男人不能有太细...的手臂

三头肌训练体会分享

正篇之前，我们再推一下昨天的文章。

如果你没有看过，要不就赏个脸呗，点击下方链接阅读，如果看过，不妨给我们一些建议，在文章下留言或者发送至聊天框，我们都能看到，“摸摸大”！

以下是今天的内容

手臂是日常使用频率最高的肌群之一，练出粗壮的肌肉，又帅又实用。

我们前几天发过手臂的训练文章（点击阅读）：打造最强手臂，训练指南

而本文呢，是研究三头肌的训练方法。

走在路上的时候我们可以把手臂露在外面，24小时秀肌肉！而那些腹肌再好看的人，如果在街上裸奔也是要被“警察蜀黍”拘留的！

大臂后方的三头肌是造就粗壮的手臂最重要的因素，手臂维度的大部分都是三头肌来实现的，所以能够练好三头肌就成功了一半。三头肌够强还能帮助你拥有“大胸”，三头肌不强的人一定没有胸肌，一定不举，不对，举不起自己的妹子！

今天的重点是三头肌训练，当然我们不能简单地介绍动作，我们更多得来讲一些感受和技巧。

准备活动什么就不说了，这是必须的。

小肌群也必须安排大一些的重量。

三头肌属于小肌群，在训练上当然不能像深蹲、硬拉一样通过不断增加重量去获得刺激，但是重量确实是肌肉刺激的来源之一。当肌肉状态比较好的时候不妨先进行一些强度比较大的训练。比如双手下压臂屈伸。

传统绳索下压臂屈伸的动作，两肘夹紧与腰间，这个动作对肘关节有较大压力，会限制重量的叠加。我建议在下压的最后几组，适当打开肘关节，在通过胸肌的借力，增加一下重量。

（借力不一定是错误的动作，不过需要经验，防止受伤。在没有“老油条”的带领下，训练时请谨慎操作。）

小肌群需要长轨迹。

三头肌总体上是长条形，沿着肌肉纤维生长的方向进行长轨迹的刺激，效果好得根本停不下来。

举个例子，刚才的动作绳索下压，小臂运动范围只有90度，但是小臂的自然运动角度远远超过了90度。建议使用过顶的臂屈伸这个动作，小臂可以充分地打开，移动角度远远超过90度。

小肌群肌肉负载的重量小，但能靠数量取胜。

俯身臂屈伸，这个动作就是典型的“走量”动作。如果卧推80kg左右，那么这个动作你可能只需要4-6磅的哑铃，如果不相信你可以按照下面的要求去试试。

先摆好传统的俯身臂屈伸动作，但是我们不做全程只做半程，即小臂从向下45度开始，伸到手臂水平，充分用力伸直。顶峰收缩以后，在回到向下45度的位置，连续快速进行。可能从第十个开始，你的三头肌就会感受到酸痛，继续进行，痛感增加，那叫一个酸爽！

动作没有固定的模式，常换常新，在不断的尝试中找到最适合自己的模式。

所以今天的三头肌训练小技巧就是三点，适当的重量、更多的运动轨迹、充足的数量。这东西说起来容易，但如果想在实际操作中运用，需要一定时间调整，让它更适合自己。