最近大家对科学运动的求知欲很高涨啊~特别是看了前两篇的泡沫轴放松和下肢动态牵拉的【舔屏动图】后，连李婶都开始想好好运动一下了呢~
跑个步，打场球。。咦？做这些运动前好像光做下肢动态拉伸并不能完全达到这类全身运动的运动前准备要求啊！有没有什么比较万金油的一套动作，可以满足大部分常规项目对运动前准备的要求呢？
有啊~李婶专业懒癌20年，能一套做完绝对不区别对待~
以下，李婶给大家介绍几个可以满足大部分全身运动的运动前准备、动态拉伸的动作，把它们串起来，拿去“搞定一切”吧~
动作要领：
半蹲，迷你带或者弹力带以一定松紧度系在膝关节处，双手自然放在髋关节位置，背部挺直，腹肌收紧；
保持单腿固定，另一条腿内扣、外展，感觉臀部肌肉的收缩。单侧重复5-10次，交换另一侧；
过程中保持双脚全掌不离地，保持固定腿稳定。
主要目的：
激活单侧（弱侧）臀肌
动作要领：
半蹲，双脚与肩同宽，背部挺直，腹肌收紧；
右脚向身体右侧迈出1小步，左脚收回回到起始姿势，双臂自然摆动，始终保持背部挺直，腹部收紧。行进一段距离后，换对侧，重复刚才的动作；
始终保持双膝分离，脚尖平行向前，弹力带始终处于紧绷状态。
主要目的：
激活臀中肌、臀大肌
动作要领：
半蹲，迷你带或者弹力带以一定松紧度系在膝关节处，双手自然放在髋关节位置，背部挺直，腹肌收紧；
右脚向中间迈出一小步点地后迅速向右前方迈步，左脚重复右脚的动作，双手放至胸前保持平衡，循环往复向前行进；
终保持双膝分离，防止膝盖内扣，双脚尖平行向前，弹力带始终处于紧绷状态。
主要目的：
全方位地激活臀肌
动作要领：
半蹲，背部保持平直，双手交叉放在头后；
保持腰部以下稳定，以胸椎为轴，躯干及头部向一侧旋转，直至躯干前部有牵拉感；
保持2秒后回到起始姿势，单侧重复5-10次后在进行对侧的动态拉伸。
主要目的：
打开胸椎活动度，增强胸椎稳定性
动作要领：
直立站姿，抬右腿向前迈弓步，同时俯身用右手手肘缓慢抵在右脚内踝，左手叉腰；
右手撑地，左手伸直使身体向左侧旋转打开；
回到俯身弓步位，左手撑地，右手伸直使身体向右侧旋转打开；
回到俯身弓步位，双手撑地，右腿从屈膝状态伸直，脚跟支撑，脚尖用力绷起，牵拉后群；
回到弓步姿势放松，左腿蹬起回到站立姿势，换腿，重复以上动作
注意全程动作匀速缓慢，保持平衡
主要目的：
全身性的动态牵拉以及增强本体感觉
以上就是李婶自己组合的几个运动前准备动作啦，除了第一个单腿外旋的动作是给想单独加强单侧臀肌小伙伴们的福利外，剩下四个动作大家就串起来做吧，搞定大部分运动小菜一碟~
下一期我们会放送一些运动后的静态牵拉，当运动完浑身又酸又累，不来点静态牵拉怎能舒爽？请小伙伴们继续关注哟~
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