双十二过去，大家是不是又想要剁手了？
冬天到了，大家是不是又抵抗不住火锅的诱惑啦？
早上起来，是不是又起不来床啦？
不管是拖延症还是懒癌患者，都经常会说，如果我意志力可以再强一些就好了！即使是没有拖延着和懒癌的朋友，有时候也会因意志力问题而烦恼，“我怎么就是控制不住自己去吃甜品呢？”“我怎么就是不能早睡早起呢？”。那么困扰我们的意志力到底是什么呢？我们能否显著提高我们的意志力水平呢？
什么是意志力
如果叫你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么?对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、或是双十一。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的力量。
“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。毕竟，“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱感和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。
如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话，这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢?这就是意志力第一法则：认识你自己
第一个意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力。就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法，这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了，(哎呀!你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。)
请至少选一天，把你作的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
提高意志力的小方法
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意志力训练方法：正念冥想
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
第二个意志力实验：5分钟训练大脑
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰 (比如冲动， 担忧欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面气味)。
新研究表明:定期的思维训练能帮人戒烟，减肥戒毒，保持清醒，无论你要做”和“不要”的是什么。这种5分钟冥想都有助于你增强意志力，
让我们开始吧。
1.原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上，冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证，如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制，简单的静坐对于意志力的莫想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念'吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自已有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”和 “吸了， 试着专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩，不再默念“呼”和“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力，刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行，习惯成自然之后，请试着每天做10~15分钟，如果你觉得有负担，那就减少到5分钟，每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前.如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
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意志力本能：三思而后行
苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom) 是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力-样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。
第三个意志力实验：通过呼吸实现自控
将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
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意志力的奇迹：身体的训练
心理学家梅甘·奥腾(Megan 0aten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。经过2个月的治疗，他们的实验对象的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。
这种疗法就是身体的训练。但对于锻炼的时间与形式并没有什么要求。身体和大脑是协调一致的，只有自己想做的才是最好的。
第四个意志力实验：5分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为5分钟的'绿色锻炼就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。”绿色锻炼” 指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼” 有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。
以下是一些你在5分钟“绿色锻炼” 中可以尝试的活动:
·走出办公区域,找到最近的一片绿色空间。
·用手机播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
·和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)
·在花园里找点事情做。
·出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动
·在草坪上和朋友做游戏。
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睡出意志力：充足的睡眠
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。(在我的班 上，总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。)如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。
什么睡眠不足会影响意志力?一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感.到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。
第五个意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。
另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹， 这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
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意志力太强的代价：放松的作用
但一直较强的意志力也不是一个好事情，因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康- 样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
第六个意志力实验：放松，能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。
但这种“放松”不是让你对着电视机呆坐。或者喝着红酒超饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特，本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓。血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍拾起(或者酒你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉道然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼装皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
意志力像肌肉一样有极限
罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister) 是佛罗里达州立大学的心理学家，也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。迈斯特做出了一个有趣的假设:自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名，都是从同样的来源获取能量的。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。学习时忍着不玩手机，会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现，回到书桌后很难集中精力做事。
这种模式既让人安心，也令人泄气。令人欣慰的是，不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候，这其实证明了我们付出了太大的努力。
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
就像维持肌肉的良好状态需要健康的饮食一样，维持意志力的良好状态也需要健康的食谱。保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善(比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果)，你获得的意志力都会比你消耗的多。
无论是举杠铃来塑造肱二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉)，我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。
有些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具.有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。因此，你可以能通过看似不重要的意志力挑哉来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。
第七个意志力实验：锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个自控力肌肉” 锻炼模式。
*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚力用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事)用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在宿舍或家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和着电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。
说了这么多，希望能对大家有所帮助，祝大家都可以得到一个令自己满意的、自律又健康的生活呀！
参考文献：
Kelly Mcgonigal, P. D. (2014). The willpower instinct [paperback]. New York Avery.
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