长期减肥、控糖的朋友，相信对胰岛素抵抗一定不陌生。我也写过很多这方面的内容，但因为个人水平有限以及文章篇幅限制，写的也不是很全面。
事实上，胰岛素抵抗的机制非常复杂，复杂到目前还没有彻底研究明白，不止是国内，全世界都是如此。就算已证实的代谢机制，我也没有完全吃透，还在不断学习中......。
但即便这样，把我知道关于胰岛素抵抗的全部知识点都写出来，应该不低于2万字。
可想而知，胰岛素抵抗的背后机制有多么的深奥和复杂。庆幸的是，我们也根本不用了解的那么透彻，结合自身情况调整饮食、运动、压力和睡眠，找到自己的生活方式就好。至于隐藏在细胞膜、线粒体、细胞与细胞之间的信号通路等发生的事情，我们可以不用理会。
关于胰岛素抵抗，我的浅显理解是，一方面葡萄糖进入细胞燃烧，产生的自由基，除了促氧化之外，本身也是一种信号传导，改变细胞膜上胰岛素受体的状态，让细胞不再回应胰岛素的“指令”。促使细胞层面产生局部的胰岛素抵抗，起初是一种保护性机制。例如骨骼肌吸收了足够的葡萄糖，合成糖原，就会拒绝葡萄糖，不会一直吸收。要知道的是，肌糖原只有运动时才会动用，不运动就不会消耗肌糖原。
因此，保持运动量，才会将肌糖原消耗掉，这样下次进食高碳水食物时，葡萄糖才有地方储存。因此肌肉比例越大的人，出现胰岛素抵抗的风险就越低。
如果高碳水+高omega-6脂肪酸+不运动，久而久之，机体对胰岛素反应减弱，当细胞不再对胰岛素做出有效反应时，胰岛β细胞不得不分泌更多的胰岛素，才能产生与之前相同的反应。
同时，长期过高的胰岛素水平，也会关闭细胞表面接收胰岛素信号的受体，从而导致胰岛素抵抗，这也是其主要机制之一。这是精制碳水吃的过多，过于频繁引起的。
另一方面是，当脂肪细胞难以储存更多的糖和脂肪时，只能依靠更多的胰岛素硬塞进去。这种情况下，脂肪细胞不再接受胰岛素的指令，开始把甘油三酯分解成游离脂肪酸，外溢到血液里，再进一步在肝脏中重新合成甘油三酯。
更要命的是，这些无处可去的脂肪会变成内脏脂肪，分泌很多促炎激素，结果可能出现全身性胰岛素抵抗。
这是长期高热量低营养的饮食结构，热量过剩导致的
大方向原则只有两个：
1. 降低胰岛素水平
2. 抗炎
如何降低胰岛素水平？
低碳饮食、低升糖负荷饮食、轻断食、地中海饮食等均会有一定的帮助，具体哪一种合适，就需要结合自己的实际情况考量了。
但要了解的是，高胰岛素水平往往伴随超重/肥胖，一旦出现消瘦，很有可能说明胰岛功能已受损。同时，如果是瘦抵抗，或存在低血糖，这几种情况下，更建议执行低升糖负荷饮食和地中海饮食。
如何抗炎？
这里的炎症是指慢性炎症，而非急性炎症。
可以从以下4个方面入手。
1、增加营养
尤其是富含维生素C、维生素D、锌、硒、Omega-3、植物多酚的食物，这些营养成分均有助于抗炎、缓解胰岛素抵抗的作用。
2、平衡肠道菌群
慢性炎症的来源有很多，但很多都与肠道健康有关，例如存在肠漏症的情况下，大量的脂多糖由肠道进入血液，引起慢性炎症；未完全消化的食物，尤其是蛋白质片段，易引起免疫系统过度反应，从而引起炎症。这需要日常多吃一些富含益生菌和益生元的食物，如果不太好区分，就选择五颜六色的蔬菜，高膳食纤维的食物，发酵食物等。
3、减少可以引起慢性炎症的食物
包括糖、精炼植物油、深度加工食品等等，还有小麦、大麦、黑麦含有的麸质，牛奶中的酪蛋白、大豆中的大豆蛋白等也可能是少部分人敏感性食物，吃了会引起慢性炎症。可以根据自身情况戒停6周左右，看看身体反馈。
4、管控压力
持续的慢性压力，绝对是慢性炎症的来源之一，这一点我深有体会，尝试练习冥想、散步，泡澡，也有不要营养学著作中，认为中国的太极拳是一种非常减压运动方式。
以后也会陆续多更新一些胰岛素抵抗的知识，感兴趣的朋友可以关注一下，谢谢。
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