。

黄金谷物二号:薏米

  • 薏米:维持胰岛素分泌功能、促进排便。薏米能维持正常的胰岛素分泌功能。薏米中的膳食纤维可以促进排便。薏米中含有可令血管扩张的物质、有益于高血压、糖尿病血管并发症等患者。

  • 烹饪方法:与大米煮粥服食,可治风湿病,适用于糖尿病、脾虚泄泻、痰喘咳嗽、小便涩痛。

黄金谷物三号:黑米

  • 黑米:预防小便频繁、动脉硬化。黑米含膳食纤维较多,且淀粉消化速度比较慢,食用后不会造成血糖的剧烈波动。特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、小便频繁等糖尿病患者。黑米色素中的黄酮类活性物质,能预防动脉硬化。硒可调节体内糖类的正常代谢,降低动脉硬化及冠心病、高血压等血管并发症的发病率。

  • 烹饪方法:将黑米与豆类、花生同煮。有利于黑米中的脂溶性维生素E更好的被吸收,适合糖尿病血管并发症患者。

黄金谷物四号:红小豆

  • 红小豆:润肠、降糖。红小豆含有较多膳食纤维,能润肠通便,也有助降血糖的作用。红小豆含有较多的皂角苷,能解毒、利尿,对心脏病、肾病水肿有一定的疗效。还祛湿排毒、缓解视力疲劳。

  • 烹饪方法:将红小豆与白果用水煮熟后,放凉同食,不仅能控制血糖,还可防治糖尿病并发症、血脂异常等。

黄金谷物五号:绿豆

  • 绿豆:降血压和胆固醇。绿豆提供的热量值比其他谷物都低,适合肥胖者和糖尿病患者食用。绿豆能调节血脂、降低胆固醇、抗过敏、增强食欲、清热解毒,

  • 烹饪方法:绿豆汤能清热解毒,还有降低血压和胆固醇、防治动脉粥样硬化等作用,且血糖指数低。建议和大米搭配煮粥喝。


本文主要的参考资料:①健康时报网2017年01月12日《吃对杂粮才能控糖》②2015年12月22日《你会不会降糖 粗粮细做不可取》③2017年06月30日《糖友吃饭,粗粮是宝》④2017年02月14日《粗粮这样吃才降糖》⑤《杂粮是个宝》⑥家庭医生在线⑦京华时报

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