猪肉、牛肉等红肉一直是中国人餐桌上的一个重点，有的人无肉不欢，每餐都要吃点肉；有的人觉得吃肉容易导致肥胖，三高、心血管疾病风险会上升，所以要少吃肉。众说纷纭，红肉到底是有损健康还是有益健康？还能放心吃肉吗？
10月19日发表于《美国临床营养学杂志》的一项最新研究显示，患2型糖尿病的风险会随着红肉（包括未加工红肉和加工红肉）摄入量的增加而增加，但如果用植物性蛋白质、奶制品等食物代替红肉，则可以降低2型糖尿病风险。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系的研究人员在每2~4年对21万余名参与者的饮食进行了问卷评估，时间长达36年之久，这期间有超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。
数据分析，每天多吃一份加工红肉，患2型糖尿病的风险会增加46%；每天多吃一份未加工红肉，风险会增加24%。
除此之外，早在世界卫生组织公布的致癌物清单上，红肉就被分为2A级致癌物，这意味着有较为充分的证据表明食用红肉会增加患癌的风险。
但需要强调的是，红肉绝非一无是处，上述都是长期红肉摄入量过多才会导致的危害，如果完全不吃红肉，反而有害无益。长期不吃肉或者吃太少会造成：
不吃肉可能会导致蛋白质缺乏、微量元素缺乏、脂肪摄入不足等危害，人体没有足够的营养和能量来源，免疫力自然也会降低。
脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性的月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。
植物性食物，不仅铁元素较少、消化吸收率低，而且通常含有较高的植酸、草酸，又会阻碍铁的吸收，不吃肉容易引发缺铁性贫血。
而红肉含有丰富的蛋白质、维生素B12，还有血红素铁，有助于补充蛋白质、预防贫血。
一方面，长期以蔬果为主的纯素饮食，会影响胆汁分泌，导致胆汁浓缩、胆固醇等结晶析出，形成结石。
另一方面，纯素食者可能存在脂肪摄入不足，从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收减少，加速胆固醇沉积而形成结石。
与食肉者相比，素食者（不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋）的全骨折的风险增加了11%，纯素食主义者（不吃肉，鱼，牛奶和蛋）发生全骨折的风险会显著增加50%。
据《中国居民膳食指南》建议，每日红肉摄入量最好控制在50g以内。
可以多吃些白肉，包括鸡、鸭、鱼等。相对而言，白肉的脂肪含量少、蛋白质含量更高，且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。
如果还是不知道怎么吃，可以参考下面这个专家提供的具体的肉类食用量：
①每天单吃一类肉时，没有腿的吃8口，两条腿的吃6口，四条腿的最多吃3口（每口肉约10g）；
②三类肉全吃时，鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口（每口肉约10g）；
③不吃肉时，就多补充豆制品，因为豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。
世界卫生组织将加工肉列为一级致癌物，建议最好不吃。
加工肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，增加癌症风险；而且一些加工肉制品中还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，多吃易损害肝肾功能。
如果实在想吃，每天的摄入量也要控制在20g以内，可以先在开水中煮一下，减少盐分等，然后再搭配新鲜蔬菜进行烹饪。
尽量少用煎、炸、烤等烹饪方式。
因为富含蛋白质的食物，在200℃以上会产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物，在接近300℃时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物，在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺，这些产物都有致癌风险。
更建议大家选择炖煮的方式，因为炖肉鲜嫩柔软，更适合老年人食用，而且小火慢炖还可以减少饱和脂肪酸。
《食品科学杂志》的一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后，脂肪含量会减少30~50%，不饱和脂肪酸增加，胆固醇含量下降；在炖煮120分钟时，饱和脂肪酸下降最多。
在吃肉时搭配上这些“最佳搭档”，健康又不长肉。
①富含膳食纤维的蔬菜
例如胡萝卜、西兰花、生菜、魔芋等。膳食纤维能辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外；还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制食量。
②菌菇类
例如香菇、平菇、鸡腿菇等。菌菇类食物含有菌固醇，是植物甾醇的一种，能让胆固醇异化，减少胆固醇的吸收；而且，菌类里的蛋白质不够完整，缺乏某些氨基酸，与肉炖在一起，不仅味道好，还能够起到氨基酸互补的效果。
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