影响身高还容易伤脊柱，孩子日常的坐、躺、行、站习惯，越早纠正越好

最近央视推荐的中医剧《后浪》里，一段讲解“脊柱”的片段火出圈了。

剧里说：“脚下带轮的椅子不能坐，这种椅子是产生脊椎问题，尤其是腰椎问题最主要的原因之一。“

简单的一段话引发了办公室白领和宝妈的大量关注讨论。为什么大家都这么重视脊柱问题？

孩子12岁之前，以脊柱生长为主。脊柱一线是中医经脉里面的督脉所在，主一身阳气。捏脊，可以提升孩子阳气；摇脊柱，可以替孩子通畅全身气血，激发阳气，改善腰肌和脊柱的活动功能。脊柱直了，孩子自然就长高了。

摇脊柱示意

12岁以后，脊柱和仪态密切关系。青少年学业繁重，经常一坐就是一天，肌肉骨骼都还处于非常稚嫩的时候，如果不注意日常姿势，长期以往容易导致脊柱侧弯，引起体态上的改变，比如高低肩、长短脚。

对于成年人来说，脊柱则是盛年的象征。脊柱好，腰杆直，人就年轻。脊柱不好，导致颈椎病甚至是腰椎间盘突出，干扰到日常生活，则会显得含胸驼背，萎靡沮丧。

中医尤其注重脊柱的保养。

“背脊正，不生病。”“脊者，人之支柱也。”没有脊柱，就没有人的形态。脊柱位于人体后方正中，就像一根主梁，上撑头颅、下连盆腔，支撑着人体的关键器官。只有竖起脊梁，才能有正直的身体，挺拔的精气神。

因此，无论儿童、青少年、中年还是老年，人人都应该保养脊柱，脊柱里藏着一个人的健康与气质。

坐直，并不是脊柱喜欢的姿势

坐的时候，其实只有一个要点：让脊柱放松。打直身体坐，是个非常累人、也累脊柱的事情。

放松，首先需要一把舒适的椅子：不能是带轮子的，不然人需要动用腰部的力量防止椅子移位，很容易闪了腰。也不宜“太深”，坐下时臀部要能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背，这样可以保持脊柱的自然曲度，降低变形的可能。

膝盖同高或稍高于臀部。坐太低的椅子，下腰段容易产生过度牵张，产生疲劳性损伤。

要给腰部一个支撑力量：身体要尽量靠后，所以椅背的下部要有适度的凸起，可以恰好顶在腰部，若椅子没有凸起可以找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度，可以放松腰部。

最后，如果不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点，尽量避免身体前倾，保持胸口离桌子一拳距离，以免出现骨盆前倾和腰痛。

时间上，连续座位工作或生活的时间不要太长，一般1小时，最多2小时，就要起身活动一次。对于整天都需要座位工作者，必须要拿出4～6次的起立活动时间放松脊柱。

✘ 很多人图舒服选择“葛优躺”瘫在椅子上，又或是把腿翘到桌子上，这些都是非常伤腰椎的动作，会迫使脊柱原有弧度发生改变，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出，因此这些动作也是要避免的。

站的时候，要学会帮脊柱“偷懒”

站着比坐着，脊柱所受的压力小得多。很多觉得站着更累的人，那都是因为没有站对。

正确的站姿，应该是下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。

如果站的时间比较久，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，分担脊柱的压力；搬重物时，也不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来，省下脊柱的力量，帮脊柱偷偷懒。

✘ 有些人喜欢歪着身站立，加重单侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。

走路，要昂首挺胸、打直脊背

走路是最能体现一个人仪态的时候。

正确的走路姿势应该是：

1.昂首挺胸、收紧小腹，使身体重心往上移，肩膀与地面平行，脊柱要保持正常的直立状态。

2.脚后跟着地，然后转移至脚掌，最后到脚趾，要有一个滚动的过程。最好不要脚掌先落地，这样容易加重膝关节负担，造成膝关节骨与软组织的损伤。

✘ 前倾的走路姿势不好看，也伤脊柱。身体也不要向左右两侧歪斜，这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。

腰睡舒服了，脊柱就舒服了

人在平卧时，脊柱承载的压力是最小的，相对来说，此时脊柱最舒服。

正确的卧姿应采取仰卧或侧卧。

1.仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，可以使腰部更好贴合床面，不至于悬空，这样睡一晚起来也不会觉得腰累；

2.侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在腹部下方放一个小枕头，可以维持脊柱相对中立。

✘ 脊柱最怕的就是歪扭身体、趴着睡觉，时间一长不利于脊柱健康。

2个小动作，帮你“竖起”脊柱

有一句俗语是“上梁不正下梁歪”，但就脊柱而言，却是“下不正则上歪”，下盘不稳，脊柱也容易歪歪曲曲。

就像高高的旗杆下方，必定有一个敦实的石座一样，维持脊柱这根旗杆稳定的就是我们的骨盆。腰椎是最靠近骨盆的地方，腰腹力量越强，骨盆稳定性就越强，脊柱也就越“正”。

所以坐办公室的人或者学生群体，最适合的保养脊柱运动，就是针对腰腹部核心肌群的训练。

①平板支撑

动作要领：

1.俯卧，双手置于身体两侧，前臂贴于瑜伽垫上，大臂垂直于地面。

2.退阶训练可以先将脚和膝盖撑于地面，髋部抬起和耳肩成一条直线，进行跪姿平板支撑；

3.进阶训练将膝盖同髋部一起抬起。

平板支撑需要全身的肌肉配合，并且保持平衡，经常做可以锻炼到腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉以及手部肌肉，尤其是增强腰腹的核心力量。每次时长不低于30秒即可。

②鸟狗式

动作要领：

1.双手贴地，膝盖跪地，大腿与地板垂直，张开距离与肩膀同宽；

2.同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行。共做五组，一组十五个。

这个动作可以提高全身稳定性，尤其是腰部核心以及核心肌群的抗旋转能力，牢牢稳住下盘。

写到最后：

“坐如钟、站如松、行如风、卧如弓”，是对坐、立、行、卧的最好诠释，也是脊柱保养的最佳方法。腰腹部训练则是让脊柱保持“中正”的秘诀，日常一定要练起来呀。

人类用了几百万年，才从弯腰爬行的古代猿，进化成为腰杆挺拔、直立行走的现代人，可千万别再退化回去了。

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作者简介：路知返，00后中医大学的学生，希望手中的笔能开出好药方也能写出好文章。

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文 | 南初

编辑 | 小五

插画 | 茉莉红

校对 | 叶子