十一假期宅家的你有多少“神技能”？脖子一直伸、热剧不停追、手机不离手、一看大半天...
要知道长时间宅待在家中又缺乏运动，会出现腰背酸痛，脖子僵硬等不适症状。新医正骨建议您不要长时间保持一个姿势或动作，以免影响脊椎健康，引起颈椎腰椎不适症。
● 避免久坐，远离“葛优躺” ●
如下图所示：随着假期的进行，有很多人会选择宅在家中各种放松，床上躺，沙发躺。
还有一些工作狂人，就比如说和小编一样每天奋笔疾书的小编们，还有努力学习的学生党。殊不知，长时间不良姿势的躺卧和倚坐，以及睡觉时选用不适宜的床垫，都会造成腰背部核心肌群的劳损和肌力的减退。
避免久坐 远离“葛优躺”
当这种情况发生时，会导致腰背部生物力学失衡，不能维持脊椎关节的动力性稳定。
可能引发腰椎小关节突紊乱甚至腰椎间盘突出，继而引起腰背部疼痛或者合并下肢坐骨神经痛。
● 改正不良姿势，让腰不痛 ●
如果您总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。
时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。我们又要如何避免呢？
1. 保持健康的体重。
有助减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。
2.保持正确的坐姿和站姿。
不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。
3. 提重物时运用适当的技巧和姿势。
避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。
必要时，可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。
4.选择合适的床垫理想的床垫。
应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。
如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易引起劳损，导致腰痛。
5.定期运动。
保持定期运动的习惯，特别是保证核心肌群的锻练，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节提供动力性的稳定。
同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加， 因而达到减少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。
● 远离不良习惯，养护颈椎 ●
不良习惯是日常伤颈的“头号杀手”，因此想要保护颈椎，防治颈椎病，改变不良习惯乃是重中之重。
平日里应当拒绝长期低头，半躺半卧等不良姿势。在看手机时，用手将手机屏幕抬至与视线平齐，以减少低头的发生。
另外，在家工作时，应尽量选择高度合适的座椅，如果实在没有办法，可以利用书本，垫在电脑下面，以调节屏幕高度，使电脑屏幕与视线基本保持平齐，以减少颈部前伸的发生。
● 新医正骨推荐您几种家用运动方法 ●
1、骨科最常见的运动方式：小燕飞
俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求坚持10秒，做10个。
2、平板支撑运动
身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气。要求坚持10秒，做10个。
3、“拱桥式”运动
仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分，还原。要求坚持10秒，做10个。
4、交叉支撑运动
用对侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒， 做10个。
5、四向点头
前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，每组5次，重复3-5次。
6、背部靠墙
背部紧靠墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴在墙面上，同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后原路慢慢返回到起始位置，然后重复以上动作即可，每组6-10次，重复2-4组。
7、双臂侧平举
双臂侧平举，向前屈肘，使大臂与小臂之间成90度，一侧手臂向上旋转，另一侧手臂保持水平不动，到最大位置处停留2秒左右，然后缓慢回到起始位置即可，每组进行10-15次，重复2-4组。
● 温馨提示：动作很简单，贵在每天坚持练哦
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