健康之路 | “食”可而止 更健康

生活在“舌尖上”的中国，对美食大快朵颐可以算得上是人生一大快事了，随着人们健康素养的提高，越来越多的人意识到吃粗粮、主食和坚果的好处。然而，过分食用粗粮、坚果等“好东西”，也会导致身体出现诸多问题，你可知道？

于康  

北京协和医院临床营养科

主任医师

“食”可而止很重要

吃粗粮过量的坏处：

1、影响消化

五谷杂粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲。

2、造成反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。过多的粗粮进入到胃里，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

3、引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

贴 士

于老师告诉我们，粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖的升高，而非强调粗粮可以降低血糖。

建议：粗粮可占每日主食量的一半。

主食

主食的主要成分是淀粉，其进入人体后代谢的最后底物是葡萄糖。  主食配合高油脂摄入的时候，糖和油的混搭就会长肉、长肚子、涨血糖、涨血脂。吃过多主食容易使甘油三酯增高，于老师建议我们日常生活中炒饭、油饼、炒饼、炸糕类的糖油混合体，还是少吃为妙。

贴 士

· 活动量少的男性老年人，每人每天4-5两主食（生重）； 

·成年女性，每人每天3-4两主食；

· 糖尿病患者每人每天不超过3两为好。

坚 果

坚果是众所周知的健康食品，不仅种类多，而且还健脑益智减肥美容。可是坚果也有食用禁忌，吃的方式不对也会影响身体健康。

贴 士

膳食指南给我们的建议是每天食用20g左右的坚果，糖尿病患者每日吃坚果不能超过10克。10g坚果大家可能没有概念，到底是多少呢？我们一般说是一天一小把坚果，如果一定要量化一下的话 ↓

坚果虽好

可不要贪吃

哦。。。

10g = 2个中等大小的核桃；

10g = 5~8粒扁桃仁；

10g = 14粒左右花生；

10g = 20个左右开心果；（小编一粒一粒数出来的呢 （??）

瓜子也是我们大多数人常常吃的坚果之一啦，但吃瓜子的时候，应该没有人会一粒一粒的数着自己吃了多少吧（笑），所以建议大家给自己设置一个小小的限度，每次就吃一小把，把手里的吃完就停下来。

”