简单健身,蹲下去

蹲的姿势近似于人类在母体中的姿势,也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。当你在等人,或是看书的时候,是不是更喜欢蹲着呢?尽管看上去不太雅,但是确实比坐着舒服,其实,下蹲有着不可思议的健身效果哦。 

下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了几近最大限度的挤压,这个时候,下肢血液回流到心脏的速度也更快,这样就促进了肺心血液的循环。从经络方面看,下蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,就好像肌肉骨骼在相互做按摩一样。这样的挤压按摩有助于气血流畅,对下肢关节起到锻炼促进的作用。调查显示,经常练习蹲姿还可以帮助减少冠心病和脑中风的发病几率,当然不能骤蹲骤起,练习时动作要轻柔缓慢。 

日常蹲 

日常蹲,就是在进行日常生活活动的同时进行蹲姿练习,寓健身与生活之中。日常蹲分为劳作蹲和休息蹲,这组蹲法尤其适合女性以及体弱者。 

劳作蹲 

劳作蹲,顾名思义,就是在平日劳动的时候采取蹲的姿势来达到健身的目的,比如摘菜、洗衣服、整理的时候。只需要将双下肢分开,两脚分开至与肩同宽,双膝靠近胸口,双手环抱双膝劳作,这个因为同时在劳动,强度较大,故不限时间,以自我感觉不累为宜。 

休息蹲 

休息蹲是指在看电视、看书、听音乐等休闲的时候进行蹲的练习。将下肢并拢或分开,蹲在板凳或沙发上,注意腰背要挺直,双手抱胸或下垂均可。刚开始蹲的时候以不感觉累为宜,逐步适应,直至能够坚持到10分钟以上。每日锻炼次数不限。 

组合蹲 

组合蹲需要一个搭档和你一起练习。可以夫妻协作,也可以母女搭档,全家一起健身会更有乐趣。有背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种组合蹲的方式。相对于单独练习蹲姿,这样蹲在一定程度上锻炼了腰背部的肌肉,所以对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病会有很好的防治效果。 

背靠背双人蹲 

采取背靠背双人蹲的练习者需将双脚尖并拢,双脚跟紧靠,然后缓缓蹲下,两人背部靠在一起以保持平衡,然后双手向前平推,尽量保持这个姿势。练习时间循序渐进,开始可以只蹲3分钟,然后逐渐延长到10分钟。 

车厢式双人蹲 

这套动作需要其中一个人背靠墙蹲下,双手平缓向前推出,另外一个人蹲下,抵住靠墙者的膝盖,双手也平缓向前推出。靠墙蹲者可将手放在前者的肩膀上,注意要腰背挺直。锻炼时间可从3分钟开始,逐渐适应,延长时间至10分钟。锻炼次数不限。 

卧蹲 

卧蹲分为仰卧式和侧卧式两种,适合作为睡前练习,没有时间和次数限制。 

仰卧式 

练习仰卧式时,先仰卧在床上,然后双膝弯曲,尽量将膝盖贴近胸口,双手环抱小腿,尽量维持。 

侧卧式 

练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行,背靠背躺下,各自双膝弯曲,尽量贴近胸口,双手位置依自己的舒适度调整,尽量维持。