吃半斤水果，延寿25分钟
本报记者 燕声
人体就像一部精密仪器，一个人在进食后会发生一系列的反应。饮食与健康状况密切相关，近期，《自然食品》一项研究为每种食物定了一个“寿命时间表”，其中，吃一个热狗让寿命减少36分钟。研究人员认为，食物中超标的钠、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等成分与结直肠癌、心脏病、糖尿病等疾病风险升高有关，而膳食纤维、钙质、不饱和脂肪酸又可以降低这些疾病风险，将这些风险抵消。
吃加工肉2两，减寿45分钟
优先选择鱼和禽，少吃肥肉、加工肉
研究作者，美国密歇根大学环境健康科学教授奥利维尔·乔利特介绍，我们常常将饮食分为植物类和动物类饮食，认为后者营养更差。但是，这种分类比较笼统，且不同类型的食品之间存在很大差异，每一餐也可能包含各种食材。因此，课题组开发了一套“健康营养指数”系统，选取了美国常见的5853种食品，根据每种食品对寿命期望值的影响，为整体的有益或有害性进行评分。
例如，每克加工肉类让寿命损失0.45分钟，而每克水果可增加0.1分钟，那么，根据某种食品所含有的加工肉类和水果比例，就可以算出相应的食品寿命时间评分。
根据健康营养指数计算，含糖饮料、热狗、汉堡和三明治减少的寿命时间较多。
1份85克的鸡翅当中各类成分综合可导致寿命减少3.3分钟；1个热狗61克的加工肉导致寿命减少27分钟，再加上反式脂肪酸和超标钠等成分，最终导致寿命减少36分钟。
此前，牛津大学一项基于47万人的研究发现，常吃牛羊猪肉及家禽肉，与糖尿病、冠心病、肺炎等9种疾病高风险有关。
不健康饮食是影响我国人群健康最主要的危险因素。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国存在着一些亟待解决的营养健康问题。其中，膳食不平衡问题突出，成为慢性病发生的主要危险因素。高油高盐摄入在我国普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升。过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、酒精、含糖饮料、油脂等。
那么，对于这类膳食应该如何选择？
《中国居民膳食指南（2016）》推荐
每日摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉要适量。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
吃半斤水果，延寿25分钟
保证每天摄入200~350克新鲜水果
上述研究还显示，水果、蔬菜、即食谷物和煮熟的谷物可以明显延长寿命时间。
如烤三文鱼、花生、豆类米饭当中的不饱和脂肪酸成分对健康有益，每份可让寿命延长10~15分钟。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。
中国疾病负担报告显示，吃蔬菜和水果少，是影响我国居民健康最主要的危险因素之一。《柳叶刀》此前公布了全球疾病负担研究中饮食相关的数据，其中，中国最不健康饮食习惯排在前三位的是吃得过咸、吃得过细和水果过少。仅这三项就造成了50%的死亡。美国营养协会年会发布的一项研究表明，吃水果和蔬菜少可能导致每年近300万人死于心脏病和中风。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
要多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
不健康添加成分会抵消食物营养价值
饮食要少盐低油，控糖限酒
植物性饮食如果添加了不健康成分又会影响其营养价值。如蔬菜比萨、苹果派每份仅增加寿命1.4分钟和1.3分钟，蔬果的营养价值被添加的钠和反式脂肪酸抵消，评分接近中性。
世卫组织指出，饮食中的钠很大一部分来自于加工食品，比如面包、谷类零食、加工肉类以及乳制品等。反式脂肪主要源于工业生产，如薯条和油炸圈饼、零食和部分氢化的烹饪油与脂肪，经常被餐馆和街头小贩使用。膳食反式脂肪酸的高水平摄入量与心血管疾病的风险增加有关。此外，一些甜食中的糖含量也超标。
不健康的添加成分使健康食物的健康度受到了影响，因此，饮食要注意控制这些添加剂的使用。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐
饮食要少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，不喝或少喝含糖饮料，限制饮酒等。
乔利特说，为食品进行寿命影响评分，可帮助我们选择更好的饮食搭配。每天只要做出一点改变，最后就可以从饮食中获得最大的健康益处。总的来说，将每日摄入的牛肉和加工肉类减少10%，换成热量相同的水果、蔬菜、坚果、豆类和某些海鲜，便可以延长48分钟的寿命。
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编辑 || 燕声 万涛
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