“手掌法则”让你膳食不超标

合理膳食不仅可以保持正常体重，还有利于身体健康。可是在绝大多数的营养食谱上，标注的都是“某某克”的字样，使日常操作起来难度略大。谁知道50克猪肉是多少，2两米饭又是多少？

其实，只要有一双手，我们就可以简单衡量一个成人每餐该吃多少分量的食物。

肉类：三指长宽

现在，许多人都摄入过量动物性食品，而按照膳食指南的推荐，一个成年人一天的肉类摄入量应该控制在2两即100克以内，一般来说中午晚上每顿各1两。你可以将手伸出来，将食指、中指、无名指并拢伸直。1两肉就和这三指的长宽差不多，你比一比就知道自己有没有吃多了。而肉类主要包括鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。

鱼虾：一个掌心

鱼虾也属于动物性食品，但在膳食指南上，它们的推荐食用量会比一般肉类要多一点，所以每顿可以增加到一个掌心左右，大约是75克。每天摄入量不要超过150克。请注意，在同一餐中，鱼肉的摄入量不能和肉进行叠加。比如你在中餐吃了一指宽的肉，在吃鱼虾的时候就要减去1/3个掌心面积。当然，你也可以中餐只吃肉，晚餐只吃鱼虾，那么按照推荐量来计算即可。

蔬菜：双手一捧

新鲜蔬菜类食物在我们的膳食指南中，基本属于多多益善，所以不会特意设置上限，反而有基础下限，最好能吃到8两至1斤（即400～500克）。如果你吃的蔬菜量不能达到双手一捧的分量，那么你肯定吃少了。但是，根茎类蔬菜不算在蔬菜里，比如土豆、山芋这一类，它们应该计算在主食范畴。

主食：一个拳头大小

在主食的摄入量上个人差异较大。年轻人、运动量大的人，一顿就要2～3两甚至更多；年龄大点的人、运动量比较少的人，一顿只需要1～2两；如果最近需要饮食控制、改善体重情况的人，也许营养处方上会规定你一顿只能吃半两。这么复杂的情况该如何判断呢？

如果你是“米饭族”，用最小号的碗来计算，松松平平的一碗大约是50克（1两），如果压实就会超过这个量。如果你是“爱面族”，那么就要特别小心，因为面食最容易吃超量。1个鸡蛋大小的馒头就有半两；1个网球大小的馒头就有1两了。我们成人的1个拳头差不多有2个网球大小。所以，大多数人一顿主食摄入量，可以根据拳头大小来判断。如果你运动量大、体力活动多就可以再添一点；如果运动量小，那么绝对不能超过这个量。

当然，以上标准只是一个简单的评估方法，不是非常准确的，如果本身手掌特别大，那这个方法就不一定适合了。

此外，我们还可善于使用身边的计量工具。我们要求每日每人油脂类控制在25克以内，这相当于小汤匙2勺半左右。所以我们在做菜时就可以计算，例如一家三口，一天烹饪菜所用的油量就不可以超过7勺半；如果家里有胖子要减重，那么做菜用油量还得下调，建议他每天用油量控制在2勺以内。

我们一天摄入的盐量不能超过5克，换算下来大约是每人每天一啤酒瓶盖。家里做菜只要按人头计，总量不超标，就能很好控制了。