要消除腹部周围的脂肪，需要的可不仅仅是一般的努力。虽然，你的训练和饮食营养都起着非常重要的作用，但是当涉及到减脂并保持减脂效果不反弹时，你必须重新评估你生活方式的几乎每一个方面 ：你的情绪、 你的态度，甚至你对待工作的方式，以及你与朋友和家人的关系等。好消息是，这是可以做到的。下面的减脂建议来自于一些世界顶级的专家和科研成果，旨在帮助你加速减脂进程，这样你就可以早日获得健美的好身材，并且长期保持它。
瘦身不是一朝一夕的事，但下面的建议可以真正加快瘦身的进展。
远离加工食品
除了营养价值比完整食物低得多之外，加工食品还被剥夺了大部分的膳食纤维，以及植物化学物质和氨基酸等化合物（消化这些营养物质需要消耗能量）。2010年的一项研究表明，吃一个用多种谷物面包和切达干酪做的三明治后，身体在餐后燃烧的热量是吃一个用白面包和加工干酪做的类似三明治后消耗的热量的两倍。
告别软饮料
口渴的时候选择水作为你的首选饮料，尽可能地远离苏打水。《美国临床营养学杂志》2012年发表的一项研究报告指出，与遵循类似热量含量的饮食计划，但仍在喝苏打水的人相比，从含糖苏打水转为喝水的人在控制饮食6个月后减少5%体重的可能性提高了两倍。
进行高强度间歇性训练
为了真正提高你的新陈代谢水平，融化你肚子上的脂肪，尝试在你的训练计划中安排高强度间歇性训练（HIIT）。高强度间歇性训练的具体做法是，交替进行高强度和低强度的训练，比如先以最大心率的90%跑步十几秒钟，然后进行一个低强度的运动，如慢速行走几十秒钟，交替进行。
2008年澳大利亚新南威尔士大学的一项研究表明，每周进行3次高强度间歇性训练，持续15周的男性和女性， 比进行常规有氧训练的对照组多 减掉了11%的体脂。当你时间紧迫时，采用壶铃抓举或推举等训练动作进行高强度间 歇性训练是一种方便有效地兼顾力量训练和有氧训练的好方法。
兼顾大重量低次数和轻重量高次数训练
一项又一项的研究表明，增加肌肉会帮助你的身体全天燃烧更多的热量。增加肌肉质量也会增加身体对胰岛素的敏感性，从而减少脂肪的储存。美国加利福尼亚州都柏林的私人教练和营养师杰西·伯迪克建议，在制订训练计划时，你最好的选择是兼顾大重量低次数和轻重量高次数两种训练模式。
最近的一项科学研究发现，在较少的次数下举起较重的重量，比在高次数下举起较轻的重量，可以使你的基础代谢率得到更大和更持久的提高。不过，轻重量高次数的训练模式在你的训练计划中仍应该占有一席之地，因为它可以帮助你在力量训练期间消耗更多的热量。通过混合采用两种训练模式，可以使你的脂肪燃烧能力最大化。因此，下次做一个训练动作时，试着做四组，其中两组是重量大、次数少，另外两组是重量轻、次数多。
控制碳水化合物的摄入量
零碳水化合物饮食计划和碳水化合物循环饮食模式（也就是循环增减碳水化合物的摄入量，在某些日子里比较高，在其他日子里非常低）似乎是加速燃烧脂肪的最佳策略。这两种饮食模式除了能帮助你控制食欲之外，研究表明它们还有助于保持胰岛素水平的稳定。
喝绿茶
绿茶提取物能通过激活生热（燃烧脂肪）机制来加速身体的新陈代谢。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明， 喝绿茶可使人体24小时内的能量消耗增加 大约4%。
限制酒精的摄入量
你的身体不能储存酒精，所以当你喝酒时，你的身体会把酒精的代谢作为首要任务，这就阻止了你的身体氧化，或燃烧脂肪。而所有这些空热量只会扩大你的腰围。
对抗压力
身体系统对压力的反应是产生一种叫做皮质醇的激素，这会降低你的新陈代谢水平，促使你的身体在腹部储存脂肪。美国加州大学旧金山分校的一项研究表明， 当有压力的女性被单独留在一个房间里， 无限制地获取食物时，她们比那些 压力较小的女性多吃了57%的食物。
降低压力水平的首选方法就是运动。你也可 能能够通过摄入一些营养补剂来降低压力 水平。大多数专家建议每天至少摄入500 毫克欧米伽-3脂肪酸和大约900毫克维生素C。
缩短组间休息时间
当进行力量训练时，在两组训练之间只休息1分钟或更少，而不是到处闲逛和忙于社交。研究表明，与整整3分钟的组间休息时间相比，组间只休息30秒可以使你燃烧热量的速度提高50%。
增加蛋白质的摄入量
与低脂肪、高碳水化合物的饮食相比，遵循高蛋白饮食（约40%的日常热量来自于蛋白质）8周的时间，已被证明可导致腹部脂肪的明显减少。为了最大限度地燃烧脂肪，每天每磅体重至少要摄入1克蛋白质。
尝试间歇性禁食
间歇性禁食很简单，但很有效，而且很适合大多数繁忙人士的生活方式。间歇性禁食的变化是无止境的。你可以不吃早餐、晚餐，甚至是一整天不吃东西，你也可以每周断食一整天，或者每月断食一整天。
提高训练强度
当你力量训练时，最好是选择每组能做 6~10次的负重量，而不是选择过大的负重量， 导致每组只能做2次或者3次，或者是 选择过轻的负重量，导致每组的重复次数 超过20次。一项对大学橄榄球运动员的研 究表明，采用合理的负重量训练时，只需 要做一组到力竭，加上强迫试举和静态顶 峰收缩几秒钟，就能比低强度的训练导致 更多的脂肪减少。
多睡觉
当你的身体疲惫不堪时，你的新陈代谢就会减慢，你的脂肪燃烧过程就没有它们所需的能量来发挥最佳作用。美国斯坦福大学医学院2004年的一项研究表明，睡眠时间少于8小时的受试者有更高的身体质量指数和更多引发食欲的激素。尽量每天晚上睡8~9个小时，以确保你的身体得到最大的益处。
增加身体活动的频率
如果你在早上上班前进行力量训练，那么在下班时最好安排打篮球或快步走，反之亦然， 增加身体活动的频率以保持你 的新陈代谢处于较高水平，并且燃烧更多的热量。
更好地恢复
使用泡沫滚筒自我按摩和冷热水交替淋浴来加速身体的恢复，使你能长期坚持训练
而不受伤。如果你发现有僵硬或疼痛的肌肉， 试着用泡沫滚筒在该区域来回滚 动60秒钟。在特别打结和疼痛的部位，每天做 两到三次自我按摩。在训练后， 通过冷热水交 替淋浴来改善那些酸痛肌肉的循环。开始用热水， 然后交替用冷水， 每次增加热度或冷度， 持续三轮。在热水中停留的时间是冷水的三 倍， 最后总是以冷水结束。这将使你的肌肉松 弛，减少炎症反应。
饮水，饮水，饮水
你的新陈代谢需要大量的水来保持活力，你的 身体需要消除脂肪燃烧过程中产生的废物。整天大量喝水， 你将更有可能跳过含糖、高热量 的饮料，甚至可能提高你的新陈代谢水平。2003年发表在《临床内分泌学和新陈代谢杂志》上的一项研究表明，喝下大约500毫升的冷水可以提升你的新陈代谢水平约半小时，消耗相当于25千卡的热量，也就是大约一茶匙的糖所含的热量。
摄入充足的铁
微量元素铁有助于将氧气输送到你体内的细胞。如果这个过程受到阻碍，你的能量就会下降， 你的新陈代谢就会减慢。不过， 不要用铁药丸来补充， 因为这可能通过收缩血管而增加心脏病的风险。应当，吃大量富含铁的食物，如贝类、瘦肉、豆类和菠菜。
了解胰岛素
胰岛素是一种合成代谢激素，能促进身体储存体脂。你的胰岛素反应（以及你的身体对碳水化合物的吸收和反应）是决定你是否能减掉脂肪的一个关键因素。你的策略很简单，就是减少糖和碳水化合物的摄入，以鼓励你的身体燃烧储存的脂肪而不是葡萄糖，就这么简单。
充分咀嚼食物，而不是囫囵吞枣
当你吃饭时，放慢你的步伐，让你的身体开始以更合理的速度消化食物。心理学试验表明，吃得慢会使人更快地感到饱，这会导致吃饭时摄入的热量减少。试着在吞下每一口食物之前至少先咀嚼20次，或者在每吃一口之后放下你的叉子或勺子来调节你的食物摄入量。
减少调味品
当然，你要牺牲一点味道，但消除空热量（和碳水化合物）是值得的。无论是酸奶油、沙拉酱还是蛋黄酱，错误的调味品会给原本健康的食物增加100千卡或更多的热量。
掌握正确深蹲的方法
深蹲被称为所有训练动作之王。深蹲比其他任何动作都更能增加你的力量并燃烧脂肪，这是因为深蹲动作能同时刺激到多个大肌群，比如股四头肌、股二头肌和臀部肌群。不过，要想从这个重要的动作中获得最大的收益，首先要确保使用正确的动作规范。让你的双脚分开与肩膀同宽，下背部略微拱起，同时确保你的膝盖尽可能在你的脚踝中央。下蹲时，保持上半身的姿势不变，降低你的臀部，就像你正坐在一个想象中的椅子上。
提前计划
提前准备好健康餐，把它们储存在塑料饭盒里，带着午餐去上班，而不是感到肚子饿了才开始找吃的，你会更少地被诱惑去吃垃圾食品。
用跳绳热身
作为一天中主要训练的前奏，没有什么比跳绳更好的了。一个体重180磅的人，仅仅跳绳一小时就可以燃烧600多千卡热量。
用葡萄柚开始你的一天
《药用食品杂志》上的一项研究表明，葡萄柚汁可以通过帮助冲刷掉多余的胰岛素来使你血液中的胰岛素水平正常化，那些在每天吃饭前喝葡萄柚汁的受试者，平均每周能比对照组多减少三分之一磅的体重。太多的胰岛素意味着太多的糖被储存为脂肪。使胰岛素水平正常化，多余的糖分就会用于为你的身体制造能量。
摇一摇
需要吃零食吗？用乳清蛋白奶昔来代替自动售货机。它将给你提供你需要的额外蛋白质，同时帮助减轻饥饿感。乳清蛋白还可以帮助你控制血糖水平，从而使你的饮食模式更有规律，并且减少碳水化合物的摄入，降低体脂增加的风险。
坚持使用自由重量而不是固定运动轨迹器械训练
与使用固定运动轨迹训练器械相比，用杠铃、哑铃等自由重量器械训练时，你会燃烧更多的热量，并且能刺激到更多的肌纤维。这是因为用自由重量器械训练时，需要更多的身体稳定性肌群参与用力，从而可以消耗更多的热量。
刷新你的音乐播放列表
研究表明，在播放你喜欢的音乐时，你会更努力地训练（以及能坚持训练更长时间），所以，明智地选择你的音乐播放列表。最近发表在《体育科学与医学杂志》上的一项研究表明，当精英运动员随着他们自己选择的音乐跑步时，他们能够比不听音乐时多跑19%的距离。同样的效果也适用于力量训练，因为呼吸和心率的增加实际上让你的血液泵得更快，能将更多氧气输送到肌肉。
用爆发力进行力量训练
你的快肌纤维的能量使用效率远远低于慢肌纤维，所以跳过缓慢、稳定的动作，加快举重的积极性用力阶段，以燃烧更多热量。采用这个训练策略时需要适当降低负重量，每个训练动作的负重量可以是你单次最大负重量的30%。尝试在前两组中做 3~8个快速动作，然后在最后两组中改用较慢的速度做动作。
空腹跑步
早晨起床之后空腹跑步时，你的身体将使用脂肪作为能量来源，因为当你早上醒来时你的糖原储存量很低。美国堪萨斯州立大学的一项研究表明，不论你空腹或吃饱后跑步，你燃烧的热量数量是一样的，但在运动前空 腹会导致身体燃烧更多的脂肪。
在家里吃饭
学会做简单、健康的饭菜，并限制去餐馆进餐的次数。研究表明，人们在外面吃饭时往往不知不觉地摄入了更多的热量。
善用你的相机
及时拍下你的减肥进展照片，这样既能帮助你衡量你的进展，又能在你看到你所做的事情确实有效时作为动力。
不要单独行动
找个伙伴一起完成这个过程，让自己对对方负责。如果有人支持你去健身，你就不太可能不去健身了。
在你的饮食中添加左旋肉碱
发表在《生理学杂志》上的一项研究发现，健康男性在连续6个月每天服用2克左旋肉碱两次后，肌肉增长增加了21%，工作产出增加了11%。这种氨基酸能通过减少乳酸的积聚来帮助提高你的运动表现。
补充共轭亚油酸
2002年的一项研究表明，补充共轭亚油酸（CLA）可以有效地提高脂肪的燃烧过程。在一项随机的双盲、安慰剂对照研究中，研究人员发现，在每天3次补充1.8克CLA的12周后，同时每周进行90分钟锻炼的受试者，身体脂肪减少了约15%。
多吃膳食纤维将控制你的血糖水平，大大改善你的排便能力，降低你的胆固醇水平，并且有助于防止暴饮暴食。尽量每天从全谷物、扁豆、西兰花、豌豆和覆盆子等食物来源中获得30~40克膳食纤维。■
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