科普|如何应对焦虑

什么是焦虑

焦虑，或极度的忧虑和担忧，是对压力情境的正常反应。然而，在某些情况下，担心会变得过度和长久，并可能导致对日常生活的恐惧。

稳定、普遍的焦虑状态被称为广泛性焦虑症。然而，有许多与焦虑相关的疾病。一种是恐惧症——在特定触发条件下出现的严重焦虑。另一种是强迫症，其特征是持续的侵入性思维或执行特定行为的冲动，如洗手。创伤后应激障碍可能是在经历了严重的身体伤害或受到威胁的可怕事件后发展起来。焦虑经常与抑郁共同发生，两者被认为是同一种疾病的两面。和抑郁症一样，成年女性患焦虑症的人数是男性的两倍。

一般来说，焦虑首先出现，通常是在儿童时期。有证据表明，生物学和环境都可能导致这种疾病。有些人可能有焦虑的遗传倾向；然而，即便如此，病情的发展并非不可避免。早期的创伤经历也可以重置身体正常的恐惧处理系统，使其反应过度。

焦虑的典型症状是在未知情况下对负面结果的过度担忧和预期，而这种担忧往往伴随着身体症状。这些症状包括肌肉紧张、头痛、胃痉挛和尿频。而不管有没有药物来控制症状的行为疗法已被证明对焦虑非常有效，尤其是在儿童中。

焦虑是什么感觉

通常，那些长期遭受焦虑折磨的人会经历一系列症状，包括对健康、金钱、家庭、工作或学校表现的过度担忧——即使没有任何麻烦的迹象，并且在许多情况下对最坏结果有非理性的预期以及烦躁易怒无法放松。

焦虑的躯体症状或身体症状还可能包括失眠、疲劳、头痛和肌肉紧张、吞咽困难、颤抖或抽搐，以及尿频。

焦虑是一种过度活跃的警报系统

在焦虑症患者中，控制威胁反应的大脑回路出了问题。大脑回路的核心是杏仁核，这一结构将传入的信号标记为令人担忧的信号，并与大脑的其他部分进行交流，使身体处于危险警报状态。早期的生活事件，尤其是创伤性事件，可以对回路进行编程，使其过于敏感，只要有轻微的刺激，就会过于频繁地发出警报。生存需要一个系统来感知威胁并采取快速且自动的行为，但那些焦虑的人会在没有威胁的地方感到威胁，这也许是因为情感记忆会使他们的感知变得更加明显。

应对焦虑的第一步

研究表明，对焦虑最有效的治疗方法是行为疗法。这种治疗通常是将患者逐渐暴露在他们所害怕的环境中。焦虑疗法也可以专注于改变扭曲的思维模式。药物可以帮助患者控制他们的焦虑，但它们通常仅在治疗期间有效且不能治愈该病症。越来越多的研究人员发现，正念冥想可以成功成为一种减轻焦虑的方法。

一系列的治疗方案

焦虑症通常可以通过治疗和药物的结合成功地得到解决。对于治疗，患者可以接受心理治疗或认知行为治疗，在这种治疗中，他们学会改变自己对引发焦虑情况的反应。对于药物治疗，临床医生可以在有限时间内开抗抑郁药物，如三环类药物、苯二氮卓类镇静剂等，也可以为特定事件开β受体阻滞剂。不同的策略可以帮助那些感到焦虑但是严重程度低于临床诊断阈值的人。锻炼、睡个好觉、限制咖啡因和酒精摄入量等习惯被证明是有帮助的。深呼吸、承认难以完全控制局面、回击焦虑和非理性想法，以及观察容易产生焦虑的环境等策略被证明有助于帮助人们在未来做好准备从而减轻焦虑。

在很大程度上，焦虑是一种时来时去的状态。但对一些人来说，焦虑永远不会完全消失。这是个坏消息。好消息是你可以控制这些症状，这样它们就无法控制你。如果有帮助的话，把你的焦虑当成一种需要持续监测的慢性疾病，因此你的日常待办事项列表应当包括抗焦虑策略。

因为焦虑可以发生在三个层面——大脑、行为和主观经验——所以有必要处理多个方面。

以下是你可以在任何一天做的让你保持平静的9件事。

更聪明的沉思方式

1. 解雇你大脑中的“假设委员会”。最困难的任务之一就是说服自己专注于（你认为）威胁你的危险。实际上，它并不是威胁，甚至可能不存在。焦虑并不是真正的恐惧，因为恐惧是建立在你面前的事物之上的，是一种真实而客观的危险。意识到默认情况下的最坏情况将帮你避免陷入无休止的假设循环；

2. 控制你内心的对话。检查你的词汇表是否有不健康的词语，比如仇恨、愚蠢、总是、从不、丑陋、不可爱、有缺陷和破碎；

3. 爱上认知-行为三角关系。焦虑的人常常觉得被他们的感受“攻击”。实际上，感觉是在思考之后产生的。意识到你的思维过程是至关重要的，尤其是因为一些想法是核心的、内化的，和深根蒂固的。记住以下图表：

思想→感觉→行为

行为策略

1. 冥想促进正念。如果你不集中注意力，你的思维就无法变得平静、自信和清晰。

2. 做你自己。我最喜欢的焦虑技巧之一就是100%把注意力放在手头的任务上。

3. 工作得更快。我知道，这似乎完全违背了所有关于放慢节奏、集中注意力的焦虑建议。但更快更有效地工作可以节省时间，因为相信自己的技能才意味着你不会陷入完美主义的陷阱。

健康的生活习惯

1. 呼吸。缓慢而深沉的呼吸是平静的基石。练习4-4-4：吸气数到4，保持数到4，然后呼气数到4。让呼吸毫不费力地流入和流出。重复4次。

2. 多喝水。脱水可能会以多种方式影响焦虑。

3. 把睡眠放在首位。我们的文化称赞那些努力工作努力玩的人，但这是有代价的。如果你易怒、迟钝、筋疲力尽，你很有可能睡眠不足。

美国国家睡眠基金会（NSF）和一个多学科专家小组发布了关于适当睡眠时间的建议。以下是成年人的建议：

年轻人（18-25岁）：7-9小时

成人（26-64岁）：7-9小时

老年人（65岁以上）：7-8小时

简而言之，把自己的焦虑看成是每天都要解决的问题，这意味着最大限度地减少不必要的焦虑。最重要的是，你在利用你多余的能量来完成工作。

最后，希望每一个人都能从容应对焦虑。

参考文献：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-zen/201505/what-do-when-your-anxiety-won-t-go-away

https://www.psychologytoday.com/intl/basics/anxiety

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