王牌动作 | 最好的增肌练习

要想迅速增大肌肉块，选择合适的训练动作至关重要。一般来说，多关节同时活动的复合训练动作增肌效果最好，而单关节活动的孤立训练动作，则主要用来对单个肌群精雕细琢。以下是几个增肌效果最好的王牌训练动作。

悍马机卧推

你可能会觉得奇怪，在王牌增肌训练动作中，怎么会出现一个使用固定运动轨迹器械的训练动作？的确，使用杠铃和哑铃训练在大多数情况下都是促进肌肉体积增长的最佳选择，但是，现代的很多创新训练器械也能达到很棒的训练效果。6届奥赛冠军多里安·耶茨和前奥赛202磅级冠军大卫·亨利就经常通过使用固定运动轨迹器械训练来增加肌肉的围度和紧实度，尤其是在胸部和背部训练中。

悍马机卧推效果非常好，因为这个动作能很完美地刺激到上胸部肌肉。如果你感觉胸部肌肉的外侧或者下部还需要更厚实、更饱满一些时，可以使用握距更宽的器械训练，或者做下斜悍马机卧推动作。

杠铃卧推

在过去的70多年中，卧推不仅在健美运动员中，而且在任何进行力量训练的运动项目中都建立了良好的声誉。在初次见面时，很多健美爱好者会习惯性地问，你能卧推多少？

卧推不仅能增加力量，更重要的是它是促进胸部肌肉体积增长的高效复合训练动作。卧推是当之无愧的王牌胸部训练动作，卧推能允许你使用最大的负重量，并能同时刺激到最多的肌群。做卧推时，动作速度应该适当慢一点，并全程感受胸部肌肉的伸展和收缩。否则，你可能力量增长了，但胸部肌肉的增长却差强人意。

杠铃卧推是增大胸部肌肉体积的首选训练动作，你需要关心的并不是举起了多大的重量，而是确保严格的动作规范，充分感受肌肉的伸展和收缩。

T形杆划船

做杠铃划船和T形杆划船动作时，都应该确保身体前倾的角度不要太小，否则，整个训练动作会更类似于硬拉。做T型杆划船动作时，同样别关注负重量的大小，而是更注重感受背部肌肉的伸展和收缩。

要想延长做T形杆划船动作的幅度，可以使用25 磅的小杠铃片代替45磅的大杠铃片。如果你的力量太大，使用25磅的杠铃片无法满足做T形杆划船时的负重量要求，那你可以把T型杆划船动作放在背部训练的最后进行。因为此前的训练已经使背部肌肉预先疲劳了。

杠铃划船

奥赛冠军李·哈尼、多里安·耶茨和罗尼·库尔曼都拥有令人难以置信的背部肌肉，因为他们都喜欢做大量的大重量俯身杠铃划船动作。这并不是巧合，俯身杠铃划船动作是增大背部肌肉体积的王牌动作。

做俯身杠铃划船动作时，你可以通过采用不同的握杆方式来改变刺激的重点部位，比如采用掌心朝上的方式握杆，把杠铃杆上拉到较低的位置（低于肚脐的位置），可以重点增加中背部和下背部肌肉的厚度和体积。

做杠铃划船动作时，必须坚持采用严格的动作规范，充分感受背部肌群的伸展和收缩，而不要太在意负重量的大小或不关心使用多大的负重量。以背部肌肉发达著称的8届奥赛冠军李·哈尼就非常强调做俯身杠铃划船动作时的严格规范。他的负重量通常是225磅，而在其整个健美生涯中，李·哈尼俯身杠铃划船的负重量从未超过275磅。

做俯身杠铃划船动作的另一个要点是身体前倾的角度要合适，你应该确保身体至少前倾到与地面呈70度夹角的位置。如果身体前倾的角度不够，训练的重点将从背阔肌转移到斜方肌上去。

杠铃推举

很多人想知道哪个训练动作对肩部肌肉体积发展贡献最大？答案是杠铃推举。推举是肩部的基本训练动作，你可以用杠铃、哑铃甚至   固定运动轨迹训练器械做推举。推举动作能刺激到三角肌的全部3个头，还能附带刺激到肱三头肌。这个动作也是肩部训练中负重量最大的   基本训练动作。因为推举动作的重要性，健美明星通常在肩部训练的最开始做推举，因为此时体能和力量最充沛。如果在疲劳的情况下做    推举动作，很难保持动作的平衡性。

有些职业健美明星，如朱安·莫雷尔和埃文·圣托帕尼喜欢采用站姿做杠铃推举，但也有很多人，比如丹尼斯·沃尔夫更喜欢用坐姿做，因为采取坐姿更有利于保持躯干的稳定，可以更好地确保训练的安全。我们在健身房里经常能看到有些人做杠铃卧推动作时身体过于    后倾，那样虽然能举起更大的重量，但训练重点很容易会从三角肌转移到上胸部肌肉上去。

另外建议大家在做这个动作之前一定要充分热身。比如至少做两组20次来热身，第三组做15次，逐渐增加负重量。这样有助于避免肩部受伤。

硬拉

很多人认为硬拉是增加全身肌肉体积的最佳训练动作，因为硬拉比其他任何训练动作都能刺激到全身更多的肌群——在把杠铃提离地面的过程中，能刺激到整个下肢肌群，包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌群。当杠铃杆上升到超过膝关节的位置后，背阔肌、斜方肌、竖脊肌、三角肌后束和肱二头肌便会受到刺激。而在握持大重量杠铃的过程中，前臂肌群也会受到刺激。

现在的健美比赛大都是从背展造型中分出胜负的。李·哈尼、多里安·耶茨和罗尼·库尔曼3个人垄    断了22年的奥赛，其重要原因就是3人在背部肌肉上具有超人的优势。如果不做硬拉的话，你就无法打造出非常厚实的背部肌肉。这并不是说你应该像罗尼·库尔曼那样，用重达800磅的杠铃做硬拉，但你最少应该用能做8~10的重量做硬拉。其实，为了避免使用过大的重量做硬拉带来的风险，多里安·耶茨就喜欢在背部训练课的最后才做硬拉。

关于硬拉的一个不好的传言是，硬拉会导致腰部变粗。不过，只要确保负重量不超标——采用每组至少能做8次的负重量，就能减少对腰部肌肉的刺激强度。如果你的训练重点是背部肌肉，还可以做力量架上的硬拉，也就是把杠铃搁在力量架上做硬拉。这样可以减轻对下肢肌群的刺激，重点刺激背部肌肉。

箭步蹲

在健美运动史上的大部分时间里，箭步蹲都被认为是塑形和刻划细节的次要训练动作，所以，在健身房中往往是女性做这个动作。但在2001 年，罗尼·库尔曼推出的《难以置信》DVD彻底颠覆了人们对箭步蹲的看法。在训练视频中，库尔曼一遍又一遍地做着箭步蹲，他的腿部肌肉也在不断膨胀。看完视频之后，估计没有人会继续认为箭步蹲只是适合女性朋友的塑形动作了。在合理负重的情况下，箭步蹲能有效增加股四头肌、臀大肌和股二头肌的体积。

耸肩

发达的斜方肌看起来就像是高耸的山峰，可以使人看起来更强壮。相反，在其他部位都很发达的情况下，落后的斜方肌会严重拖后腿，比如奥赛亚军凯·格林就是典型的例子。虽然斜方肌在肩部和背部的训练中也能得到附带刺激，但要想促进其极度发达，必须进行直接的训练刺激。

你可以用哑铃、杠铃或者固定运动轨迹训练器械做耸肩，但必须始终坚持做完整的动作幅度，并在动作的最高点进行顶峰收缩。也就是在动作的最高点暂停片刻，并在动作的最低点充分伸展斜方肌。

健美明星们通常在肩部训练日练斜方肌，这样做有两个原因，首先，在任何类型的推举和侧平举训练动作中，斜方肌都能得到附带刺激。不管你多么努力地想要孤立刺激三角肌，斜方肌都会不可避免地参与用力。因为三角肌和斜方肌在结构上是连接在一起的。此外，如果把斜方肌训练安排在背部训练结束后进行，将导致训练效果大打折扣。因为背部训练量通常都很大，背部训练结束后，通常身体已经很疲劳了。而斜方肌又是一个很强壮的肌群，能应付很大的负重量。

有条件的话最好交替采用杠铃、哑铃和固定运动轨迹训练器械做耸肩。因为这3种器械都会带来细微的不同，交替用不同的器械训练，可以更全面地刺激斜方肌。

腿举

与深蹲相比，腿举既可以用很大的负重量刺激腿部肌群，又可以避免让腰椎承受过大的负荷，而且能更好地保持身体的稳定性。

如果条件允许的话，最好使用不同类型的腿举机做腿举。不管用什么器械做腿举，建议你更关注股四头肌、股二头肌和臀大肌的感觉，而不是负重量大小。做完整的动作幅度，感受肌肉的收缩和伸展。在很多健身房里，我们都能看到一些人把腿举机上加满了杠铃片，但却只能做半程的腿举。而且大多数情况下，他们的腿部肌肉并不是特别发达。正确的做法是忘掉负重量，确保严格的动作规范和完整的动作幅度，并感受腿部肌肉的伸展和收缩。

有条件的话，最好在同一次腿部训练中既做45度斜角的腿举，又做垂直腿举，因为这样可以从不同的角度更全面地刺激腿部肌肉。■

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