在家进行力量训练，7个动作，高效燃脂，让你减得健康，瘦的漂亮

减肥没有捷径，不能求快，在瘦身过程中要瘦的健康，还要瘦的漂亮。所以这时候不能总是说谁谁谁不吃晚饭一个朋瘦多少斤，不能说谁谁谁坚持跑步一个月瘦多少斤。因为这样的瘦身方法虽然能让你瘦下来，但不能让你瘦的漂亮有型有轮廓。

这时候需要做的就是增加力量训练，因为有氧运动虽然能够消耗热量，但并不能提高基础代谢，而力量训练则反之，虽然不能长时间消耗热量，但是却可以通过增加肌肉的方式来提高基础代谢，从而让你即使是休息的时候也能消耗更多的热量。

所以要想更高效的减肥，在你的减肥计划当中就一定要加入力量训练。而力量训练不一定要使用专门的器械，不一定要去健身房，在你方便之余就可以做。

下面7个动作，对于器械要求并不高，只需要一对哑铃和一个哑铃登就可以啦，你可以选择在健身房做，也可以在家做。

动作一：俯卧撑

锻炼胸大肌

• 两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起。

动作二：支撑左右跳

• 俯身，双手撑在长凳上，双腿微屈并拢
• 腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧
• 往返跳跃

动作三：哑铃深蹲

• 站立，双腿分开与肩，双手持哑铃举放在双肩上，手肘微微向外。
• 屈髋屈膝，臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行后起身
• 再利用下肢的的力量将身体推起还原

动作四：站姿哑铃推举

锻炼三角肌

• 站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃置于两肩处
• 集中三角肌前束力量，向上推举哑铃至双臂完全伸直
• 稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

动作五：杠铃反向划船

锻炼背肌

• 把单杠架在较低的位置，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直
• 肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。
• 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气

动作六：深蹲跳

锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和爆发力

• 站立，双脚找开与肩同宽
• 胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
• 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
• 摆动双臂带动身体起跳

动作七：俯身哑铃划船

锻炼背阔肌

• 双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面，哑铃在肩膀的正下方
• 收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时直臂把哑铃拉到约臀部上方。

每个动作在20次上下，根据自身的基础和需求去选择次数，不能求多，动作间休息30秒，每次做3-5组，每周做3-4次。

动作间活动身体热身，动作结束后整理放松

动作过程中保证动作的标准性，做不到的不要勉强，以自己的安全为前提

对于膝关节有伤的朋友对于深蹲类的动作要慎重