范志红 中国农业大学食品学院副教授
中国农业大学食品学院副教授，中国营养学会理事，中国健康促进与健康教育协会理事，北京营养师协会理事。
哈佛大学营养学者对9万多名女性跟踪22年后发现，大部分主食和乳腺癌风险无关，但吃白面包会增加乳腺癌风险，而吃糙米（没有精磨的水稻种子）等全谷食物能够降低风险。
来源：“范志红”微信
虽然现在的女性越来越多地穿上深V装、低胸装，骄傲地露出自己的乳沟，但是也有越来越多的女性因为乳腺癌而失去她们的乳房。乳腺癌，已经是中国女性中发病率最高的一种癌症，它令女性谈之而色变。不仅中老年女性，甚至一些三十多岁的女性就已经加入了乳腺癌的行列。
吃得对不对，确实对乳腺癌的风险有影响
很多人问：吃什么才能帮助预防乳腺癌呢？我搜索文献，没有发现哪一种食品可以特异性地预防乳腺癌。不过，吃得对不对，确实对乳腺癌的风险有影响。
人们恐怕很难想到，主食吃什么就和乳腺癌风险有关。多项研究发现，吃全谷杂粮能够降低女性乳腺癌的风险。
哈佛大学营养学者对9万多名女性跟踪22年后发现，大部分主食和乳腺癌风险无关，但吃白面包会增加乳腺癌风险，而吃糙米（没有精磨的水稻种子）等全谷食物能够降低风险。每周多吃2份糙米（每份大约相当于28克），就能降低6%的乳腺癌风险（Farvid MS et al，Breast Cancer Res Treat. 2016），而黑面包则没有这种效果。调查还发现，青春期女性多吃一些燕麦粥，也有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险，但对绝经之后的乳腺癌影响不大。中国居民膳食指南2016中提倡每天的主食要有50-150克的全谷杂豆，这个忠告对女性预防乳腺癌很有意义。
蔬菜和水果也和乳腺癌的风险相关
早就有研究发现。多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、油菜、芥菜、大白菜、小白菜、萝卜等）的女性乳腺癌风险较低。最新研究发现，多吃水果的女性患乳腺癌的风险较低。从单个果蔬来说，青少年时代多吃苹果、香蕉和葡萄，年轻时多吃橙子和羽衣甘蓝（一种深绿色的十字花科叶菜），则更不容易患上乳腺癌（Farvid MS et al, BMJ，2016）。也有研究发现，多吃富含α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和玉米黄素的蔬果（橙黄色和深绿色蔬果），则女性不容易罹患非雌激素敏感型的乳腺癌（Zhang X et al, AJCN, 2012）。
人们最为关注的事情，莫过于大豆异黄酮和乳腺癌的关系。虽然更年期女性食用大豆食品有利于减轻更年期的不适症状，而且有利于预防老年女性的骨质疏松，但同时也有很多女性患有乳腺增生、子宫肌瘤，医生会告诫她们不能喝豆浆，不能吃豆制品，避免增加乳腺癌的危险。真相到底是什么样的呢？
多项流行病学研究发现，在中国、日本等亚洲国家和欧美的亚裔女性中，吃大豆制品的数量，和乳腺癌风险之间呈现负相关。至今没有研究证明喝豆浆、吃豆腐会促进乳腺癌发生。2015年，欧洲食品安全局（EFSA）对这个问题进行了深入讨论，得出的结论是，大豆异黄酮不会增加乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的危险，有研究令更年期女性服用大豆异黄酮（传说中的植物雌激素）3年以上，亦未发现不良作用（Schmidt M, Gynecol Endocrinol. 2016）。也有临床研究证明，即便是已经患上乳腺癌，在治疗期间摄入含大豆异黄酮的食物和补充品，对疾病的治疗和进展也是有益无害的，能减少复发，改善预后（Messina M, AJCN，2014）。
虽然不排除极少数女性可能对大豆异黄酮有特殊敏感，或者有大豆蛋白质有过敏问题，但绝大多数女性不必因为害怕乳腺癌而远离豆浆和豆腐。通过食物摄入尤其安全，因为大豆中除了大豆异黄酮，还有植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等成分，它们都有抑制癌细胞增殖的作用。
相比于豆制品和豆浆，人们更该关心的是肉类。多项研究表明，肉类食用过多是促进乳腺癌风险的因素（Wise J. BMJ. 2014）。对8万多名女性20年长期跟踪研究之后发现，女性刚成年的时候如果吃较多的红肉（猪、牛、羊肉），则此后患乳腺癌的风险上升，而吃禽肉（鸡鸭）、蛋类、鱼类、坚果、大豆则不会增加乳腺癌风险（Farvid MS et al, BMJ, 2014）。研究者表示，如果用一份禽肉替代一份红肉，可以降低17%的乳腺癌风险；如果用一份豆制品来替代一份红肉，则可以降低15%的乳腺癌风险，特别是能降低19%的绝经之前乳腺癌风险。
国人有关乳腺癌预防的很多饮食观念都与研究证据相悖
此外，汇总研究确认，牛奶、酸奶等乳制品并不会增加乳腺癌的危险（Dong et al, 2011）。此前曾有研究认为钙与乳腺癌致病有关，但新加坡研究者对华人女性的14年跟踪调查发现，来自蔬菜、乳类和豆制品中钙的摄入量和乳腺癌发病没有关系（Li J et al，2013）。
这些研究说明，国人有关乳腺癌预防的很多饮食观念都与研究证据相悖。很多国人认为喝奶和豆浆会增加乳腺癌，认为吃鸡肉比吃牛肉危险大，而事实却正好相反。
基因研究发现，女性对乳腺癌的易感性有遗传因素，也就是说，在同样的条件下，携带某些基因型的女性会比没有这些基因型的更加容易患上乳腺癌。如果家族直系血亲当中有乳腺癌病人，那么患上乳腺癌的风险会大大上升。但是，大部分女性并不知道自己到底是什么基因型，她们所能做的事情，就是通过合理的饮食和生活习惯，来尽量消除致癌的外因，从而降低自己患癌的几率。
香港在7千多名患乳腺癌女性中的研究发现，患乳腺癌与不健康的生活习惯密切相关——患者绝大部分不进行体育锻炼，精神压力太大，吃过多动物性食品，或者经常喝酒。在较早罹患乳腺癌的女性当中，未生育孩子和月经初潮时间早的女性比例大（Yeo W, WJCO, 2014）。
由于致癌的过程相当漫长，往往长达十几年、二十几年，特别是对乳腺组织发育最为关键的儿童期、青春期和第一次怀孕生子的时期，对膳食因素和环境因素非常敏感，所以近年来医学界的研究越来越注重青少年和年轻时代饮食生活习惯因素对乳腺癌发病的影响（Colditz GA，2014）。很多女性年轻时非常任性，到老了之后才想起来控制饮食，但为时已晚。（不由得想到很多话：“如果年轻是用来任性的，那么中老年就是用来还债的”。“No zuo no die…”）
为了你的乳腺，即便你还年轻，也别再任性了，注重营养，好好吃饭吧。■
来源：健康时报（ID：jksb2013）
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