素食主义者怎么做，营养才不会缺？

有人是因为信仰，也有些人觉得吃得太油腻，肉太多，打算转战做一个素食主义者，还有人是为了预防三高等慢性病，长时间吃素。

在我们国家，吃素的大概有5000万人左右。明星里也有不少坚持吃素的素食主义者，比如王力宏、王菲、刘德华等。

为了预防三高而只吃素不是一个好做法，毕竟均衡膳食才是最好~但假如你真的选择了吃素这个方式，营养上要更加注意才不会营养不良哦。

吃素很好理解，指的是不吃肉、鸡鸭、海鲜等动物性食物。虽说都是吃素，但其实也分很多种：

按照不吃的食物品种可以分为：全素、蛋素、奶素、蛋奶素。一点荤菜都不吃的人叫全素，其他荤菜不吃，但是蛋奶还吃的人叫蛋奶素; 其他荤菜不吃，蛋还吃的人叫蛋素。

吃素的人，因为动物性食品摄入不足，就会容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等。具体怎么补，我们都给你整理好了：

落实到再具体一点，全素和蛋奶素的人吃的食物量也是不一样的，因为蛋奶素的人还吃了奶制品，所以在某些食物量上要比全素的人少吃一点，具体吃多少才合适，我们也给你整理好了：

很多人发现只吃全谷物，口感比较差，最好是粗细搭配着吃，每天三餐保证至少有1餐里面有全谷物。像是小米、全麦粉、燕麦都很不错，也可以和一些杂豆搭配起来吃，比如做成小米绿豆粥。

每天吃一块75g左右的北豆腐，就可以满足一天吃25g大豆的指标。当然55g豆腐干，吃140g南豆腐也可以。

更多关于豆腐怎么吃，可以参考这篇这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看《这种豆腐不补钙没加入购物车前要看一看》。

吃大豆的花样那可就多了，素食者可以早餐来一杯豆浆或者豆腐脑，中午吃个素鸡、麻婆豆腐，晚餐可以吃芹菜炒豆干、鱼头豆腐锅等等。

在蒸米饭的时候，放一点泡好的大豆进去，不仅让米饭不再单调，而且因为谷物缺乏赖氨酸，但大豆中这个氨基酸很丰富，所以它俩联手，营养可就厉害了。周末在家也可以用玉米、大豆粉、小米粉做成杂粮小窝头，健康又营养。

如果要在煮熟的大豆和豆制品之间做一个选择的话，我们更建议选后者，熟大豆的消化率大概是65%，而豆浆和豆腐的消化率可以超过80%，主要是大豆在加工成豆制品的过程中，一些不利于消化吸收的成分被去除掉了。

吃油可以满足人体必需脂肪酸的需要。不过不同油含有的脂肪酸种类不一样、含量不一样，所以最好是不同的油经常换着吃。

对于吃素的人来说，更推荐大豆油、亚麻籽油、菜籽油、紫苏油这4种油。之所以推荐这几个，因为吃素容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，但是这几种油里它们的含量很丰富。

海藻富集矿物质的能力杠杠，而且含有多不饱和脂肪酸DHA和EPA，能为素食者补充n-3多不饱和脂肪酸。其实我们常说吃鱼能补DHA和EPA，但这2个并不是鱼自己个儿生产出来的，只是鱼儿们吃了海藻，把海藻辛苦制造出来的成果留在身体里了。

菌菇是特别要向素食人群推荐的，它可以补充维生素B12和铁、锌，防止因为缺乏它而出现疲劳、生育能力下降等。黑木耳、茶树菇、金针菇、香菇都可以每天吃上一点。

如果你要问素食者一定要补充哪几种食物的话，那这4个：大豆、坚果、海藻和菌菇一定不能少哦。

参考资料：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社.

2. Key T J, Appleby P N, Rosell M S. Health effects of vegetarian and vegan diets[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65(1): 35-41.