大家好，今天介绍的体式是双角式，双角式是一个很好的伸展腿部后侧和后背部的体式，同时，又是一个头朝下的体式，这样就可以让血液倒流，去滋养我们的面部肌肤以及每一根发丝，经常脱发的朋友可以多练习此类体式，同时也让腹内脏器官得到按摩和放松。
下面我们来看，这个体式就是一个双腿伸展的前屈体式，并且是一个倒立体式
因此他会有一些倒立体式的好处，所以在你无法完成头倒立的时候，你就可以做用这个体式作为替代。
我们还是老规矩，先来看根基的要点，双脚分开两倍肩宽，或者双脚分开是一条腿的长度，因为我们的双腿将形成的这个三角形可以大概是一个等边三角形，我们的第二根脚趾是彼此平行的。我们经常会以第二根脚趾为一个基准线，这也是为什么很多练习瑜伽的朋友都喜欢在第二根脚趾头戴一个戒指，也是随时提醒自己的脚要像手一样能随时打开。
我们的足弓是要上提，大腿肌肉激活，我们经常讲站姿体式，大腿前侧激活，将你的大腿后侧伸展，伸展的前提下再进入前屈，相对来说你就能更深入危险性更小，既然说是一个前屈体式，那么它的一个前屈的位置就是以我们的髋部为轴，而不是背部为轴，很多人拱背就造成了下背部疼痛，所以只要你折叠是从髋关节这个位置直接，那么你下背部的疼痛就可以有所减轻。
我们背部和肩膀这个位置还是遵循我们山式站姿的感觉，肩胛骨收紧之后向臀部的方向去沉下来，我们经常说我们的身体要顺应重力，很多前屈体式都是顺应重力，但是有很多朋友理解为，那么我们的上半身就是软趴趴的放下来。
其实不是这样的，我们顺应重力，但是需要有一个力和重力相反形成对抗，所以前屈的体式，我们的上半身是要延展并且很有力的向下。
我之前看到一个形容我们前屈体式的一个比喻，我觉得非常恰当，就是双腿是山，你的躯干是瀑布是垂直倾泻而下的，而不是软软的放下来的。
在我们阿斯汤加中有四种双脚式，
我画红线的几个体式，从左到右依次是双角式ABCD，大家只需要了解一下，我们主要讲的就是这个A。我画红圈的第一个。我们现在来看一下它的一个受力图，在瑜伽练习中我们的人体的一个受力，结构也是非常重要的，我们来看大腿这个位置要向上提。
我们很多朋友会问为什么大腿后侧不是伸展的，为什么力还是向上的呢？
大腿这个位置是推着你的坐骨向上，这时候你的臀部才会最高点，你的髋部才能为轴更好的去折叠向下，然后让我们的尾骨回收，这样第一可以增强你下背部的空间，把这个背部拉长。第二因为你身体向前就很容易向前倒，很多人不小心就翻过来了。
所以这个时候需要有力去向后向下去稳定住你的下肢，这样你的身体才能平衡。
然后我们说背部刚才打个比喻我们的躯干像瀑布一样倾泻而下，我们背部是顺着重力有力的向下，你的身体也要顺着这个重力去用力，而不是仅仅是顺着重力向下。然后我们自己的背部肌肉去给他一个从下到上的力，这样去形成一个平衡。
接下来我们看上方这幅图这个是腹部，腹部这个主要的一个意思就是需要腹部收紧之后，再进行伸展，就是腹部要去收紧。第一是让你的背部更好的去拉伸，第二是因为你腹部收紧才能带着你这些腰肌收紧，腹股沟我们还记得我们这个位置有一个髂腰肌，髂腰肌是连结我们的骨盆和连接我们的股骨，所以当这些位置的腹部和腹股沟收紧的话，你的前屈才能深入.
这是我们这个体式的一个变体式，
就是刚才我们说的双脚式C，我们可以看到背部伸展，而且你双手向后的话，它还可以起到一个开肩的作用。这个也是变体式，
当然要了解一个体式，你要了解他的足够多的变体的体式。
现在我们来说一些比较简单的一个替代动作，当我们做双角式的时候，涉及到我们腿部，有的朋友腿部韧带不太好，还有一部分朋友背部无法伸展，所以刚开始可以靠墙或者去垫瑜伽砖
这样先让你做到一个躯干和地面垂直平行，和你的双腿垂直的一个位置之后，你再慢慢向下，尽量再延展上半身的前提下再向下。或者你就放在你的瑜伽凳上，这样子会比较舒适。
当然，我们腿部无法很好的去伸展的时候你就尝试去屈膝，
很多人为了把你的头顶放在地面上，所以他的脚无限地向两侧打开，这样是对你腿部的一个伤害.
所以一定要去稳定下肢的基础上再进行伸展，当你双腿分开，距离适当，你的躯干伸展，慢慢的就可以放下来，或者说你上半身无法拉长，拉长了也放不下来，这个也没有关系，因为涉及到有些人腿长，上半身短，所以它的头顶是无法放下来的，这个也是正常的.
所以尽量不要去关注这个体式的结果，去关注完成这个体式身体的一些感受.
这就是我们今天的双角式。谢谢大家！
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