歌诀：一、双手托天理三焦；二、左右弓似射雕；三、调理脾胃单手举；四、五劳七伤往后瞧；五、怒目攒拳增气力；六、两手攀足固肾腰；七、摇头摆尾去心火；八、后起踮百病消
解说：一、双手托天理三焦：含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分与肩同宽。两手 掌心向上，手指自然分，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状 慢慢向上托起。要真如“托天”一样，用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥 丸宫”。托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，有暗劲一、二、三、四、 五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶，胳 膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。歇一会 儿后，再做下一遍运动，共做八遍，64 个动作。“泥丸宫”，俗也叫顶门，即婴儿头骨未合处。
二、左右弓似射雕：含胸拔背，马步站立，做到“三平”。“三平”，即小腿与地面 垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直。做到“三平” 很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可， 不可强求。站好后，左手虎口张，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉。左手向左一直伸展，同 时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手依旧用 暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松、收回， 同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍， 也顶八次。如此左右各做八遍。注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩， 始终用的是暗劲，从外表上看不出来。
三、调理脾胃单手举。
四、五劳七伤往后瞧 传统上这两段分来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。全身放松，自然站立，两脚分与肩同宽。两手手指自然分 ，相向，从腹前始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌 心向下，向下慢慢挤压。右手托到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再下时，用腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两 眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、 七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松 一口气。稍歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧 各做八遍。做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也 不能来回扭动，而是始终朝一个方向转。
五、怒目攒拳增气力：马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如 卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用 暗劲将右拳慢慢冲出，拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时，手 臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松站立，自然松 一口气。休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。如卷饼式握拳，也是用暗劲，这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”，“两手托天”、“左右弓”、“单手举”、“往后瞧” 以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视 力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都是经过了锻炼的。“怒目” 二字，不可忽视。
六、两手攀足固肾腰：全身自然站立，放松，两脚分与肩同宽。两手用暗劲向后、 向上、向前、向下连续慢慢划弧，指尖伸向足前；手臂向下划弧 时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲 向足前下压八次，然后全身松，恢复原站位，同时松一口气， 稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较僵硬，始“攀”不到足，但锻炼久了，循序渐进，也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼 的效果。这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必 须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。
下压“攀 足”时，也不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑 猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使心脑血管保持 通畅，对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时，尽可能慢 一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可在起床 前，两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血 液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。
七、摇头摆尾去心火：全身放松站立，两脚分，比肩略宽。以腰带动上半身，如 太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方 推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿自然曲成 弓步。左手推到不能再推时，右手自然向下压在体一侧。接着左 手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法，左手体前向左一侧划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转 来，注意此时头及上半身是尽量俯地转向左侧的，左脚、右脚自 然外摆、内扣，这才是真正的“摇头摆尾”。右手推到不能再推时， 用暗劲向前再推八次。如此左右反复，各做八次。收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。有的传授教人做这一节时，摇摇头，摆摆屁股就完了，不能 达到真正“去心火”的目的。
八、后起踮百病消：全身放松站立，两脚自然分，与肩同宽。身体缓缓上引， 脚跟自然离地，引到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓缓着地，随即松一口气，如此共做八遍。此段过去作“背后七颠百病消”，用脚跟提起宁地，连作七次。这个方法不好，脚跟宁地容易使脑部受到震荡。我将“七颠”改 为“起踮”，并改了运动的方式，如此才有益于健康。此法健身效果甚宏，并特别有利于减肥。市面上的减月巴药 品，并非对人人有效。服用不当，反而有害。此法则绝对安全， 随时随地都可锻练。这套内家八段锦，结合了传统的八段锦和内家拳法，经常练 习，可收到有病祛病、无病延年的效果，也能达到内家拳的技击 水准。做这套运动的时候，要时时记着“道法自然”的训言。得法 与否，存乎一心。
要反复练习，仔细体味，直到能够自如运用。呼吸要自然，千万不能憋气。动作要自然、舒展、大方。用意， 用暗劲、内劲，不用拙力、僵力。每个人要根据自己的身体条件， 循序渐进地练习，持之以恒地练习，逐渐达到纯熟境地。长年累 月不间断地锻炼，必有奇效。从运动量来说，好每天能做两次，早晚各一次。如早晚时 间难以安排，每个人也可按自己的条件，灵活地选择其中一些式 子，随时随地练习。如走路时可常踮起脚跟，久久自会有奇效发生，等等。关键是运动，要天天坚持。
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