运动健身也有“金字塔” 生活中的运动最实惠

“膳食宝塔”大家并不陌生，它把日常食物按照“金字塔”形式排列，常吃的基本食物在塔底，应当限量或少吃的在塔尖。近日，台湾成功大学运动专家曹建民推出了“运动金字塔”。在这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。

　　第一层：生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

　　曹建民说，在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

　　第二层：伸展运动。次数：每周5―7次。时间：6―10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

　　第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周3―5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。

　　“体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。”曹建民说。

　　第四层：肌肉运动。次数：每周2―3次。时间：每10个动作为1组，做1―3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

　　“日常生活中，肌肉力量训练最容易被忽视。”曹建民说，有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

　　第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。

　　曹建民解释说，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。