吃出骨本，骨鬆不要來

(2017-03-21 11:33:28)

标签：好好吃救自己

健康來了

王明勇

教育

分类：營養師健康資訊站

吃出骨本，骨鬆不要來

【文/營養師徐慈家】

根據統計台灣髖關節骨折率為『全球第一』。以臺灣地區而言，六十五歲以上人口大約有一百六十萬人，每九人即有一人罹患骨質疏鬆症，而停經後婦女罹患率更是男性的一倍多。骨質疏鬆容易因為跌倒就造成骨折，其中以髖骨骨折最為嚴重，一旦發生往往需要他人的輔助照護，也喪失行動上的自主權，更嚴重的是約有20~25%的機率會在一年內死亡。

現今隨著飲食習慣的改變，台灣人骨頭退化年齡層有愈來愈降低的趨勢，所以預防骨質疏鬆已經不是老人的專利，年輕時就該儲存骨本，才是告別骨鬆的不二法門。

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十大骨骼強健食物

1.小魚乾:

各種魚類當中，淡水魚所含的鈣質較多，而小魚乾鈣含量每100公克更可高達2213毫克，可以說是健康的零嘴。

2.黑芝麻：

芝麻雖小營養卻不少，除了含有豐富的鈣之外，也有鉀、鎂、鐵等重要營養素。此外芝麻含豐富的芝麻素，還具抗氧化功能。

3.乳酪、優格：

乳製品含豐富的鈣質，優格的鈣質含量和牛奶相當，而乳酪等乳製品，鈣質含量更高。2片乳酪的鈣質含量就相當於1杯240c.c.的牛奶。

4.牛奶：

牛奶中含鈣量高，而且牛奶中的鈣是最容易消化吸收的，牛奶中含有鈣及其他礦物質，很適合人體吸收，亦即牛奶中的鈣被吸收後，立刻可對身體產生作用。但喝牛奶要適量，平常人一天喝約400cc即可。

6.沙丁魚：

沙丁魚含有豐富的維生素D、蛋白質、鈣質，魚骨是鈣質很好的來源。同時魚肉含有豐富的Omega-3脂肪酸、人體所需的胺基酸，有益於肌肉的成長發育，也助於成長荷爾蒙、蛋白源性荷爾蒙之製造與分泌。

7.豆漿：

大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

8.莧菜：

雖然莧菜鐵、鈣含量高，但比起紅肉、內臟裡的動物性鐵，或是牛奶裡的鈣，植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低。另外莧菜屬性較涼，四肢容易冰冷、腸胃虛寒，以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多，容易引起腹瀉，或讓腹瀉狀況更嚴重。

9.芭樂：

富含維他命C、鉀、磷 ，其中維生素C可增加骨骼中礦物質的密度及強健骨骼的效果。

10.洋蔥：

洋蔥內含一種化合物GPCS能減少骨骼的損壞，GPCS是唯一能抑制骨質流失的物質。

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＊6種損害骨骼食物

1.鹽:

鹽，氯化鈉，會侵蝕骨骼中的鈣，逐步削弱骨骼。

2.碳酸飲料:

碳酸飲料的磷酸會提高鈣從尿液中排泄掉的比率。

3.咖啡因:

咖啡因不如鹽這樣快速，但咖啡因的作用是相似的，從骨骼侵蝕鈣。

4.維生素A:

攝入過量的維生素A，易造成骨質疏鬆。

5.酒精:

酒精是一種鈣阻滯劑，它會阻滯身體吸收食物中有助骨骼的礦物質。

6.氫化油:

維生素K是強健骨骼成分，液態植物油經過氫化處理的過程中，會破壞油中維生素K的含量。

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根據「國人膳食營養素參考攝取量第7版」

各階段鈣質每日攝取量

1~3歲

500毫克

4~6歲

600毫克

7~9歲

800 毫克

10~12歲

1000毫克

13~18歲

1200毫克

19歲以上成人、銀髮族

1000毫克

成人對鈣的吸收率為20～40%，是吸收率最佳的時期，

所以補鈣一定要把握35歲以前，

才可以『儲存骨本，預防骨鬆』喔！