本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：腿和手臂组合 激素助益
原著：TC Luoma
改译：陆肆壹
如果你做得对，腿部训练是痛苦的。
但是其实这还不够！
有趣的小故事
研究人员招募了9名年龄在20岁到34岁之间的男性，让他们进行一个为期11周的健身计划。在一周中的两天，他们只训练左侧二头肌，比如哑铃弯举、垂式弯举和反向弯举。
在一周中的另外两天，他们用腿举、腿屈伸、腿弯举来训练腿部，然后接着立即训练右侧肱二头肌，使用的动作和之前的左侧相同。
11周后，与腿部训练同时进行的右侧肱二头肌明显比左侧更大、更强壮。
研究人员认为，在腿部+手臂的训练过程中，人体生长激素和睾丸激素水平较高，并得出结论，这是右臂生长和力量增加的原因。
（参考文献：Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. 'Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, ' Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.）
我觉得这样的去下一个结论不太好，至少从表面上来看并不严谨，只能说存在这种可能性。
但是这个结论却给了我们一种非常好的启发，去优化传统的训练方法。
采用创新的训练分化：在腿部训练日，加练二头肌，或者任何较小的身体部位(比如肱三头肌)。
将你的腿部训练分成两次！
因为腿部训练太累太痛了，所以大部分人每周仅训练1次腿部——这个训练频率偏低。
还有另一个问题：腿部动作大体由“股四头肌主导动作”与“髋部主导动作”组成。你可以粗略地把这种训练称为股四头肌训练和腘绳肌训练。
考虑到这两部分都属于大肌肉群，通常情况下，大多数普通人不可能在同一次训练中让它们都得到充分训练。
如果你每周只练1次腿，那么这两组肌肉很少得到充分的训练。
长此以往，其中一个肌肉会相对滞后。
因此，在一周中将腿部训练分为两次训练课更为明智，同时贯彻“腿部-手臂”方法：
●股四头肌主导训练课+肱三头肌
●髋主导训练课+肱二头肌
如此一来，你分别给了股四头肌和腘绳肌更充分的训练，同时给肱三头肌和肱二头。
然后这一周的其余时间，你分配给上肢的大肌肉群（胸部、背部、肩部）。
这样一来，可以增加训练频率，减少单次练腿的痛苦，相当于大肌群和小肌群的训练量结合。
当然如果实验结论最后发现是对的，也刚巧可以利用腿部训练后的激素水平提升来帮助手臂快速生长，也是锦上添花。
训练计划模板
●将腿部训练课划分为“股四头肌主导日”和“髋部主导日”。
●股四头肌主导+肱三头肌；髋部主导+肱二头肌。
●采用涉及大量肌肉群的多关节动作，配合大重量低次数（3-6次）放在训练课的早期，促进睾酮产生。
●在训练课中后期采用高容量模式，配合较短组间间歇，促进生长激素的产生。
请记住，在下面的计划中我只列出股四头肌/肱三头肌和腘绳肌/肱二头肌方案。
我去除了胸部、背部、肩膀等部位的搭配建议。
正确的训练腿部训练会造成强大的损耗，你不会剩下足够的精力来训练另一个大肌肉群。
这就像把股四和腘绳放在一起训练一样，总有一个部位得不到最佳效果。
不过，你可以在胸部、背部和肩部训练中随意使用常规的模式(例如，大重量低次数和高乳酸产量的练习)。
第一天：股四头肌主导训练+肱三头肌
第二天：胸部和肩部
第三天：休息
第四天：髋主导训练+肱二头肌
第五天：背部和附属肌肉群
第一天：
A.股四头肌
使用大重量低次数来完成，比如4组6次
●深蹲
●腿举
使用极限重量的75%，配合延长肌肉持续紧张的技术和较短间歇
●史密斯深蹲（1次全蹲+1次半蹲，循环）
●腿屈伸（渐降组）
B.肱三头肌
第一个动作用大重量低次数6-10次，接下来的动作用中等重量10-15次
●窄距卧推
●仰卧臂屈伸
●绳索下压
第二天：胸部和肩部
第三天：休息
第四天：髋主导训练+肱二头肌
A.髋主导训练
使用大重量低次数来完成，比如4组6次
●传统硬拉
●直腿硬拉或反向腿弯举
使用极限重量的75%，配合延长肌肉持续紧张的技术和较短间歇
●腿弯举（渐降组）
●罗马尼亚硬拉（1次全程+1次半程，循环）
B.肱二头肌
第一个动作用大重量低次数6-10次，接下来的动作用中等重量10-15次
●站姿杠铃弯举
●上斜哑铃弯举
●垂式弯举
第五天：背部和附属肌肉群（腹部、小腿、肩袖等）
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