没有时间锻炼？其实每天只要5分钟

与久坐不动和缺乏运动的生活方式相比，短时间高强度的日常活动有益健康。

撰文：PRIYANKA RUNWAL

久坐的生活方式最终将会损害健康，而走出长时间不活动的状态总是令人心生怯意。现在，有一种简单的方法可以让我们更加活跃。最近一项研究表明，每天进行短时间高强度活动可以极大地提高健康水平，比如爬楼梯、搬运重物，或者加快做家务的速度。

“这非常简单，但并不是人人都知道，”研究负责人、悉尼大学的运动科学家Emmanuel Stamatakis说：“大多数人，包括很多健康专业人士仍然认为，需要专门的时间、专门的地点进行体育活动。”

他的研究团队发现，每天进行三次一分钟的高强度体育活动，可以降低40%的死亡风险。这种短时间剧烈运动同样能降低罹患癌症和心血管疾病的几率。

为了把健康收益最大化，Stamatakis建议提升日常活动的强度。但他也坦承，定期锻炼显然更加有益健康，比如每周四到五次。“这一点毫无疑问。”

不运动状态

根据美国疾病控制和预防中心的数据，美国大约25%的成年人缺乏锻炼，60%的人不经常运动。运动不足增加了人们罹患2型糖尿病、心血管疾病、焦虑和抑郁，甚至死亡的风险。

美国卫生与公众服务部建议，每周至少进行150到300分钟中等强度的体育活动，比如健步走或清理落叶，或者75到150分钟的慢跑、跑步或铲雪，后者强度更高，从而获得健康收益。但Stamatakis说，这样的建议往往来自基于问卷调查的研究，关注的通常是长时间运动或每次运动超过10分钟的人。

近年来，人们越来越意识到，所有活动都能起到一定效果，他说。但具体效果与运动强度有关。

一些小规模研究分析了短时间高强度体育活动对健康的影响。得克萨斯大学的运动生理学家Edward Coyle一直在探索4秒的剧烈运动如何抵消久坐带来的危害。他进行了一项小规模研究，让年轻人在8小时的研究周期内，尽可能快地踩一辆固定式健身脚踏车，每小时五次，每次冲刺4秒。他的团队注意到，这些小小的冲刺改善了脂肪代谢。“我惊讶地发现，4秒冲刺竟然如此有效，”他说：“它们与持续运动30分钟有同样的效果。”

另一方面，Stamatakis和同事希望了解与久坐不动和缺乏运动的生活方式相比，短时间高强度的日常活动是否有益健康。

利用可穿戴式设备追踪活动

为此，他的团队分析了近2.5万名被认为不运动的年轻人佩戴的类似Fitbit的设备提供的数据。在7天时间里，他们通过机器学习工具，确定在连续10秒的时间里，每个人是坐着、站着、行走，还是进行跑步这样的高强度运动。在之后的7年里，他们追踪了解哪些研究参与者死亡及其死亡原因。

研究团队发现，每天至少进行四次1到2分钟高强度身体活动的人，死于癌症的风险降低近40%，死于心血管疾病的风险降低约49%。更多这类剧烈运动意味着更多保护，Stamatakis说：“越多越好。”

这些结果令没有参与此次研究的Coyle感到惊讶。看到很少活动的人获得健康方面的收益，他很疑惑，这些活动甚至都不是正式的锻炼。

这是一项观察性研究，关注的是身体活动与死亡风险之间的关联，所以研究人员不知道为什么这些短暂的高强度身体活动可以保护我们。法国雷恩大学的运动生理学家Hassane Zouhal没有参与此次研究，他认为这样的活动可以提升心率，但他强调强度、持续时间都是关键。

目前，最多的建议是多动少坐，悉尼大学的研究员、研究合著者Matthew Ahmadi说。“但在做这些活动时，如果能短时间提高心率，就可以把个人健康收益最大化。”

（译者：Sky4）