一周健康早餐（49）——酸豆浆/谷浆/米浆做法

很多朋友反映不知道如何做酸豆浆，食与心本期分享酸豆浆/谷浆/米浆的做法并介绍酸豆奶做法。

酸豆浆/谷浆/米浆做法：

• 准备材料：自制酸奶，豆浆机自磨豆浆/谷浆，干净大口带盖子的玻璃瓶
• 做法

1. 用豆浆机做好鲜豆浆/谷浆，倒入大玻璃瓶中，盖上盖子，放至室温或不烫手程度。
2. 豆浆/谷浆中加入1/10到1/5的自制酸奶，混匀，室温放置，避免阳光直晒。
3. 通常温度下4-8小时之后即可食用。一般情况下，加入酸奶越多，所需时间越短；温度越高，所需时间越短。比如1/5比例酸奶，24度，4小时酸豆浆即可食用；1/10比例酸奶，30度，4小时即可食用。发酵时间过长会导致酸豆浆过酸影响口感。
4. 酸豆浆做好即可倒出食用，暂时不吃时放入冰箱4度冷藏，尽可能2天内吃完。

• 注意事项：

1. 酸豆浆/谷浆比鲜豆浆粘稠很多，因此建议用大口玻璃瓶制作，以便容易倒出和清洗。
2. 酸豆浆/谷浆做好后即可倒出食用，不要加热。酸豆浆/谷浆与酸奶类似，营养和有益成分比豆浆/谷浆丰富，且含有高密度活性益生菌，室温或冷藏食用均可，加热则会杀死里面的益生菌。
3. 由于自制豆浆谷浆没有经过高温灭菌，容易掺杂杂菌，因此自制酸豆浆/谷浆需用自制酸奶做引子。做好的酸豆浆/谷浆不能留种循环发酵，也不能长时间保存，需要及时吃完。
4. 除了自制纯豆豆浆（如黄豆黑豆红豆绿豆豆浆），各种五谷豆浆，各种糊糊，甚至各种粥或面汤，都可以放凉后添加自制酸奶发酵。由于家庭制作过程达不到高温灭菌条件，这些食品都需要短时间发酵后（4小时以内）及时食用，以免杂菌发酵产生有害成分。

特别提示：

• 豆浆米糊面糊杂粮糊均可制作。由于菌种污染控制问题，不建议常温放置超过24小时，不建议使用玉米糊和花生糊制作发酵食品，有黄曲霉污染危险。

酸豆奶做法：

1.最佳做法：做好的酸豆浆/谷浆/米浆与做好的酸奶可单独食用，也可根据个人口味按任意比例混合，做成酸豆奶食用。食与心常用比例为1:1和2:1。

2.趣味用法：手巧的朋友甚至可以尝试混合时做出卡布奇诺的花型哦，或者教小朋友混合出自己喜欢的图案，提高小朋友的食用兴趣，健康又好玩！

3.取巧方法：做好的酸奶与放凉至室温的豆浆/谷浆/米浆混合，即可成为酸豆奶。但这种方法由于豆浆/谷浆/米浆未经乳酸菌发酵，里面的大分子相较酸豆浆/谷浆/米浆更多，而活性益生菌更少，因而营养价值不如最佳做法酸豆浆好。食与心更推荐发酵好后混合的酸豆奶，取巧方法只作时间匆忙时的应急之用。

下面分享食与心本周早餐：

Day 1. 乳酸菌韭菜馅饼+酸豆奶+鸡蛋+黄瓜

Day 2. 乳酸菌韭菜饼+酸奶+鸡蛋+冻樱桃

Day 3. 蒙古月饼+酸豆奶+鸡蛋+黄瓜

Day 4. 乳酸菌韭菜馅饼+酸奶+鸡蛋+红西柚

Day 5. 乳酸菌韭菜馅饼+酸奶+鸡蛋+核桃+红心火龙果

Day 6. 乳酸菌韭菜馅饼+酸奶+鸡蛋+奶酪+蓝莓

Day 7. 乳酸菌紫薯馅饼+酸豆浆+鸡蛋+奶酪+红西柚

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、奶酪和鸡蛋），主食（韭菜馅饼、韭菜饼和紫薯馅饼），果蔬类（黄瓜、红西柚、樱桃、蓝莓和红心火龙果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，再好吃也不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至腹胀排气。