“控糖饮食”吃不对,小心变成“升糖饮食”!于教授首次公开的进餐顺序,帮您控好餐后血糖。
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你吃的是“真粗粮”还是“伪粗粮”呢?哪些“真粗粮”竟然会变身?为什么低血糖指数的水果,也会吃出高血糖?
摄入真粗粮后,餐后血糖会平缓上升,帮助我们更好地控制血糖;但伪粗粮却无法达到预期的血糖控制效果。
糯性的谷物都是“伪粗粮”,比如糯玉米、小黄米、大黄米、黑糯米等。
主食的主要成分是碳水化合物,而碳水化合物的主要成分又是淀粉,而淀粉又分为支链淀粉和直链淀粉。
糯性的粮食含支链淀粉多,支链淀粉结构松散,容易被分解,升血糖更快。
而燕麦、红豆等真粗粮含直链淀粉更多,结构相对稳定,不容易分解,升糖速度相对平缓。
黄米
我们生活中有一类很常见的粗粮,血糖指数甚至比白米饭还高,你知道是什么吗?它就是黄米粥。
很多老年朋友喜欢在晚餐时喝点黄米粥,但实际上,看似是粗粮的黄米粥其实比白米粥所含的支链淀粉更多。
于教授说,对于血糖异常的人群来说,要控制喝粥的量以及改变进餐顺序。可以先吃些干的再喝粥,而不是早上直接用粥当早餐,这样血糖的蹿升也会比较剧烈。
红豆
还有一种大家常吃的粗粮,正常蒸煮后血糖指数仅23,但若打成粉冲糊吃的话,血糖指数一下子就变成了72!
其实所有粗粮在打成粉之后升糖指数都有所上升,但红豆在打成糊之后就成为了高GI的食物,需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。
此外,用热牛奶冲杂粮糊口感更好,更重要的是,大量脂肪和蛋白质还能够延缓高升糖食物的升糖速度。
专家提醒:1平勺杂粮粉+150毫升牛奶的比例比较合适。
按照一日三餐来看,要把粗粮均匀分布到三餐里,而且粗粮和细粮要结合起来,按照控糖的角度,粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。
对于中老年朋友来说,每天主食吃3~4两(生重),早餐吃1两,中午吃2两,晚餐吃1两。
专家提醒:50克生米变成米饭之后是130克,50克面粉变成馒头之后是75克,大家可以按照这样的比例来计算自己适合吃多少主食。
中秋刚过完,你家茶几上放着的水果里可能就藏着控糖陷阱!低血糖指数的水果就一定安全吗?
血糖指数是一个单位值,就是所有食物在同等量情况下的升糖能力,但实际上我们吃的时候并不会按照同等量吃。所以在日常生活中,要把食物GI值乘以食物的含糖百分比,得出血糖负荷。
糖友们吃水果要选低血糖负荷的。比如西瓜的血糖负荷为76×10%=7.6,血糖控制平稳一些的人吃100克西瓜血糖负荷也较低。
最推荐的就是血糖指数和血糖负荷都比较低的水果,比如柚子、梨、百香果、苹果等。
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